我们都知道习惯很重要，但很难驾驭。
好习惯，虽努力抢救，往往只能存活十几天。
坏习惯，虽尽力摒弃，却还活得好好的。
「人一过了三十岁,留下的只有习惯。」
这句话，一方面说明尽早养成好习惯多么重要，另一方面也说明坏习惯有多难改掉。
所谓「江山易改，本性难移」，难道改变习惯真的这么难么？
其实不然。
习惯是设计出来的
2007年9月，有75名学生步入斯坦福大学的课堂。
10个星期以后，他们靠自己的产品，总共发展了1600万名用户，赚得了100万美元的广告收入。
这个班后来被称为「脸书班（The Facebook Class）」。
他们的导师，是行为设计学掌门人、斯坦福大学教授BJ fogg，人称「百万富翁制造者」。
Fogg领导的说服力研究实验室提出了一个行为模型，揭示了驱使人们行动的三要素：动力（motivation）、能力（ability）和契机（trigger）。
如今，几乎所有流行的手机App，包括微信、抖音、头条、facebook、instagram等等，都用这个模型来让用户养成使用习惯。
模型无罪，它告诉了我们底层的逻辑，具体怎么利用，取决于每个人。
它能让人沉迷手机，也能让人培养自己想要的任何习惯。
在研究了近 20 年，教授了 40000多人之后，Fogg总结出一套通过设计行为来养成习惯的科学方法。
今年一月，在众多好友的催促下，这位老兄终于出书了。
书名叫Tiny habits(微习惯），目前还没出中文版，但在亚马逊上已是饱受好评。
这本书主要围绕两个问题，把习惯给真正讲透：
习惯的背后，究竟是哪几个因素在起作用？
怎么利用这些因素，来帮助自己养成好习惯，摒弃坏习惯？
这也是本实操性极强的手册，在附录部分，简单粗暴地附上了大量可直接套用的行为模板。
不过，在我们开始行动前，需要先转变一下思维。
首先应该破除的障碍，是关于习惯的四个认知误区。
意志力不强就改不了习惯？
这是需要澄清的第一点，也是最重要的一点。
尝试改变而失败时，你是不是容易埋怨自己？
归根结底还是自己的意志力太薄弱，抵挡不住诱惑？
这也是我过去很多年的困惑，觉得就意志力而言，人天生有强弱之分。
但是，本书的开篇介绍里就说，这不是意志力的问题，而是你的方法有问题。
在网上买件家具，跟着说明书一顿操作，发现少两个螺丝，装不起来，东西没法用。
你肯定不会怪自己，这锅得卖家背。
在改变习惯这件事情上，其实也是说明书的问题。
但很遗憾，这次的锅，找不到别人背。
「建立习惯-坚持-没法坚持-失败-自责-再来一遍」的恶性循环，由此而生。
有些人开始坚信，自己不是那种能够自律的人。
一旦被这个思想牢笼套上，再想突破，就更难了。
事实上，意志力薄弱的问题，人人都有。
明知薄弱，还当成自己的着力点，这才是症结。
某个时间点上高昂的情绪、信心、激情，会使人产生一种强烈的情感冲动，试图做出改变。
这种冲动，一方面，会给你挑战困难的勇气；另一方面，也让你容易制定严苛的计划。
这是一种「出道即巅峰」的状态。
但是，冲动持续不了多久，遵守自我承诺所需的意志力水平，随着时间会慢慢走低。
只是每个人走低的速度不一样而已。
比如今天你被人嘲笑啤酒肚，受了刺激，回家怒做五十个卷腹。
第二天肌肉酸痛，事多心烦，于是只做十个。
或者干脆自我说服，说今天太累，就不做了，明天再继续。
然后就没有然后了。
新年计划是另外一个很好的例子。
顺便冒死问一句：快半年过去了，你的新年计划执行情况如何了？
…
间歇性踌躇满志，持续性混吃等死，这句话的背后真意是：
想改变自己，意志力是靠不住的。
它不太稳定，易被各种因素左右，不能作为习惯的根基。
21天养成一个习惯？
不好意思，这个说法没有科学依据。
最早这个概念出自一本名叫「心理控制术」的书，作者是麦克斯维尔·马尔茨，美国60年代的一名整形医生和临床心理学家。
他发现，整形过的人，通常需要 21 天来适应他们的新面貌；
截肢病人出现的「幻肢」体验往往也需要 21 天才能消退；
搬新家后，大约经过21天，住户才会有「家」的感觉。
这些例子都只反应了人们习惯于某种变化的时间，而不是养成一个习惯的时间。
