你会呼吸吗?瑜伽呼吸练得好,肚子大不了

瑜伽练习中有五个核心支柱:凝视点、呼吸、根基、热量以及流动。在练习的过程中,呼吸可以为我们增强焦点,学会呼吸会帮助我们在瑜伽垫上面更加的轻盈自如,保持悠长的呼吸,能够我们在生活中都充满能量。


呼吸在瑜伽中如此关键的3个原因:

1.呼吸是瑜伽所有益处的切入点。

呼吸是开启我们身体潜能的要是,在瑜伽中,呼吸是一种清理空间的方式,大部分瑜伽老师在教大家呼吸的时候,都会提到排除污气浊气类似的话,的确,瑜伽呼吸的过程就是释放我们必须舍弃的东西,在呼出时排除一切的停滞的能量,为吸入新的能量创造空间。当我们的体式没有配合相应的呼吸的时候,这个时候我们会感觉到我们的身体中的阻力、不适以及些许的紧张,会让我们在练习瑜伽的过程中缺少应该有的状态。实际上,呼吸携带着生命的能量,贯穿着我们整个身体,在练习的过程中,将呼吸结合起来,会有意想不到的结果。


2.呼吸是意识的支柱

在瑜伽体式的练习中,我们都会调整一下呼吸或者保持5-8个呼吸,我们用呼吸作为锚点,提醒自己的意识从往日纷繁的事务中脱身,专心地回到自己的身体上,可以把每一次的呼吸看成是意识的节拍器。


3.体式练习时,呼吸是身体的标准

如果在瑜伽练习的过程中,我们注意到呼吸,并且把呼吸当成保持当下体式的工具,让自己的身体变得放松或者是变的自主自觉,这个就是我们内在的身体的暗示,在每一个呼吸中带来更多的注意力或者目的,如果我们的呼吸是费力的,那其实也是一种暗示,是在告诉我们,需要放松了,或者需要进入婴儿式稍微休息一下,从体式练习的流动之中走出来,回归到我们的内心,而之后随着联系以及呼吸的投入,我们也会意识到呼吸其实给我们的生活也带来了不少的好处,在生活中我们也会更加的关注当下,呼吸是将注意力灌注到某件事情的最好的方式。


所以说,呼吸在瑜伽的练习中至关重要,那么我们应该怎么将呼吸和体式结合起来呢?下面我们分享一下,练习瑜伽的呼吸的方法。


练习呼吸的注意事项

1.练习呼吸法需要有一个正确的态度,我们常说的技巧或者功夫其实并不是真正的目的,也根本没有必要刻意去追求,只要方法正确,全神贯注,不要想着目标,多次反复的练习,一切就自然而然的发生了。


