《驾驭情绪的力量》学习笔记

这是临床心理学博士珍妮弗·泰兹的《驾驭情绪的力量》学习笔记。

书中提到，我们很容易用饮食来应对情绪，开心了，吃，不开心，也吃。没去想原因，不去想后果，就像先开心完再说，毕竟，人生得意须尽欢嘛。饮食行为不但能满足我们的生理需求，还具有一些附带的心理效用，比如满足、愉快和安全感。我们每个人都曾体会过这些效用。

人类有一种天性，叫作趋乐避苦。当我们感觉到负面情绪时，第一反应就是摆脱它们。摆脱某种情绪或者念头最好的办法是什么呢？是替换，用另一种情绪或感觉来替换。

书中提到一个概念，情绪化饮食。

“情绪化饮食”就是指一个人并非生理上的饥饿需要，而是受到情绪，特别是负面情绪的驱使，而去进食，想在短期内为自己提供一种舒适的感觉。

在没有饥饿感觉的时候，或者明明已经吃饱了时候，心里仍然感到不满足，还要继续进食或者吃零食；对某种特定的食物感到热切的渴望，频繁地大量的吃这种特定的食物；在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。

如果一个人反复的利用饮食来改善心情，那么，同样的食物带来的满足感就会越来越小。很多人会用增加饮食数量的方式，来维持情绪化饮食的效果。显然，这会导致过量进食，造成一系列健康问题，肥胖是其中最显而易见的。而过度摄取某些营养素也会对身体造成危害，比如过量摄取蛋白质会损害肾脏，引发口臭等。

想想就很可怕，所以，情绪化饮食是错误的。

那正确的应对情绪的办法可以有什么呢？另一个概念——正念。

正念是什么，如何用它来拆解情绪？

现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。

第一步叫“抽离自我”。

抽离之后，我们就进入第二步，辨别和标识情绪。最常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。

第三步，刻画情绪流程。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪会造成什么身体上的感受和反应；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？在拆解情绪之后，有些简单的情绪问题就自然消失了。

本书作者在多年的研究和治疗中，归结出来的三大情绪根源，以及对应的解决建议。

作者认为，产生情绪有两个根源。

第一个根源，是不能驾驭欲望。满足欲望并不能消除欲望，反而会加强欲望。我们越是对欲望屈服，就越会有更强烈的欲望，而抗拒能力则会越来越低。所以说，对待某些欲望和随之而来的情绪，我们不妨冷眼旁观，利用正念的方法去体会，去拆解，去分析，但就是不去满足它们。一段时间之后，有的欲望也就没那么强烈了。

我想到我们在买东西的时候可以用这个方法，缓缓，可能更科学。一可就是这样做的。

第二个根源，思维陷阱。多了解相关的事实，努力运用逻辑思考，适当寻求他人的观点。这样，就能尽量建立起客观的思维方式，而不是用狭隘的观念给自己挖坑。

第三个根源，痛苦耐受力太低。痛苦耐受力，指的是你能忍受多大的身心痛苦，而不会行为失控。本书作者指出了一个奇特的现象，如果一个人的痛苦耐受力很低，那么，他在遭受某种痛苦时，反而会倾向于做一些更冒险的事情。

那么，要怎么斩断这个怪圈呢？作者建议我们先慢下来，在面对痛苦时，采取一种静观其变的态度，无论此时产生了怎样的情绪，都不采取任何企图逃脱痛苦的行动，练习与负面情绪共处。如果期间出现了挫折，就接受挫折，重新开始。但千万不要认为自己已经“失去了控制”，不要过分责怪自己，那反而会导致你全盘放弃。

学会驾驭欲望，看穿思维陷阱，提高痛苦耐受力，我们就挖出了负面情绪的根源，也提升了控制情绪的能力。

最后：

有效学习需要复盘，深入学习需要交流，之后还是把自己的学习笔记公开吧，还能交到相同努力方向和生活方式的优质朋友。加油。

2022-11-16 22:42