然而，这个概念在传递的过程中被曲解，最后成了我们所熟知的说法。
对于宣扬此道的网课培训老师们，我只能善意地理解为，他们是为了让大众更容易行动。
另一个说法，66 天，则靠谱的多。
它来自于伦敦大学学院健康心理学家费莉帕・勒理做的一个试验。
试验一共96名参与者，他们需要每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看看有多少人可以形成习惯。
这些活动都是参与者自愿选择的，比如做50个仰卧起坐、散步10分钟、饭前运动15分钟等等。
结果显示，全部参与者平均需要66天来养成习惯。
但是 Fogg 说，方法得当的话，有些习惯的养成周期，要比你预期的短得多。
某种程度上，可以理解为「急功近利」。
这就得提到第三个误区。
奖励是不是培养习惯的好办法？
是。
又不是。
看具体怎么操作。
很多人会给自己设定一些里程碑式的奖励。
比如减肥，减 5 斤，奖励自己一样喜欢的东西；减 10 斤，奖励另外一样。
钱是花了，效果也许有，也许没有，因人而异。
Fogg 说，最好的奖励，要抓住两点：
一是即时；二是高频。
养狗养猫的朋友看到这里，应该能秒懂。
比如教狗坐下，就要密集训练，即时兑现奖励，而不是说隔天想起来了，才赏点甜头。
不然猫肯定不鸟你，狗也会一脸懵逼。
在这点上，人跟其他动物没太大区别。
即时、高频，能快速将动作和奖励绑定，使大脑乐于去「想起来」你的习惯。
具体方法也很简单，就是在下面这三个时间点，小小地庆祝一下，夸奖自己：
在意识到要做这个习惯动作的时候
在做这个习惯动作的过程中
在做完这个习惯动作的时候
Fogg 说，如果看完这本书，只能记住一个词的话，那就是「庆祝（Celebration）」。
我们的大脑，特别喜欢庆祝成功时的愉悦感。
围绕这点做文章，让它「急功近利」，就能事半功倍。
一次只能养成一个习惯？
很多讲习惯的文章都说，不要贪多，一次养成一个习惯。
其实不然。
比如下面是我在自我实验时，滴答清单上记录的习惯打卡。
这几项是同时开始的，有些偶有一两天断档，总的还算同步。
秘诀有两点。
第一点：起步时要足够简单，不费力就能完成。
以跑步为例。
你打算练到能跑马拉松，或者帮助完成减肥目标。
那一开始跑三公里是不是算简单了？
不算。
一公里？
也不算。
穿上跑鞋，今天的任务就算完成。
这才叫简单。
这不是有病，相反，有坚实的心理研究支撑。
已经完成了任务，你内心轻松，反正鞋子都穿上了，索性出门跑两步。
真不想跑也没事，把鞋脱了，庆祝一下，任务完成，明天继续。
看似微小的一步，会引发改变自己的一大步。
开始锻炼，只做一个俯卧撑就行。
开始写作，写 50 个字就行。
开始做饭，把火点着就行。
第二点：以老带新
新习惯像无萍之根，忙起来时很容易忽略。
你需要给它找个抓手。
已经养成的老习惯，最适合做抓手。
记牢一个句型：「在我像往常一样做完xxx 之后，我要做 xxx 」。
新老绑定，可以从三种共同点来设计。
要么属于同一场合，比如提醒自己「在厨房做完饭后，我要把厨柜擦一擦。」
要么具备同一频率，一天之内做的次数相似的，可以放一起。
比如，我每天会时不时自省一下，有没有为了逃避重要的事情，而找件别的事儿干，这是老习惯。
勤喝水是我想养成的新习惯，两者频率相似，那就把喝水跟在自省后面。
- 要么达成同一意图，比如给家里的花浇完水之后，也给自己倒上一杯。
所以，只要动作够简单，有习惯老司机带，同时开始养成几个新习惯，一点问题没有。
最后的话
到这里，习惯的四个误区就说完了，我给你总结一下：
习惯不靠意志力，二十一天难养成，事毕切记夸自己，多点开花行得通。
好像不押韵？
算了算了，这不是目的，能看懂就行。
习惯本身也不是目的，它是动态的，会生长。
各种习惯填充每天的时间，你就成了一个自律的人。
但是请注意，自律本身也不是目的。
那个我们都熟悉的终极之问：
「你想成为什么样的人? 」才是目的，才是所有习惯的方向。
怎么找这个方向？
Fogg 有他的独门妙招，咱们下回分解。