枫影夜读 #5 - James Clear “Atomic Habits”

Atomic Habits

不积跬步，无以至千里。
不积小流，无以成江海。
骐骥一跃，不能十步。
驽马十驾，功在不舍。
契而舍之，朽木不折。
锲而不舍，金石可镂。

这段大家耳熟能详的古文节来自《荀子·劝学篇》，文意大抵是“水滴石穿”、“积少成多”之类。虽然不难理解，但是实践中我们常常陷入“道理我都懂”，“不过是些有道理的废话”之困境。

今天我们要介绍的这本书，就是冲着如何让量变引起质变的实践方案而来。这本书是 James Clear 于 2018 年出版的《Atomic Habits》，并在 2020 年登上 New York Times Best Seller 榜首，所以最近在 YouTube 上可以看到很多 YouTubers 都在推荐本书。

本书全名为 Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones，简体译为《掌控习惯》，繁体译为《原子習慣》。我觉得还是繁体的直译比较好，简体只表达了“掌控”并不全面。本书的理论基础是累积不起眼的小习惯最终达成大成就，“掌控”习惯只是实操部分，前半部分的理论基础我反而觉得是更重要的。因为每个人都应该寻找适合自己的实践方法，千人千面，但理论基础不变。所以先掌握了理论基础，才可能探索出适合自己的实践。

虽然本书在解释理论时有非常鸡汤的部分，比如说”1% BETTER EVERY DAY”理论：

1% worse every day for one year. 0.99^365=00.03
1% better every day for one year. 1.01^365=37.78

读到这里的时候我不禁想起当年在学校操场上听到的高考动员：

每天一小步，天天都有新高度！

因为感觉很好笑所以印象深刻。读这本书的时候也给我一样的感觉。但是我们不能因为一个过时的比喻就全盘否定这本书。

首先 Atomic Habits 的语言通俗易懂，书中例子来自作者的亲身经历，或身边常见的习惯（如我们司空见惯的吸烟、饮酒行为），读者很容易感同身受。相比起学术派的严肃分析，这样的书读者基础会更广。

再者本书开篇讲述 James 自己的经历时，有一句非常打动我，就是他在复健时期开始做一些看似对身体恢复没什么用的事情，形成一些小习惯。比如开始收拾自己的房间，保持一切干净整洁。这样做并不能让身体恢复得更快，但是在经历重伤后的日子里，不仅是身体在物理上需要复原，精神上也承受了不小的压力。而收拾房间这种小事情，”they gave me a sense of control over my life”。

现代社会每个人都被各种各样的事情左右，无论你是在上学也好工作也罢，是一线员工也好公司高管也罢，我相信都受到相当程度的制约。我本人开始阅读本书正好处于工作繁忙的巅峰，所以”Feel More in Control of My Life”正中下怀。

有些 YouTubers 介绍本书时会冠以“改变我人生的 N 本书”之类的标题，我觉得略显夸张。一般来说，并不是一本书、一部电影、一个人或者一件事情改变了你的人生，而是你的人生一直在往前跑，累积了很多的想法之后，正好遇上了这么一个东西，而这个东西或这件事情很可能本来就是你自己的选择。

卡尔·荣格说：

Util you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.
在你能把潜意识里的东西意识化之前，它会默默引导你的人生，而且你还会说这是命运使然。

我们现代人类这副身体自几百万年前的旧石器时代以后，从基因层面上就没有明显的进化。那时的人类社会还处于采集狩猎时代，节能是我们身体的一大特点。而模式化则是我们大脑节能的重要手段之一。通过把一些常见事件的解决方案，以习惯的方式保存起来，下次遇到同样的事情则可以不假思索地作出反应，这样的反应甚至不需要意识参与，在潜意识层面就可以完成。（《自控力》、《影响力》均有提及。）

比如说我们走进黑暗的房间时会找到开关开灯，比如说烟民在焦虑时会想到点燃一支烟。试想一下我们在日常生活中发生的大大小小的事情，有多少是由意识主动参与的，又有多少是由潜意识自动完成的。恐怕多数时候我们的行为和决策都不需要意识参与，而这些被称之为“习惯”的无意识的原子动作，很大程度上决定了我们的人生。

