这篇文章想要分享的读书笔记是路斯哈里斯的《自信的陷阱》。想要看这本书是因为自己很想提升一下情绪调节的能力，报名参加了暂停实验室的正念冥想和情绪日记训练；课程中推荐了路斯哈里斯的ACT疗法这本书，但因为没能找到电子版，所以阅读了作者的另一本书《自信的陷阱》，里面同样讲了如何利用ACT方法应对负面情绪。
大家或许都会受负面情绪困扰，我也渐渐觉察到自己在进入今年以来，负面情绪要比以往增加了许多，很想找一种方式缓解。在参加暂停实验室的正念冥想课程，阅读了相关书籍之后，虽然不敢说极大的改善了我的焦虑、担忧之类的负面情绪，但确实通过书中的方式更新了对负面情绪的认知，提升了对负面情绪的接纳能力。所以很想通过这篇文章分享一下我的阅读笔记，也借此机会梳理一下利用正念技巧调节情绪的方法。
1 什么是ACT? 它对调节负面情绪有什么作用？
根据《自信的陷阱》书中的介绍：ACT是基于正念和接纳的一种心理疗法，它更是一种适用于所有人的生活理念。这种心理疗法不以消除人们的负面情绪为目的，相反，它认为积极的生活状态只是在全然接纳现实并按照自己的生活方向坚定行动之后，非常可能产生的“副产品”。
也就是说，ACT并不是教给我们一种如何积极生活的方法，但只要遵从了它的理念去行动，虽然没有直接追求积极的状态，也能跟负面情绪友好相处，收获内心的平和。
在ACT里，并不关注想法的是否消极积极，也不关注对错，是否真实，而是关注想法是否有效，是否有帮助，如果允许想法决定我们的行为，那要思考这些想法是否会有助于我们实现自己的目标，成为想成为的人，创造自己想要的生活。
2 消极思维并不是一个问题，我们应该学会接纳
在读研的时候，我就常因为一些问题感到焦虑，也会有些关心我的朋友告诉我，你不要焦虑不要焦虑，焦虑并不能解决问题。道理我都懂，但每当我告诉自己不要焦虑的时候反而会更加焦虑，甚至因为担心自己这样的情绪会给别人造成不好的印象而二次担忧焦虑。直到有一次我预约了一次学校里的心理咨询，老师有一句话一下点醒了我；（以下是我与老师的对话）
老师：你有没有试着跟焦虑相处一下呢？
我：（当时觉得不可思议）我怎么能跟焦虑相处呢？我不想有这样的情绪。
老师：焦虑这种情绪其实就像弹簧，你越是压它，它反弹的力量就会越大。或许你可以试着跟它相处一下。
我：那我怎么跟它相处啊？
老师：你开心的时候是什么样子呢？
我：我开心的时候就开心啊。
老师：那焦虑的时候就焦虑，悲伤的时候就悲伤。
当我听到这句话的时候，我放佛一下想通了些什么。后来我也看了一些情商方面的书，都在告诉我们：负面情绪只是情绪的一种，就像月有阴晴圆缺是大自然的循环一样，我们所经历的各种情绪，开心、难过、兴奋、紧张...没有一种情绪是永恒的。消极想法和积极想法，一直会交替出现，来来去去都是正常的现象，不用煞有介事的一定要全面消除负面情绪才算解决了问题。
“你是天空，其他的一切无外乎都只是天气“ - 佩玛 丘卓
这确实更新了我对负面情绪的认知。自己一开始对情绪的误解就是，我总以为消除掉所有的负面情绪，我才可以更加自由的享受充实快乐的生活。但这本书中提到的ACT疗法，告诉我们完全消除负面情绪是徒劳无功的，要接纳负面情绪。“想法只是想法，我们自己才是生活的掌舵者。”所以ACT的核心观点里面，并不把消除负面情绪作为目标（事实上也做不到完全消除负面情绪），而是接纳自己的负面情绪和消极想法，并有意识在心里创造出容纳这些情绪和想法的空间。然后把“注意力的聚光灯”从专注这些消极想法，转向那些对我们的生活更有益的想法和行动上。
