大虫身边有遇到过很多朋友,也在健身房见到过一些瘦子,他们每天似乎也很认真的到健身房打卡举铁。
但是一段时间过后,感觉体型体态并没有太大的变化。
可能只是肌肉线条明显了点,力量增加了些。
但整个人并没有变得很壮,往往看起来还是一样的瘦弱。
而在网上,也可以看到经常有人提问说怎么越练越废,并没有达到自己的预期。
大虫从他的描述看,这么盲目的瞎练,效率肯定不高。
那么问题来了:
既然都练了为啥还是瘦弱?
到底要怎么练才可以变壮?
这里大虫要讲一个非常重要的基础概念,也就是训练模式和动作强度。
『训练模式和动作强度』
也许你在大虫的文章里,或其他地方已经看到过“RM”这个词。
比如,做一组哑铃二头弯举12RM,或者卧推每组8RM。
这里的“RM”好像是个单位一样的东西。
很多新手朋友就问了,你每组多少RM是什么意思?我该用多重的重量?
实际上,“RM”就决定了你应该用的重量。
“RM”的全称是“Repetition Maximum”,可简单理解为:每组最大力竭次数。
意思很简单,就是你用当前这个重量,每组最多可以连续做几下。
8RM的意思,就是每组可以连续做8下,而做完8下后就力竭了,再也没有力气多做一下。
比如大虫今天练手臂,使用每组8RM的重量做二头弯举,由于大虫第一天练,肱二头肌很弱,只能用5kg的哑铃。
那么大虫每组完成8下弯举之后,手臂就力竭了,再也抬不起来做下一个。
此时大虫的训练模式就是8RM,当前8RM的重量是5kg。
假如过了一个月后,大虫的肌肉力量明显增长了。
如果大虫还用5kg的哑铃,每组肯定不止8下。
随着肌肉增长,很可能每组要做15下,甚至20下才力竭。此时训练模式就变成了15RM,或者20RM。
聪明的你应该已经想到了,如果大虫还想继续8RM的训练模式,那么就要加重哑铃。
之前大虫二头弯举每组8RM的重量是5kg,但现在每组8RM的重量,可能变成了10kg。
没错,一个月前每组做8下力竭,只能用5kg的哑铃。
而进步之后,同样是每组8下力竭,可以用10kg的哑铃练。
所以,你可能要问了,这个训练模式有什么意义呢?
3RM、8RM、15RM、20RM又有什么区别?
『白肌纤维和红肌纤维』
在讲训练模式和动作强度的意义之前,我们先来看看肌肉纤维的组成。
总的来说,我们的肌肉分为快肌纤和慢肌纤,也称为白肌和红肌。
红肌纤维,也叫慢肌纤维,特点是耐力极强,但是体积小,力量和爆发力差。
红肌纤维的毛细血管的厚度、肌浆、血红蛋白的数量多,因此整体颜色呈红色。
阈强度低,收缩较慢,以有氧作用为主要供能方式,能够忍受较长时间低强度的刺激。
而白肌纤维,特点是力量和爆发力强,同时白肌纤维的体积较大,往往是红肌纤维的几倍。
白肌纤维毛细血管数量少,因此整体颜色呈现白色。
作为快肌,阈强度高,收缩速度快,负责爆发性动作和最大用力。
重点来了,白肌纤维的体积较大,是红肌纤维的几倍。
所以你一般会看到,长跑运动员,马拉松运动员和各种耐力型运动员的体型并不粗壮。
而注重爆发力和绝对力量的短跑运动员、力量举运动员的体型,明显要粗壮得多。
耐力型运动员的体型和肌肉维度,往往明显小于更注重爆发力或力量的运动员。
因为他们的身体肌肉类型成分不同。
所以到这也就明白了,红肌的耐力强但是体积小,而白肌爆发力强体积大。
『肌肉粗大的训练模式』
所以作为瘦子,想要显壮,要体重增加,那当然是要让肌肥大。
肌肉变粗壮,这样整体看上去也就会壮。
而我们已经知道,要追求肌肥大,就要优先把白肌纤维练发达,尽量促进白肌纤维粗大。
那么针对白肌纤维的特性,做负重足够大的力量训练,就能增加白肌纤维的体积,你就能看起来越来越壮。
而促进白肌生长,把白肌练粗大,最好最高效的方法,就是使用8RM-12RM的重量训练模式。
上面的图看着太复杂,不好懂?
那跟着大虫看看下面经过大虫简化过后的图。
3RM-5RM重量的训练模式,主要是训练肌肉绝对力量,锻炼肌体的承受力。
8RM-12RM重量的训练模式,主要是刺激白肌纤维生长,促进肌肉体积粗壮肥大。
15RM以上重量的训练模式,主要是刺激红肌纤维生长,促进肌肉耐力。
聪明的你应该明白了,作为瘦子该选哪个训练模式了吧。
而这也就解释了一些新手朋友曾经问大虫的问题:
为什么我每天做60个俯卧撑,可还是没像大虫一样壮?他是不是用激素催的?
为什么我每天操场跑步3000米,每天都运动,怎么还是很瘦弱?
种瓜得瓜,种豆得豆。
因为你的训练模式,决定了你的肌肉不会变粗壮肥大。
每天跑步几千米,你收获的是肌肉耐力。你腿部的肌肉,红肌比例会变高,耐力会越来越好,但肌肉体积不会粗壮很多。
每天几十个俯卧撑,可能刚开始时,你一口气只能做10个就力竭,那么一开始的训练模式是10RM。这段时间你的肌肉会粗壮一些。
但是日复一日,一个月后,你一口气能做20个,甚至更多才力竭。
因为你的体重不会变化太多,你一直在撑起相同的体重,这时候训练模式就变成了20RM。
那么和跑步同样的成了耐力训练,你上肢肌肉红肌的比例会变高,耐力越来越好,但肌肉体积不会粗壮起来。
所以光靠俯卧撑这样的自重训练,你不可能成为施瓦辛格。
对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式,就是8RM-12RM的重量训练模式。
所以你需要使用自由重量的器械器材,可以灵活增加重量。
阶段性渐进式的,给目标肌肉增加负荷,让动作的重量范围,维持在8RM-12RM。
那么你训练的肌肉,白肌比例会越来越高,也就会变得越来越粗大。
对于瘦子来说,不就越来越壮了么。
知道了怎么练,你可能还会疑惑到底要练什么?
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总结:
杜绝效率不高的盲目瞎练。
我们的肌肉分为快肌纤和慢肌纤,也称为白肌和红肌。
白肌纤维的体积较大,是红肌纤维的几倍。
对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式,就是8RM-12RM的重量训练模式。
我是大虫,如果觉得有帮助,可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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