2.我们可以选择任何一个时间段练习,练习之前保持空腹状态,穿着舒适的衣服,每次练习的时间尽量相同,且不应该少于1刻钟。


3.练习的时候,我们以挺尸式为开始,让身体和思绪都稍微平静一会儿,如果我们选择的是坐姿练习,在挺尸式之后,可以做一些祛风系列的练习,这样会让身体边的更加灵活。


4.练习的过程中,要找一个安静、通风并且保暖的环境,不要坐卧在冰凉或者有风贯穿的地方


5.练习结束之后,也不要马上起身,不管以任何体式练习,结束的时候最好以挺尸式作为结束,练习结束之后,不要马上洗浴,如果需要洗浴,请在练习之前进行。


6.呼吸这个事情将就顺其自然,不要强迫自己进行呼吸,在练习的过程中如果有不舒服的地方,立刻停止练习,并且要进行放松。


7.不要为了挑战或者一些新鲜感,随意去尝试胡总和变换我们练习的节奏和方法,呼吸法是需要长期并且反复练习的,多给一点耐心,效果就自然会有


练习呼吸的具体步骤

第一步 学会观察呼吸

对于瑜伽初学者而言,要先学会找到自己的呼吸模式,先了解和熟悉自己呼吸的模式,以及知道自己呼吸模式的特征,从呼吸开始重新认识自己。


最好是选择仰卧的姿势,可以在腰后和颈部下方垫上毛巾卷或者小毯子,让身体的每个位置都不要有悬空感,都有依赖感。


躺下之后,先不要进入呼吸,要让整个身体来感知整个空间,检查我们的脊柱、面部肌肉、双臂、双肩、双腿、双脚、手指尖以及脚趾头,让它们轻轻摇动,然后再慢慢地停止放松。


放松我们的呼吸道和口腔,有意识地放松呼吸,并且将注意力集中在我们的呼吸上,然后慢慢地去体会:

当我们吸气或者呼气的时候,身体的哪些部位在移动


哪些部位在膨胀?哪些部位在收缩?


我们可以感觉出呼吸的时候,哪些部位进行地更加充分,腹部还是胸部,前侧还是后侧?


呼吸的时候我们的脊柱是放松的还是紧张的?我们的呼吸是深的还是浅的?


我们的呼吸在哪个阶段是轻柔的,在哪个阶段是沉重的?


吸气和呼气,哪一个会更长一些,在吸气和呼气停止的时候是否有停顿,在链接处,是顺畅的还是憋气?


我们的呼吸是燥热的还是清凉的,是粗重的还是细致的

当我们在呼吸的时候,有没有什么情绪从大脑中升起,那些情绪又是什么呢?


在这个过程中不要改变呼吸的节奏和呼吸的模式,不要去判断我们对了或者错了,我们所要做的只是观察呼吸而已


在这段时间内我们可能会觉得无聊,甚至在开始的时候找不到方向,但是,慢慢地时间长了,我们一定会迷上这种感觉。


第二步 建立呼吸和身体之间的连接

当我们对自己的身体越来越熟悉的时候,就可以进行与身体连接的呼吸联系了。


当然,这个练习依旧是不需要改变我们呼吸的模式和节奏,需要我们做的就是在这个阶段慢慢地去寻找平顺、深长、缓慢的呼吸,找到呼吸的路径,然后建立起与身体的联系。


这个时候最好的体式是俯卧的鳄鱼式,具体做法:

双手掌交叠,放在额下,脸要与地面平行,口腔和面部肌肉放松,颈后侧延展放松;双腿朝外打开,直到能把两脚的内侧自然地放在地面上;胸部和腹部舒适地贴在地毯上,在上背部和下背部分别放上一个小抱枕,能感受到稍微压力即可,然后从背部开始观察,有意识的加长呼吸,去感知,当吸气的时候,身体的某个区域向上隆起,而呼气时,身体向地面下沉,背上的小抱枕也开始随之上下起伏。


在这个状态中停留片刻,更加明确清晰的感觉到背部的起伏,但是千万不要故意做出背部抬起或者下沉的动作,而是让气息推动着去发生。


在吸气的时候,去感受腰侧是如何扩张,呼气的时候,是如何想内收缩,并朝着地面下沉。

多做几个呼吸之后,我们就会发现随着腰侧的扩张和收缩,下背部的起伏变大,同时腹部也慢慢加入到这个现象中去。


然后将意识转向腹部,去感受每一次的吸气都伴随着腹部向地板挤压,受到地板的反作用力再一次把背部抬高,腰椎间的空间变大,背部变得放松;每一次呼气时,背部下沉,向腹部更深地推向地面,从而让腹部更加地放松。


继续让我们的呼吸一次比一次缓慢而深长,每一次的呼吸,都伴随着身体和呼吸相连接,在这个阶段中,我们可以完全将注意力让在呼吸经过的路径上,我们的背部、侧腰、腹部,都不需要在意呼吸的形态,我们需要做的就是在呼吸中好好享受身体和心灵的丰富,以及由此带来的呼吸和身体的融合。


