一、跑步一万公里难吗?
1、答案是一点也不难,只要你把它变成习惯。
以我为例:从2015年我开始跑步,累计奔跑了13000公里,共跑过80个马拉松,其中9个是全程马拉松。我平均每年奔跑260天,基本上一周跑步5-6次,跑步已经成为我每天生活不可或缺的一部分。有图为证:
2、我是一个运动天才吗?
NO,我是一个大胖子。
曾经的我体重180公斤,最多走路500米,最痛恨跑步。
我最大的爱好就是像蔡澜一样做个吃遍全国的美食家,然后每个周末能睡上一整天美容觉。
3、为什么要跑步?
要做一件事首先需要动力,而动力无非是拉(Pull)还是推(Push)。大部分人都是被推着去做事情,我的跑步也是如此。
史铁生说:“当我的腿不能走路的时候,我坐在轮椅上天天怀念我能奔跑打篮球的时光,每天在怀念中都非常痛苦;
又隔了几年,我在轮椅上生了褥疮,浑身难受,那个时候天天怀念几年前我什么都不痒、都不疼,安静地能坐在轮椅上的时光;
又隔了一些年,我得了尿毒症,我总要去透析,这个时候我就怀念,当初仅仅有褥疮的轮椅时光。”
2014年我的身体出了问题,不能再进行任何剧烈运动,走路成为了我唯一可以做的运动,而慢跑则成了我的奢望。
正是深深的渴望让我们开始了做一件事,我渴望像个正常人那样跑起来,我渴望人生路上陪伴我的家人走下去,于是我开始了跑步。
就这样,2015年的某个早上,我穿上鞋子,走到户外,走了500米,开启了我的5年跑步生涯。
二、习惯的力量
习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里,你觉不出任何不同,但在数月和数年后,你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时,你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
而决定一个人与另一个人的最大差别就是每天的微习惯。跑步就是最好的例子。
三、如何养成跑步的习惯
詹姆斯在《掌控习惯》一书中告诉我们:养成一个好习惯只需五步,我总结就是O、A、S、I、S,Oasis,中文意思是绿洲。
O,obvious让它显而易见;
A,attractive让它不可抗拒;
S,simple让它简单易行;
I,inspired让它令人愉悦;
S,system让它成为系统。
每个人都可以启动自己的Oasis绿洲计划,养成跑步的习惯,甚至养成其他好的微习惯。
1、Obvious让它显而易见
设计一个习惯提示:
比如每天晚上,把跑鞋摆在门口你一眼就能看到得到的地方。
买一个跑步手表或者手环,设制一个每日跑步提醒。
找一个伙伴,可以是家人、朋友,要求他每日提醒。
在微信朋友圈立个跑步100天的Flag,再把微信头像改为跑步100天、不然请吃饭的头像,每天看到最有效!
2、Attractive让它不可抗拒
多巴胺释放回馈机制:
习惯不仅发生在你体验快乐的时候,而且在你期待快乐的时候。
当你预测会有回报时,你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。
这就是“渴求”和“喜欢”之间的区别。
绑定喜好,使你的习惯更有吸引力。与帅哥美女一起跑步是每个人都喜欢的事。
独处平静,村上春树说,跑步对于他最重要的就是“保证每天一小时的独处机会”,这时他可以看看蓝天白云、想想幼时往事,抑或只是什么都不做,放空自己的大脑。
健身快感,体会大汗淋漓、多巴胺分泌的畅快。
听歌、听书,我喜欢听许巍的歌曲,以及三毛的散文和《诗经》。
从此跑步变成了我每天期待的事,每天不可抗拒的事。这就是拉(pull)的力量。
总之当你把跑步当成你一天最快乐的事情,当成你心流的契机,你会在跑步前就特别期待,几天不跑就会觉得难受。
3、Simple让它简单易行
习惯需要的能量越少,它发生的可能性就越大。与其劳神费力地克服生活中的阻力,不如设法减小阻力。所以别想有多难,首先走出家门就好了!
定时。我固定在一早跑步,因为时间最容易把握,只要自己早起就行了,不像晚上可能加班、应酬、家庭等各种原因。
定点。就是基本固定线路,沿着珠江跑,好处是线路比较熟悉,不会出现迷路、野狗、车辆等异常情况。
定动作。就是每天早上刷牙、上厕所、穿鞋、出门,前一天晚上所有东西准备好,早上几个动作后就走出家门。
如果刮风下雨,就在自己家阳台晨跑半个小时。不要给自己任何打断习惯的理由。
简而言之,习惯要把它简化成一句话:什么时间在什么地点做什么事,对于跑步我就是“早上去江边跑步!”
4、Inspired让它令人愉悦
好的习惯是90%的舒适+5%的挑战,首先习惯一定是舒服的,能给你即时的反馈。
我曾在跑步时遇到过一位70多岁的老者,他已经跑过了5次广州马拉松,每天早上6点,他都会在珠江边跑10公里,他说他已经跑了20年。他奔跑时满脸笑容,最爱和人边跑边聊。
跑步可以看美女,可以独处放空,可以听书听音乐,可以看到每天不一样的风景。
你还可以参加马拉松比赛,去陌生的城市吃吃喝喝、带旅游,整个城市封起路来让你奔跑。那种感觉爽极了。
并且跑步还可以健身、减肥,所以跑步是个多快乐的事情。
真是不跑不知道,一跑吓一跳。
5、System让它成为系统
想要更好的结果,那就别再紧盯着目标不放,而要把精力集中到你的体系建设上。
不要太看重目标,结果往往与我最初设定的目标几乎没有任何关系。目标的意义在于确定大方向,但体系会促进我们的进步。
当我们爱上过程而不是结果时,只要创建的体系在正常运行,我们就会在整个过程中感受到快乐。
一要注重过程和自己的身份。
目标不是阅读一本书,而是成为读者。
目标不是学习一种乐器,而是成为音乐家。
目标不是跑马拉松,而是成为跑步者。
二是从简单开始,每天早上在阳台做2分钟原地跑;到5分钟,每天早上去楼下小区跑1公里;慢慢延长。从轻松开始,让身体一点点上钩。
三是追踪习惯,下载一个跑步软件,记录每天的跑量。当数字不断累加,你会像我一样,看到跑量数据就像看到自己的银行存款数字增长一样开心。
四是再糟糕的坚持也好过放弃,坚持可以帮助保持身份,连续两次的放弃就会成为放弃习惯的借口。
四、跑步的坑
1、跑步伤膝盖吗?
只要加强核心和腿部肌肉练习,循序渐进,加上正确跑姿,买双好的跑鞋,一般人都没有问题。
2、跑步怎么调整呼吸?
千万不要气喘吁吁,最好做到四步一呼、四步一吸,边跑边聊。
3、追求配速!
我是跑渣我怕谁?关键是按照安全心率找自己的节奏。
跑步就像人生,
不在于一时爆发,而在于一生坚持;
不在于谁跑得快,而在于谁跑得远。
失去了一腿一臂,还可以这样尽情奔跑。
遭遇了心脏疾病,也可以跑过一万公里。
你还有什么好担心的呢?
在座的每个人,让我们一起用OASIS绿洲方法。
养成跑步习惯,掌控美好生活,成为人生跑者。