前面说过经过半年多时间，我成功减重20多公斤。 之所以能成功瘦下来，有很多因素。前一篇重点说明了低碳饮食的好处，这一篇重点说说在日常饮食中采用的健康、优质脂肪。
从这半年多的学习及实践中，体会到，要想减肥，采用降低碳水化合物摄入量的同时，还应在日常饮食中摄取一定量优质、健康的脂肪，使身体达到营养均衡。
在此之前，我仅听说过知道是市场在售的价格不菲的橄榄油是一种好油，可以用来拌凉菜，但不喜欢它的味道，很少主动去购买。有些还硬是过了有效期被扔了。
接触低碳优脂饮食之后，知道了我们从超市中购买的工业化生产线上精练桶装菜籽油、花生油等因其生产工艺会使其不健康。但家中还有那么多桶油呢，而且那些特级初榨橄榄油价格真的高，让我很犹豫是否要买来。
到有一天，我在喜马拉雅上听到《深度营养》音频节目（建议大家都找书或音频学习一下），这个音频带给我很大的震撼与触动。使我下决心开始更换日常食用油。
我购买了特级初榨橄榄油，椰子油，亚麻籽油，平时轮换着用于凉拌或低温烹饪。
同时在买肉时多买五花肉、牛腩肉，吃烤肉串也主动将其中的大肥肉块吃掉，还买来猪板油炼出白花花的大油，做为日常炒菜用油调剂着用。至于猪油渣，则洒点盐，就那么一个一个吃掉了，真的很香。此外平时也经常吃猪蹄、猪皮冻等食物，和同事在外面吃饭时，经常性点明要吃扣肉。
同时，经常买食物牛油果 。这是我之前从未吃过的水果。做蔬菜沙拉，和鸡蛋一起摊鸡蛋饼。慢慢习惯了它的口味。同时也让儿子多吃，有益大脑。
因为每天摄入一定量优质膳食脂肪，不但让我的味蕾有很大的满足感，而且饱腹感很强，不再贪吃大量含糖及淀粉类碳水化合物食品。同时使身体的营养均衡，并能保持住每一阶段的减肥成果，不快速反弹。此外，我的腰部赘肉极少，脸部皮肤也很紧致。据朋友说脸色还较之前好了。
以下是我对学习及实践中油脂及膳食脂肪知识的学习总结，希望能改变大家的传统观念，通过健康的饮食方式，改善身体状况。
一、油脂的概念
1.什么是油脂？它的分类有哪些
油脂 是和脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，将油脂水解后就变成甘油和脂肪酸。
脂肪，从营养学角度我们叫它“脂肪酸”，是一条碳、氧、氢原子链，一端具有羧基。
通常根据脂肪酸的饱和程度来分，脂肪酸饱和与不饱和的区别在于是否存在碳碳双键。
饱和程度通常分为4个种类：
1.饱和脂肪酸（SFA）
2.单不饱和脂肪酸（MUFA）
3.多不饱和脂肪酸（PUFA）——Omega3和Omega6
4.反式脂肪酸（TFA）
一）饱和脂肪（SFA）
饱和脂肪只要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等。
也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。
饱和脂肪是一种优秀的油脂，在常温下是固态的，化学性质稳定，即使在高温环境下也不易氧化。方便保存，非常适合煎炸炒菜的油脂品种。
在过去的几十年里，饱和脂肪酸一直背着“导致心脏病”的“黑锅”。
但随着科学的进步，越来越多研究证据表明，事实上膳食饱和脂肪不会提高血液饱和脂肪水平。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持都起到了重要的作用。
并且人脑绝大部分由饱和脂肪和omega-3脂肪组成
国外有研究表明：饱和脂肪的摄入有可能降低36%的痴呆风险。
二）单不饱和脂肪酸（MUFA）
主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果油、某些坚果中也含有（比如夏威夷果），单不饱和脂肪也存在与乳制品和动物食品中。
但是单不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸来说较不稳定，高温煎炸下易氧化，产生有害物质，所以最好是凉拌、或出锅淋油用。
单不饱和脂肪酸对我们的好处多多，被公认为健康用油。很多研究发现它有改善胰岛素抵抗，保护心血管，预防心脏病等作用。
但一些单不饱和脂肪的生成方式使他们不利于健康，甚至对身体有毒，例如菜籽油，在精炼过程中施加高热并使用化学溶剂。这也是大多数植物油遇到的问题，使安全性遭到质疑，我们应该选择更高质量的单不饱和脂肪酸。
三）多不饱和脂肪酸（PUFA）
