怎么练,才能尽快显壮?

原创|大虫增重

大虫身边有遇到过很多朋友,也在健身房见到过一些瘦子,他们每天似乎也很认真的到健身房打卡举铁。

但是一段时间过后,感觉体型体态并没有太大的变化。

可能只是肌肉线条明显了点,力量增加了些。

但整个人并没有变得很壮,往往看起来还是一样的瘦弱。

而在网上,也可以看到经常有人提问说怎么越练越废,并没有达到自己的预期。

大虫从他的描述看,这么盲目的瞎练,效率肯定不高。

那么问题来了:

既然都练了为啥还是瘦弱

到底要怎么练才可以变壮

这里大虫要讲一个非常重要的基础概念,也就是训练模式动作强度


『训练模式和动作强度』

也许你在大虫的文章里,或其他地方已经看到过“RM”这个词。

比如,做一组哑铃二头弯举12RM,或者卧推每组8RM。

这里的“RM”好像是个单位一样的东西。

很多新手朋友就问了,你每组多少RM是什么意思我该用多重的重量

实际上,“RM就决定了你应该用的重量

RM”的全称是“Repetition Maximum”,可简单理解为:每组最大力竭次数

意思很简单,就是你用当前这个重量,每组最多可以连续做几下。

8RM的意思就是每组可以连续做8下而做完8下后就力竭了再也没有力气多做一下

比如大虫今天练手臂,使用每组8RM的重量做二头弯举,由于大虫第一天练,肱二头肌很弱,只能用5kg的哑铃。

那么大虫每组完成8下弯举之后,手臂就力竭了,再也抬不起来做下一个。

此时大虫的训练模式就是8RM,当前8RM的重量是5kg。

假如过了一个月后,大虫的肌肉力量明显增长了。

如果大虫还用5kg的哑铃,每组肯定不止8下。

随着肌肉增长,很可能每组要做15下,甚至20下才力竭。此时训练模式就变成了15RM或者20RM

聪明的你应该已经想到了如果大虫还想继续8RM的训练模式那么就要加重哑铃

之前大虫二头弯举每组8RM的重量是5kg但现在每组8RM的重量可能变成了10kg

没错,一个月前每组做8下力竭,只能用5kg的哑铃。

而进步之后,同样是每组8下力竭,可以用10kg的哑铃练。

所以,你可能要问了,这个训练模式有什么意义呢

3RM8RM15RM20RM又有什么区别


『白肌纤维和红肌纤维』

在讲训练模式和动作强度的意义之前我们先来看看肌肉纤维的组成

总的来说,我们的肌肉分为快肌纤慢肌纤,也称为白肌红肌

红肌纤维也叫慢肌纤维特点是耐力极强但是体积小力量和爆发力差

红肌纤维的毛细血管的厚度、肌浆、血红蛋白的数量多,因此整体颜色呈红色。

阈强度低,收缩较慢,以有氧作用为主要供能方式,能够忍受较长时间低强度的刺激。

白肌纤维特点是力量和爆发力强同时白肌纤维的体积较大,往往是红肌纤维的几倍。

白肌纤维毛细血管数量少,因此整体颜色呈现白色。

作为快肌,阈强度高,收缩速度快,负责爆发性动作和最大用力。

重点来了白肌纤维的体积较大是红肌纤维的几倍

所以你一般会看到,长跑运动员,马拉松运动员和各种耐力型运动员的体型并不粗壮。

而注重爆发力和绝对力量的短跑运动员、力量举运动员的体型,明显要粗壮得多。

耐力型运动员的体型和肌肉维度往往明显小于更注重爆发力或力量的运动员

因为他们的身体肌肉类型成分不同

所以到这也就明白了,红肌的耐力强但是体积小而白肌爆发力强体积大


『肌肉粗大的训练模式』

所以作为瘦子,想要显壮,要体重增加,那当然是要让肌肥大。

肌肉变粗壮,这样整体看上去也就会壮。

而我们已经知道,要追求肌肥大就要优先把白肌纤维练发达,尽量促进白肌纤维粗大。

那么针对白肌纤维的特性做负重足够大的力量训练就能增加白肌纤维的体积,你就能看起来越来越壮。

促进白肌生长把白肌练粗大最好最高效的方法就是使用8RM-12RM的重量训练模式

上面的图看着太复杂,不好懂?

那跟着大虫看看下面经过大虫简化过后的图。

3RM-5RM重量的训练模式主要是训练肌肉绝对力量锻炼肌体的承受力

8RM-12RM重量的训练模式主要是刺激白肌纤维生长促进肌肉体积粗壮肥大

15RM以上重量的训练模式主要是刺激红肌纤维生长促进肌肉耐力

聪明的你应该明白了,作为瘦子该选哪个训练模式了吧。

而这也就解释了一些新手朋友曾经问大虫的问题

为什么我每天做60个俯卧撑可还是没像大虫一样壮他是不是用激素催的

为什么我每天操场跑步3000米每天都运动怎么还是很瘦弱

种瓜得瓜种豆得豆

因为你的训练模式决定了你的肌肉不会变粗壮肥大

每天跑步几千米,你收获的是肌肉耐力。你腿部的肌肉,红肌比例会变高,耐力会越来越好,但肌肉体积不会粗壮很多。

每天几十个俯卧撑,可能刚开始时,你一口气只能做10个就力竭,那么一开始的训练模式是10RM。这段时间你的肌肉会粗壮一些。

但是日复一日,一个月后,你一口气能做20个,甚至更多才力竭。

因为你的体重不会变化太多你一直在撑起相同的体重,这时候训练模式就变成了20RM。

那么和跑步同样的成了耐力训练,你上肢肌肉红肌的比例会变高,耐力越来越好但肌肉体积不会粗壮起来

所以光靠俯卧撑这样的自重训练,你不可能成为施瓦辛格。

对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式,就是8RM-12RM的重量训练模式。

所以你需要使用自由重量的器械器材可以灵活增加重量

阶段性渐进式的给目标肌肉增加负荷让动作的重量范围维持在8RM-12RM

那么你训练的肌肉,白肌比例会越来越高,也就会变得越来越粗大。

对于瘦子来说,不就越来越壮了么。

知道了怎么练,你可能还会疑惑到底要练什么?

要练什么才能尽快显壮关注大虫公众号查看增重方法就好

总结:

杜绝效率不高的盲目瞎练。

我们的肌肉分为快肌纤慢肌纤,也称为白肌红肌

白肌纤维的体积较大是红肌纤维的几倍

对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式,就是8RM-12RM的重量训练模式。



我是大虫,如果觉得有帮助,可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)


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