人的大脑天然就有一种思维倾向，它常常试图做出可能出错的地方和可能遇到的伤害和坏结果，我们也因此产生诸多怀疑、焦虑、担心、忧虑这些情绪。这是人类大脑进化的结果，是一种保护我们免受伤害的机制，并不是一种心理脆弱的表现。所以不要拿出特别提防和敌对的态度对待自己的消极思维，它不是一个问题，我们应该学会接纳。
“接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。”
—路斯哈里斯
3 三大正念技巧，帮助我们不再沉浸于想法，积极生活在当下
书中介绍了正念的三大技巧，解离、扩展和参与。下面依次介绍每个概念所代表的意义。
（1）解离
解离的意思是让我们和自己的想法分离。这个方法可以让我们不会陷入思维里无法自拔，不会被自己的想法控制，从而与周遭的现实环境保持连结，专注所做的事情，采取有效的行动。在解离的状态下，我们会发现想法就是一些词句而已，如果我们看清想法的本质，与想法解离，就不再受自身思维的支配和困扰，就会有更多的选择。即便思维会让前路看起来困难重重，也能够坚定行动去追求对我们来说真正重要的东西。
上一小段说到，消极思维本身是没有问题的，但是当我们卷入其中，将注意力的聚光灯全部打向消极想法，头脑中一直分析纠缠这些想法的时候，它才会变成一个问题。这种应对消极思维的方式叫做融合，指的是无法跟自己的想法分离。在这样的状态下，我们会被头脑中的消极想法深深影响，迷失在其中。这种情况也可以被称之为上钩，大脑很擅长找理由来阻挡我们做那些重要的事情，比如它会预设障碍和困难、进行严苛的自我批判、把自己跟更优秀的人进行比较、预测失败、被拒绝或者其他不愉快的结果。
我们常常会跟这些想法融合，这才有了解离的概念，解离就是让自己有意识的明白，这些想法只是一些文字和图像，千变万化，转瞬即逝。这样，我们就很少受其影响或根本不会受这些想法影响了。越多练习如何与这些想法解离，就越能自由的做真正重要的事情。
“能够看到你的想法只是想法，它们并不是‘你’或‘现实’，这会是巨大的如释重负。“-卡巴金
有一个概念可以帮助我们与自己的想法解离：“有效性”。如果这个想法对帮助我们创造更丰富、充实又有意义的人生没有帮助，那这个想法或因想法产生的行动就是无效的，不可行的。当大脑产生各类想法时，我们可以依据此原则进行辨别，如果有了这样的意识，那么我们会遵从这些想法，或陷入这些想法的可能性就会降低。
除了这个概念外，书中也详细介绍了三步解离法：
1）注意到它；注意/觉察到自己的想法是解离的第一步；觉察首先就会帮我们跟自己的想法拉开一点距离。当大脑出现消极的想法时，可以在这个想法前加入一个前缀短句：我注意到我有一个想法，我.....（负面的一些想法）
2）给它命名；可以给自己任何一种特定的思维方式命名，比如发现自己焦虑时，可以略带幽默感的说，啊，又在焦虑了/ 又上钩了
3）使它失效；可以把这些想法放到一个新的背景或情景中去，比如可以把它想象成电台广播里的内容；或者想象成把自己的一个个想法放到云朵上，让它们自由的飘过天空；想象成演员正在说着的台词，想象成短信的对话框，或者溪流中飘过的树叶，或者行李传送带上的旅行箱等等。这样的练习不是为了摆脱这些想法，而是后退一步，让它们自由的来去。
“你是你头脑的观察者，而非受害者“-马特海格
如果能意识到自己跟想法融合，又不断练习与之解离的能力，这个过程就是在培养一种有价值的技能。
我参加的训练营里，也专门提供了一个类似的情绪日记书写模版：
1、 我想到的情绪关键词：
2、我遇到的事情是：
3、我注意到，当xxx（你的名字）感受到xxx情绪时，xxx（你的名字）的头脑中有一些这样的想法：
4、我注意到，当时xxx(你的名字)的xxx（身体部位），有一些这样的感受：