多不饱和脂肪大量存在于我们常吃的植物油中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黄油和鱼油也含有大量的多不饱和脂肪。
多不饱和脂肪酸中有多个碳碳双键，代表着非常容易别空气中的氧气氧化，尤其高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症风险。因此多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好用凉拌，不用时需冷藏。
多不饱和脂肪酸在国内家庭出现概率非常高，多不饱和主要分为两种类型：Omega-3和Omega-6
Omega-6 主要存在于植物油。， Omega-3 主要存在于鱼类海产品。
现代研究发现摄入Omega-6和Omega-3的比例会很大程度的影响健康状况。而如果过量摄入Omega-6，很少摄入Omega-3，会导致心血管疾病、炎症、癌症和自身免疫类疾病。
理想摄入比例 Omega-6：Omega-3= 1：1 越接近这个比例，越健康
传统饮食比例 Omega-6：Omega-3= 15：1 比例越高，会增加血管疾病的炎癌症和自身免疫类疾病风险
失衡原因主要有两个：
1.长期使用富含Omega-6的植物油，却很少摄入Omega-3。
2.现代养殖业以谷物喂养为主，这样的肉类Omega-6高，而Omega-3低。比如下图草饲牛和谷饲牛的对比。
因此建议大家如果有条件尽量购买草饲肉类的原因（包括草饲动物黄油比普通动物黄油比例更佳）。
如何改善身体里Omega-6和Omega-3的比例呢？
1.停止使用高Omega-6的植物油，如大豆油，玉米油 2..吃新鲜海鱼 3.服用鱼油作补剂 4.吃草鉰牛羊肉。
四）反式脂肪（TFA）
在多种多样的脂肪世界里，很少有脂肪是完全有害的，但仅有一个例外，就是人造反式脂肪。它充斥着我们的生活，存在于某些快餐，方便面，微波爆米花，奶茶，冷冻披萨，甜甜圈，植物奶油等……
人工反式脂肪是由人工对植物油进行“氢化”，改变了它的化学结构，使油变得耐高温，增加货架期和产品稳定性、增添食品酥脆的口感。
反式脂肪还会导致炎症、心脏病、糖尿病、痴呆和猝死，也会增加患癌风险。还有另一个严重后果就是：肥胖！
如何辨别人造反式脂肪呢？
通常食品标签上列出一下成分即可能含有人造反式脂肪：代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。这些在奶油蛋糕、饼干、点心、雪糕等食品上常见
二 为什么常见的食用油不健康
对于大多数人来说，很多用油习惯和理念还停留在几十年前，尤其是家里的老人都认为“植物油才是健康的油，动物油是不健康的油”。植物油大部分都是从如大豆，向日葵，花生，菜籽等种子中提取的油，直到二十世纪，人类才学会怎么榨取植物油，在此之前我们根本没有技术去提取它们。
现在制造植物油的方法，可以分为两类：
1.浸出：这个方法全程是通过化学溶剂来制作的，例如轻汽油，在最后的成品中会有一定的残留存在在其中，这种残留是在国家标准的允许范围之内的。
2.压榨：压榨的方法分热榨和冷榨，这两种压榨方法都是通过物流压榨的方法，榨出材料中的脂类成分，全程不用添加任何的化学溶剂。压榨方法产出的油价格高，产量也比浸出方法低。
整个过程涉及严格的压榨，提取，漂白，除臭、高毒性溶剂己烷等等。当然，现在最新的技术也可能会有改善，但是还有很多提炼过程，会造成植物油的营养流失，还可能会存在氢化油（反式脂肪）残留等问题。
可以通过以下视频简单了解。
https://v.qq.com/x/page/z0391lcgg2y.html（工业化生产植物油视频）
除了生产加工过程的问题，家里常吃的植物油最大的问题就是它的Omega6的成分太高。太高的Omega-6，太高的多不饱和脂肪酸，在购买前就已经在加工线上变质。
有研究表明美国市场上销售的植物油已经含有0.56%~4.2%的反式脂肪。 更不用说在家庭的存储中，高温烹饪时这些油脂还会产生更多的变质，危害人体健康。
所以不建议食用超市里卖的花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、红花油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。
