在新冠病毒最新科研结果汇总——致病力与感染后果方面和新冠病毒最新科研结果汇总——哪些日常生活因素能帮我们对抗病毒，食与心介绍了肠道菌群在新冠病毒感染、感染严重程度和感染后果中的重要作用，以及通过益生菌、健康饮食和生活方式改善肠道菌群的积极影响。
不过这些知识对那些没有见过“狼来了”的人触动不一定很大。今天的内容我想跟大家探讨一下世界上有没有一类研究，直接告诉我们新冠面前，吃什么可以减少患病程度，吃什么可以降低死亡率。你肯定也听说了吃一口盐，含一口大蒜，拿花椒大料当口香糖吃的各种偏方，很多朋友关心具体哪些食物能防治感染，哪些食物能促进感染，哪些食物靠谱，哪些食物不靠谱，本期我们就结合已有研究来聊聊这些可能在病毒感染中发挥作用的食物。
十字花科发酵蔬菜可能缓解感染严重程度——圆白菜
2021年《Allergy》（影响因子14.71）的一项研究分析了世界上各个国家2020年病毒感染和饮食情况进行了分析，结果发现：
（全文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7436771/）
东亚、中欧或巴尔干半岛等国家和地区新冠死亡率较低，拉美国家的死亡率较高。
与农村相比，大城市的死亡率更高。
饮食可能在这些差异中发挥了重要作用，研究者还根据欧洲各种食品的消费进行了生态研究，结果发现：
发酵蔬菜对每个国家的 COVID-19 死亡率具有统计显著性。发酵蔬菜的消费量每增加1克/天，COVID-19 的死亡风险就会降低 35.4%。
十字花科蔬菜和黄瓜在每个国家/地区的 COVID-19 死亡率方面达到了统计显著性。某些蔬菜（卷心菜和黄瓜）的国民平均消费量每增加一克/天，COVID-19 的死亡风险就会降低 11 倍，降至 13.6%。
那么，卷心菜和黄瓜与其他蔬菜有什么不同？为什么它们能降低死亡率呢？研究者认为，主要有两个原因——益生菌和抗氧化。
我们都知道，欧美人喜欢生食蔬菜，不管是生卷心菜还是生黄瓜，都是他们最常吃的蔬菜。在欧洲很多地区，人们还有一个习惯吃法，那就是酸卷心菜和酸黄瓜。这种发酵后的卷心菜和黄瓜中含有大量益生菌（主要是乳酸杆菌）和乳酸菌发酵产生的短链脂肪酸，而益生菌和短链脂肪酸都有助于降低病毒载量并加速康复，益生菌还能改善病毒造成的菌群紊乱和肠漏，减小重症和后遗症风险。
新冠病毒通过与人体细胞表面的受体——血管紧张素转换酶 2 (ACE2) 结合进入人体。 结合后，ACE2 下调会增强 1 型血管紧张素 II 受体（AT 1R) 与氧化应激相关的轴。这会导致胰岛素抵抗以及肺和内皮损伤，这是 COVID-19 的两个严重后果。核因子（红细胞衍生 2）样 2 (Nrf2) 是人类最有效的抗氧化剂，尤其可以阻断 AT 1 R 轴。萝卜硫素是Nrf2通路最有效的天然激活剂，具有强大的抗氧化能力，可抑制胰岛素抵抗，人体获得萝卜硫素后能降低新冠病毒感染造成的氧化压力飙升。
萝卜硫素是异硫氰酸酯的一种，在各种十字花科蔬菜中广泛存在。我们常吃的十字花科蔬菜大部分属于芸苔属，包括西兰花、豆瓣菜、羽衣甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、大白菜、芥菜和花椰菜等。
十字花科蔬菜使人们最常用来发酵的蔬菜种类，不管是各种萝卜、各种白菜、还是各种卷心菜。说到卷心菜（圆白菜），有些人可能还记得它的另一个名字——洋白菜。在欧洲，人们习惯发酵卷心菜，而在包括中国在内的东亚地区，人们则更习惯发酵大白菜，不管是酸菜还是辣白菜，都是很多人喜欢的食物。不过辣白菜经常是生菜，酸菜很多人是拿来配菜烹熟了吃。
食与心点评：生吃才能更好发挥发酵蔬菜抗病毒的能力。不管是乳酸菌还是萝卜硫素都不耐高温，高温时乳酸菌会死亡而萝卜硫素会分解。所以要想获得好的效果，生吃发酵卷心菜、酸黄瓜、辣白菜才是正确做法。