所谓知己知彼，百战不殆。介绍完习惯的重要性之后，作者开始介绍他对习惯的理解。一个习惯的形成可以分为四个步骤，首尾相连，形成一个“习惯循环”（Habit Loop）。这四个步骤分别是：

1. 线索（Cue）
2. 渴望（Craving）
3. 响应（Response）
4. 奖励（Reward）

Cue 可以是一个时间、地点，或一件事情，也可以是相互叠加的结果。比如一个烟民，在白天上班时间感到焦虑的时候会到办公室外的吸烟区吸烟。那么“感到焦虑”，或者看到“吸烟区”就构成了吸烟这个习惯的线索，当他被这些线索激发的时候，就会产生想要吸烟的欲望（Craving）。接下来他自然地选择走到吸烟区，点燃一支烟，这就是他对这个欲望的响应（Response）。而随着香烟被吸入肺里的还有刺激神经中枢的尼古丁，于是大脑会进入放松的状态。这种舒服的放松状态就是对这个动作的奖励（Reward）。

人类的奖励机制通过多巴胺传递，越是强烈的奖励就越能促使人类重复进行这些行为。烟民的每一次吸烟都是在给这个习惯投票。要知道“你是一个什么样的人”并不由你的想法和口述的观点所决定，而是由你所做的每一件事情决定。

James 在本书中针对习惯形成的四个阶段分别讲述了“培养习惯”和“戒除习惯”的两种方案，这也是本书的主体部分。

养成好习惯：

1. 让它变得显而易见：Make It Obvious (Cue)
2. 让它变得充满吸引力：Make It Attractive (Craving)
3. 让做这件事情变得简单：Make It Easy (Response)
4. 让做这件事情令人满足：Make It Satisfying (Reward)

戒除坏习惯:

1. 让线索难以被发现：Make It Invisible (Cue)
2. 让做这件事情不再吸引：Make It Unattractive (Craving)
3. 提高作者这件事情的门槛：Make It Difficult (Response)
4. 让这件事情变得不让人满足：Make It Unsatisfying (Reward)

作者也就此整理了一份 Atomic Habits Cheat Sheet，读者朋友们可自行 Google 下载。

以前读自我成长类的书籍我会更在意作者有没有把具体可行的实践方法讲述出来，现在我更看重理论基础部分是否足够深刻。因为每个人在实践的层面各不相同，但是条条大路通罗马，只要理论基础是一致的，总能找到适合自己的办法。

正如作者在分析一个行为的三层内在驱动时所分析的，最外层是结果导向（Outcomes），中间层是过程导向（Process），最底层是个人特征导向（Identity）。假如你跟别人聊天的时候有人过来递烟而此时你正在戒烟，你该如何回绝呢？

回答说“不好意思，我正在戒烟”就是最外层的结果导向，而回答说“不好意思，我不抽烟（我不是个烟民）”则是最底层的个人特征导向。

读完本书并不能让你轻易养成良好习惯同时戒除坏习惯，正如读完《自控力》你也不会变得更自控一样（《自控力》英文原名为 The Willpower Instinct，直译为“意志力本能”。）。但只要读书能发现一个新的视角，能收获一种新的思维，能拓展一点认知的边界，那就已经很有价值了。

2020.10.27/于T.I.T创意园

参考资料

• 我的评分: ⭐️⭐️⭐️⭐️(4/5)
• 标题: Atomic Habits
• 副标题: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
• 作者: James Clear
• 出版社: Avery Publishing
• 出版年: 2018年10月16日
• ASIN: B07D23CFGR
• 版本: Kindle

相关链接

• James Clear 官网
• Atomic Habits Cheat Sheet
• [每周读书] 六十三 凯利•麦格尼格尔《自控力》
• 每周读书 #135 玩狼人杀的厉害人更容易说服别人？——《影响力》