三 建议食用的油脂
1.椰子油 椰子油中的饱和脂肪含量极高，因此稳定性也非常高，最大限度地减少氧化的风险，炒菜，油炸等高温烹饪的首选。
其中月桂酸，是用做体内细胞、新陈代谢、骨骼大脑的超级燃料，具有抗氧化，有助于保护免疫系统的作用，同时它还能加快能量消耗和脂肪燃烧。选购时要找“特级冷压”标志的。
2.橄榄油 橄榄油可称为液体黄金，公认的健康油脂之王，能够预防心脏病、癌症、和糖尿病等好处多多。
橄榄油属于单不饱和脂肪酸，相对整体稳定性还可以，中低温烹饪和做沙拉都是不错的选择。因为橄榄油的饱和脂肪相对不多，当它暴露在光、空气和过热的环境下容易被破坏。
所以购买时请注意购买深色瓶子的含有“特级初榨橄榄油”字样的橄榄油。同时，要存储在阴凉的储物柜中。
3.黄油 黄油含有丰富的饱和脂肪，是最天然的脂肪之一，也比较容易买到，真正的动物黄油制作是非常简单的，它只是搅拌奶油，制作过程中加一点盐。虽然不如植物油便宜，但是从质量和对身体的性价比上远优于植物油。
如果可能的话，尽量选择草饲黄油。它有更高的营养价值和更佳的Omega-3和Omega-6配比。
4. 猪油 用猪油炒菜，其实是中国很传统的烹饪方式，还记得香香的猪油渣吗（我现在经常吃了）？可过去几十年来遭到严重质疑被妖魔化，不过近些年BBC用科学数据实力为猪油正名了，他们公布了100种世界上最有营养的食物中，一直被人冤枉的猪油竟然列为第八！
5.牛油 牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，牛油是完全天然的脂肪，适合高温烹饪，正宗的四川火锅中会放很多牛油，不仅美味还健康，其实这种搭配还是很科学的。我现在外食火锅，或者在家中做火锅，都买牛油火锅底料。
5.亚麻籽油 亚麻籽油是从亚麻中提取的，亚麻籽油主要是多不饱和脂肪。但是，与其他常见的植物油不同，，这种脂肪主要是Omega-3，而不是Omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取，是天然的好油。
亚麻籽油非常容易氧化，所以不适合高温烹饪，加热后会破坏大部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。或者直接生吃亚麻籽也是可以的。
5.磷虾油 许多人都意识到了Omega- 3脂肪酸对于抗击炎症和预防衰老的重要作用，于是，鱼油成了很多人的补给品。但是它仍属于多不饱和脂肪酸，特别容易氧化，所以有些人会额外再补充抗氧化剂。
而磷虾油中含有虾青素，本身就是一种强效抗氧化剂，这使得磷虾油的稳定性比鱼油要强。此外，磷虾多产于南极周围的海域，不会受到太多污染，因此磷虾油的纯净性也优于鱼油
6.牛油果 在这特别推荐。因其管富含有优质的脂肪，蛋白质，纤维，叶酸，锌，烟酸，硫胺素，核黄素和近20种的维生素和矿物质等元素，已经成为了减肥健身的代名词之一。更多的人都将它列入食谱自己的健康食谱。
牛油果，又称油梨，鳄梨、酪梨、奶油果。 牛油果的脂肪含量超级高，100g的牛油果中，大概含有15g的脂肪。而且脂肪中的含量，单不饱和脂肪占了65%。这些脂肪可以帮助身体吸收关键营养素和植物化合物，让肌肤从食物中获得尽可能多的益处。健康的脂肪和膳食纤维与饱腹感有关。牛油果的脂肪含量高，拥有大量的单不饱和脂肪，这是一种健康的好的脂肪。
牛油果还含有高纤维，而吃纤维食物可以让人增强饱腹感，会减少过量饮食，抑制食欲，从而可能导致体重减轻。还有很多其他营养成，就不在这多说了
总结：低脂饮食已经植入人的观念里面，很难改变，各中教课书及媒体一直宣称低脂饮食的好处。而人们多少年以来对脂肪形成了恐惧感。
但是这正是我们这三十犯下的最大的一个健康错误：放弃了脂肪，大量摄入糖类，碳水化合物（同样也是糖类）等等。
如果想要成功管理健康和身材，我们必须要了解脂肪的真相，放下对膳食脂肪的偏见。在日常生活中进行做到以下几点；
1.限制植物油的使用和摄入：如大豆油，菜籽油，玉米油，红花油，葵花籽油，棉籽油，花生油，芝麻油等。
2.适当补充一些Omega3的摄入：推荐脂肪厚的海鱼、草饲的鸡蛋、牛羊肉、奶制品等。
3.煎炒烹炸可以让饱和脂肪来分担：黄油、酥油、椰子油、还有你能想象到的所有动物油。
4.增加凉拌和低温烹饪的方式：可水煮后，用橄榄油调味凉拌，减少脂肪酸高温氧化。
希望能通过此文帮助到更多的人。