2. 加工食品摄入增加感染风险
2022年8月《Eur J Nutr》（影响因子4.865）的一项研究进行了大规模调查（41012人，40-69岁，英国），分析了加工食品摄入与病毒感染之间的关联，结果发现：
（全文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9379888/）
6358名（15.5%）参与者被诊断为新冠阳性或者死于新冠。
随着加工食品摄入量增加，新冠感染率不断升高。与加工食品摄入量最低的四分之一参与者（第一四分位数）相比，第二、第三和第四分位数参与者的感染率分别增加了8%、33%和57%。
研究中调查的加工食品主要包括饮料、奶制品、加工面包披萨和糕点、即食食品、超加工水果蔬菜，加工肉、糖果类、饼干和早餐麦片等。
需要指出的是：无添加的酸奶、奶酪、酸泡菜、辣白菜等都是比较健康的食物，这里的加工奶制品指的是各种香甜美味的再制奶酪（如XXXX奶酪棒）、乳饮料、奶油等；加工面包糕点主要指那种超市现成的袋装的面包、点心、冻披萨等；加工蔬菜水果主要指哪些油炸的蔬菜、蔬菜包、果干蜜饯、罐头等。
2022年10月《Nutrients》（影响因子6.706）的一项研究指出——长期摄入超量果糖对肺部疾病有负面影响。高果糖摄入不仅会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝风险，还会增加非传染性呼吸道疾病，如慢性阻塞性肺病（慢阻肺）和哮喘风险，升高呼吸道感染（包括新冠感染）重症风险。
（全文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9571075/）
动物实验发现，大量摄入果糖会改变呼吸动力学、增加气道阻力和降低肺组织弹性。果糖可诱发肺部炎症，促进纤维化。如果摄入果糖同时暴露在香烟烟雾中，肺部病变会更加严重。
人类研究也发现，饮用甜饮料会增加哮喘风险。适量食用新鲜水果能降低慢阻肺风险，但过量食用水果反而会升高慢阻肺风险，特别是对抽烟或者曾经抽烟的人。
此外，果糖还可以通过诱发高尿酸，生成糖化反应产物等方式损伤肺，升高肺部氧化压力、增加炎症水平和纤维化水平。
2020年的一项调查发现：随着含糖饮料摄入量增加，新冠死亡率不断增加；随着豆类摄入量增加，新冠感染率不断降低。水果的结果有争议，感染率随着水果摄入量增加而增加，但死亡率却随着水果消费而降低。
食与心点评：点评：长期使用加工食品或者甜食会扰乱肠道菌群，升高压力水平，增加感染风险不容置疑；豆类（带皮吃）富含B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化的多酚，长期食用有助于促进有益微生物生长，增强抗感染免疫。新鲜水果虽富含膳食纤维和维生素，适量食用有益健康，过量导致的果糖过度获取反而过犹不及。
3. 疫情以来的饮食变化
既然饮食对于对抗新冠感染如此重要，疫情三年来你的饮食变好还是变坏了？有人可能会说“因为经常封控，外出就餐不便，现在吃外卖少了，我的饮食应该更健康了”，果真如此吗？我们来看看大规模的人群调查结果。
2021年中国一项涉及2702名普通人群（18岁以上）的调查显示：封控居家期间，25%的人体重增加，38.2%的人零食摄入增加，54.3%的人身体锻炼减少；与平常相比，人们更可能不吃早餐，不喝牛奶/酸奶，多吃水果。
（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8002515/）