第三步 确定复式呼吸的模式

经过第一步和第二步的联系,我们已经慢慢地熟悉了我们自己的呼吸模式,我们无时无刻不在注意自己的呼吸。这个时候,我们就可以进入到呼吸模式的联系中去,我们要学习的是瑜伽练习中最为重要的呼吸模式——腹式呼吸。


依旧是选择仰卧的姿势,然后将两腿分开同肩宽,弯曲我们的双膝,双脚掌踩在地面,两膝盖内侧相靠,这样能保持腰椎与地面之间不留一点空隙,然后放松双腿和骨盆


将小毛巾卷垫于脖子后侧,下巴微微内收,使颈部得以延展,双手交叉放于肚脐处,然后在肘关节和上臂处也垫上小垫子或者抱枕,避免练习的过程中双手滑落,最后检查身体的空间位置以及呼吸路径,找到他们之间的连接处。


从观察自己的呼吸开始,找到背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起,随着呼气慢慢下沉的感觉,将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。


紧接着让呼吸变的更加平稳、均匀一些,吸气变的缓慢,尽可能多吸气,让气息充满体内所有的空间,感觉到身体的膨胀,以及双手的位移,然后一边呼气,一边感觉到腹部的放松和收缩,同时也要观察胸腔的状态,是放松还是紧张,是隆起还是下沉,腰腹部的双手又是什么状态,下一次吸气开始之前,让意识在这里做短暂的停留,调整呼吸的节奏。


下一次吸气的时候,胸腔慢慢地停止移动,让腹部,腰侧、后背部被气息推开隆起,腹腔和盆腔区域变宽变厚,整个身体就像一个变大的充气气球,慢慢地离开地球表面,这个时候再去感受身体的哪个部分最充盈,是腹部还是后背部。


在下一次呼气到来的时候,将意识放在身体的放松上,先去感觉哪个部位最先放松,使腹部还是后背,是侧腰还是胸腔,最好是记住放松的路径,这个是我们身体最自然的选择,不要让头脑参入这个选择过程,而随着呼气的进一步加深,将专注力放在腹部,继续替补腹部的自然收缩和下沉,直到这一次呼气的结束。


在这个阶段的练习之中,千万不要在吸气的时候,刻意的将腹部撑开,呼气的时候也不要将腹部收紧,一切都是随着气息的变化而变化,气息有力深长,身体的感觉自然也是有力深长,如果气息变的柔弱短暂,那么身体的感觉也是这样。


所有的一切都由自然的内在决定,没有比较,没有判断,当然也没有对错,我们的主观意识完全关闭,所需要做的只有顺从而已。


当呼吸慢慢的变得熟练之后,接下来可以再进一步,训练吸气和呼气的登场。


我们可以用数数的方式来检测吸气和呼气之间的距离,从吸气开始数,一直到吸气结束,然后推算出一个标准数值,然后呼气也用同样的频率和速度,看看呼吸之间的差距


事实上,每个人的状态都是不一样的,有些人的吸气比呼气要长,有些人的吸气比呼气要短,就算是同一个人,在不同的环境之下,呼气和吸气的长度也会不一样,但是所有的这些,多多稍稍的可以反应出一个人的身体、情绪和思想的状态。


让呼吸变得等长,也是一个需要长时间练习的过程,切记为了让呼吸等长,而让自己憋气,从而引起不必要的上海,经过一段时间的练习之后,吸气和呼气不仅仅长度相同,而且呼吸之间的连接也是相同的,这个时候,我们的呼吸才会真正变的平稳,思想也会产生真正的变化,我们可能期待的就是这样的时候,也有可能到了这个时候,我们变的毫无期待了


博大精深的瑜伽呼吸法的练习都是从最基础的练习开始的,即使是看起来如此简单的复式呼吸法。所有呼吸法练习的目的只有一个,就是通过控制身体和呼吸,然后控制头脑和思想,当我们在这样一个舒适地简单的放松的腹式呼吸的环境里,根本没有需要给自己更多的,更高的目标,即使在我们极其有限的生命力练习这样简单的呼吸。


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文章最先发表在公众号烟草平生

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