个人热身计划

    这篇文章的主要内容转自微信公众号“叔贵的健身思考笔记”的文章“完全健身指南2.0”，提取主要内容，方便个人查找。

跑步热身

跑步热身2

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    整个热身简单粗暴分为上肢+下肢。

如果你要去做 HIIT 可以先无脑 5mins 撸完一套。

如果想练胸背肩手就只做上肢 3mins

如果想练腿练臀就直接下肢 2mins

    每个动作掐着时间，中间尽可能不要休息。

1.急速熊抱（30s）

    一个动作来让胸部，肩膀，后背同时发热。需要让自己的手掌逐渐靠近时，胸部绷紧。如上图所示，两次小幅度，外加一个大幅度振臂来提高肩膀灵活性。

    从后背来看，你要在整个动作过程里保持「肩膀后缩」的状态。

2.多角度拜佛（每个角度15s）

    双手合十，手臂伸直，尽可能通过手掌间的挤压来让自己「浑身颤抖」，感觉和平板支撑时候浑身发抖是一个原理——肌肉静力收缩。使用上／中／下三个角度来多维度加热你的胸肌，手臂，肩膀。

3.自由泳式肩部环绕（每测15s）

  这不是一个简单的「绕肩」动作，仔细观察，其实是随着手臂的环绕角度变化而改变方向。

前半圈朝后，后半圈朝前。

    这样子可以在增加肩膀灵活性的同时，对后背以及胸部有一个小刺激。热身过程中手放置在锁骨下方，胸大肌的起点范围，通过判断对胸部的激活程度来「微调」整个绕肩动作。

4.颈部拉伸（每侧20s）

    拉伸所针对的部位是肌肉，不是韧带，不是筋，更不是骨头。而正确的动作是这样：

5.多角度俯身背伸展（30s）

    双手伸直，俯身伸展手臂，分别作出 Y T I 三个字母的形状。如果日常会有含胸驼背，卧推背部锁不紧，引体向上总耸肩等问题，这个动作一定要做，因为可以很好的调整肩胛骨的位置，找到上肢稳定的发力感觉。

6.多维度腿部硬直（每个角度15s）

勾紧脚面，尽可能的伸直腿部，以 前／中／后 三个角度刺激大腿和臀部肌肉。

尽可能的幅度变大，腿能抬多高就多高。

尽可能的时间持久，每个角度能坚持多久，就多久。

尽可能的身体稳定，不仅仅是抬腿，核心绷紧不要乱晃。

7.躯干折叠（30s慢速15s冲刺）

这是一个「高抬腿+躯干扭转」的动作，分为两个节奏：

首先慢速用你的手肘去极大膝关节，同时腹肌收缩来带动上半身蜷曲。

    坚持 20秒之后，进入 10 秒冲刺，皮皮虾躯干折叠。交换另一侧直接开始。

8.扭胯&扭胯Plus（30s）

    8 字扭胯其实就是一个非常具有功能性和迁移性的动作，对于骨盆的控制要求很高。

    在热身的时候，想象用自己的胯画一个 8 字，如果男生觉得这个动作很羞耻，还可以使用扭胯 plus ，抬高大腿带动髋部热身。