对于欧洲和拉丁美洲青少年（16-19岁）的调查显示：疫情期间，青少年缺乏运动的比率增加，欧洲从73%到79.5%，拉丁美洲从40.9%到93%；在这些国家，超加工食品的消费也非常普遍，比如巴西儿童从超加工食品中获得的热量约占食物总热量49%。 （https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468997/）
对于沙特阿拉伯年轻人（16-21岁）的调查显示：疫情期间，受试者的身体锻炼显著减少而垃圾食品摄入量显著增加；48%的受试者体重增加，32.1%的受试者每天吃东西的频率显著增加。
（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36389028/）
食与心点评：疫情期间，大部分人的饮食质量下降了，生活不健康的人更多了（运动不足，睡眠不规律，屏幕时间增加等）。除了封控和隔离造成食物选择范围减小，防疫带来的心理压力也会让人更容易压力性进食，通过食物来舒缓压力，这种情况下，人们偏爱的正是那些高糖高油高热量的食物。如果不确定自己的饮食到底好不好，可以连续做几天食物记录，记下自己每天吃的所有食物和喝的所有饮品，结果就一目了然了。
4. 疫情相关的6个饮食谣言
遭受压力时，人们更容易相信一些简单有效的传言，比如相信通过一种简单的方法或者食物就能预防新冠，但这些传言往往只是穿凿附会，缺乏甚至没有科学证据支持，比如以下这些：
传言1：补充维生素和矿物质能防治新冠。
事实：维生素和矿物质是人体必须的营养物质，重症感染者可能会缺乏某些维生素或者矿物质，但是提前补充维生素或矿物质并不能预防新冠。
传言2：吃大蒜能预防新冠。
事实：大蒜不能帮人预防或者治疗新冠。大蒜是一种富含益生元的食物，常吃有助于肠道有益微生物生长，但单靠大蒜并不能防治病毒。大蒜、洋葱等辣味食物中的益生元主要是甜味的菊糖，而不是引起辣味的物质，人感觉到辣是因为大蒜素等物质刺激了痛觉受体，并不是有什么致病菌被杀死了，人过量吃大蒜反而可能损伤身体。
传言3：口含花椒/胡椒/辣椒能帮人预防新冠。
事实：口含花椒、胡椒、辣椒等香料并不能帮人防治新冠。这些香料能让饭菜更好吃，还可能增加少量抗氧化物质，但是过量吃更大蒜一样都可能损伤身体。
传言4：用生理盐水洗鼻能预防感染。
事实：生理盐水洗鼻不能洗去病毒，更不能防治新冠。在鼻炎、鼻塞或者鼻腔干燥时，用生理盐水洗鼻有助于保持鼻腔湿润，促进康复。病毒颗粒极为微小（约125纳米），不能通过生理盐水洗去。
传言5：饮酒能预防新冠。
事实：饮酒不能帮人预防或者治疗新冠。酒精反而能诱发肠漏，增加感染风险和重症风险。
传言6：抽烟能预防新冠。
事实：抽烟不仅不能预防新冠，还会增加感染风险和重症风险。抽烟会扰乱口腔和呼吸道菌群，增加口腔和呼吸道的条件致病菌数量，升高肺部炎症水平，降低人对抗病毒的能力。
食与心温馨总结：以上这几项对口腔口感做出极度自虐的处理方式，并不能像想象那样虐了口就能虐了病毒，反而对人类的感觉系统的破坏之外，更让人觉得获得了保护伞而肆意妄为了，结果可想而知。
人类不免总有人想当然，己所不欲，觉得病毒也会不欲，其实太看重病毒了。病毒是个简单的生命，它们不会因为你虐口虐心而远离你，它们甚至不知道何谓麻辣。想当然的思维来对付这些疾病，不如多花点时间好好看看研究，学会减少恐惧和科学应对。
5. 整体饮食质量是关键——加分项与减分项
2021年11月《Gut》（影响因子31.793）发表了一项大规模人群研究，研究者对于英国 592,571 名参与者的饮食、社会经济状况和病毒感染情况进行了调查分析，使用健康的植物性饮食评分评估饮食质量（这种评分强调植物性食物如蔬菜、全谷物和豆类的重要性），特别比较饮食质量最高的四分之一人群（最高四分位数）与饮食质量最低的四分之一人群（最低四分位数），结果发现：