5、当时，我采取了这样的行动：
6、回顾学到的技巧，我现在可以采取这样的新行动：
（2）扩展
扩展是指我们给自己的所有情绪和感受留出空间，允许其自由来去。但这也不表明我们就要喜欢和认可这些情绪，而不是不需要消耗自己的心力和它们战斗。给这些让人困扰的感受和情绪更多空间，它们反而对生活产生的影响也就越小。就像之前那位心理老师对我说的，试着跟焦虑相处一下，或者跟朋友一样的相处一下。这也是一种给焦虑一些“空间”的扩展方式。我也真切的发现，当我愿意接纳它的时候，它反而渐渐离我远去，我也渐渐平静下来。
“和思维单纯的呆在一起，比分析它来得更加安全，更加健康。记住，想法只是想法。”-马克 威廉姆斯
我们大概都听过一个比喻，把盐放到一个水杯里，水会非常苦涩，但是把盐撒到湖中就不会如此。这也告诉我们，要像湖一样扩展、开放的面对负面情绪。如果像杯子一样紧紧围拢，那就好像不肯拿下挡住眼睛的那片叶子，也像把全部灯光聚焦在不重要的区域的舞台，我们会误以为这就是生活的全部，这就是现实的世界，错过全心全意体验真实的、当下生活的机会。
（3）参与
参与的能力代表我们需要充分觉知当下，对当下的体验保持积极参与的态度，链接到现实中来，而不是沉浸在自己的想法中。
我们常常会有一种误解，等自己的状态好了再开始行动，等自己解决了消极的想法和情绪，再投入积极的生活。这本书中提到的关于自信的第一个规则就是自信的行为先于自信的想法，消极的情绪不一定会阻碍我们的行动，不必等到状态变得积极乐观才开始行动，即使大脑说，你不行，这好难，我们也要坚定的行动起来。
说到这里，我想到去年自己遇到的一个困难：我刚刚毕业半年就因为公司发展问题而失去了工作，因为没有足够的经验积累和足够清晰的职业方向规划，导致在找工作期间屡屡碰壁。再加上疫情又很严重，自己在情绪上感到非常难受又担心害怕，感觉看不到任何希望，躺在床上一点力气都没有。拿着手机跟一位朋友聊天，特别丧气的说，我感觉自己根本没有力气，动也动不了。那位朋友给我的回复我到现在仍然记得，她只简单的说了句，“那也要动起来，必须要行动起来”。在短暂的休息之后，我依然带着无力感和挫败感，继续投简历，认真准备面试，最后找到了一份比较理想的工作。这段回忆也让我更加认同书里的说法：自信的行动先于自信的想法，不必等到消极情绪消失（事实上也并不会完全消失）再行动，我们完全可以带着这些消极的想法，保持与当下的链接，投入到对自己真正重要的事情中。
正念中的参与，就是让我们用一种开放、好奇、灵活的方式注意当下正在发生的事情。开放意味着即使我们不喜欢正在发生的事，也要保持开放的态度，而不是回避当下的体验。好奇代表对正在发生的事情抱有好奇心，积极从体验中寻找新的发现。灵活代表注意的方式是灵活的，有时候聚焦在一个点，有时候也需要更广法的关注。正念就像灯光系统，我们可以有一种“以任务为导向的注意力”，把聚光灯照在需要的地方（关注事情的有效性），而对于那些负面的想法和思绪，则可以把这些区域的灯光调暗一些。
总结：
当我们可以与没有意义的想法解离、给这些不愉快的想法和感受一些空间，全身心参与到手头正在做的事情，我们就会收获很好的表现或状态。
书中给出了一个用ACT这样一个缩写记住这些技巧的方式。
A-- accept 改变认知，不再排斥，而是接纳自己的所有想法和感受
C-- choose 选择好自己的价值观和方向，比如成长、家庭、健康….然后以价值观为北极星目标和行动指导；
T-- take action 用正念的方法（解离、扩展、参与）采取行动；记住，无论自己是否在状态，有心情，都要行动起来，去做那些对你真正重要的事情。