（全文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8500931/）
与饮食评分最低四分位数的参与者相比，饮食评分最高四分位数的参与者感染风险降低了9%（包括根据症状判断及核酸阳性者）；只考虑阳性检测时，饮食质量最高人群的感染风险比饮食质量最低人群降低了18%。随着饮食质量升高，感染风险呈非线性下降趋势。
与饮食评分最低四分位数的参与者相比，饮食评分最高四分位数的参与者重症感染风险降低了41%（核酸阳性）。
饮食质量与病毒感染的负相关在低收入群体或生活贫困群体中更为明显。
BMI指数可能是饮食与干扰关联的中介因素，低质量饮食造成的感染风险增加约三分之一由BMI介导。也就是说低质量饮食可通过增加体重（让人发胖）升高感染风险。
与上一期介绍的饮食研究（健康的饮食能降低新冠感染风险和重症风险）一样，研究者都是通过整体饮食质量来评估感染风险或者感染后果，而不是关注其中某一种食物。
食与心认为：均衡多样化的饮食是建立自然免疫力和预防感染的最重要因素之一，饮食在防治感染中的作用取决于整体饮食质量而不是某一种食物。如果一个人生吃了一大盘辣白菜，并不能说明这个人的饮食有助于抗感染，因为这个人有可能下一顿吃了一大份炸薯条。饮食质量取决于整体饮食中的健康食物（加分项）和不健康食物之和。那么，哪些食物能提升你的饮食质量？哪些食物能让降低你的饮食质量？
饮食质量加分项包括：
充足的饮水
生食发酵蔬菜，如无添加的辣白菜、自制泡菜
无添加的发酵酸奶
生吃十字花科蔬菜，如凉拌白菜丝、萝卜丝、或者直接生吃
食用杂豆类（带皮吃）
每餐7-8分饱
三餐时间规律
饮食质量减分项包括：
吃加工食品
吃甜食
喝甜饮料
饮酒
常吃油炸食品
大量吃肉
吃大量水果
饮水不足
吃太饱
三餐不规律
整体饮食质量取决于这些加分项和减分项之和，加分项越多，减分项越少的饮食越健康。不健康的饮食选择会让健康的食物也无法发挥益处，比如喝一杯全豆豆浆是一种非常健康的吃法，可以加分，但如果又加了一勺糖成了甜豆浆，那基本上就成了零分了，不要再指望这杯豆浆能提升饮食质量了。
食与心温馨提示：吃太多肉降低饮食质量的原因并不是肉对身体不好，而是肉食中可能含有的有害物质比植物性食品更高。大量使用成品饲料（含有饲料添加剂、抗生素和药物等）并在养殖过程中使用药物的高密度养殖方式生产处的肉食中可能含有药物残留及抗药基因，且这些肉食的饱和脂肪酸和胆固醇含量更高，大量食用对人有害无益。
需要注意的是：这里的肉不仅仅包含红肉（猪牛羊等），还包括禽（鸡鸭等）肉和鱼虾蟹贝类。无论是红肉白肉，高密度饲养时都会用药，都有风险。健康起见，少吃更好。
食与心温馨总结：目前确定能增强人体抗病毒能力的食物主要有无添加发酵蔬菜（生吃）和豆类（带皮吃，不加糖），能降低人体抗病毒能力的食物主要有各种加工食品和甜食。不过遭遇病毒时更能决定是否感染以及感染后果的是整体饮食质量，整体饮食质量越健康，肠道菌群越健康，感染风险越小，重症风险越低。
在病毒快速扩散的当下，每个人都希望能有强大的抗病毒能力。但这种能力并不能靠偶尔补充点益生菌/益生元获得，也不能烤偶尔吃一次健康食品获得，更不能靠没有依据的传言（比如吃大蒜）获得。只有坚持高质量饮食，才能维持甚至增加抗病毒抗感染的能力。
提高饮食质量，说起来简单，做起来说难也不算难，关键看自己的选择。多吃加分项食物，少吃减分项食物就能保持比较高的饮食质量。
另外，健康的生活方式也能增强抗病毒能力，比如合理作息，充足睡眠（每天7-8小时），规律运动（每周至少3次，每次半小时以上）等。而熬夜，久坐不运动等则会降低抗病毒能力，增加感染和重症风险。
根据目前已有的科研证据，只要坚持高质量的饮食和健康的生活方式，大部分人都能战胜新冠病毒。我们完全不需要恐惧担心，从每天的饮食和作息出发，认真生活就可以啦！