体重和体型控制

年龄55，非体力劳动者，身高174CM，体重70kg，体脂率20%。基础代谢在1600kcal左右。如果没有高强度运动，每天消耗量稍高于2000kcal。

燃烧每克脂肪可以提供9kcal热量，500g等于4500kcal。计划每周减脂一斤（500g）的话，热量负平衡每天需要大约650kcal。

即：每日热量摄入上限1350kcal。

每日飲食攝入中，三大营养素的比例如下：

第一步确定脂肪。供能上限15%（如果太多了，蛋白质和碳水占比太低，饥饿感会抵御不住），200 kcal合20g。包括所有固态的脂和液态的油，坚果和压榨的橄榄油是最佳选择。

只要是自己烹饪就好

第二步是蛋白质，人体必需的重要营养素。需要保证每公斤体重每天不低于1g（也别高于1.5，消化不了会在肠道末端被菌群腐败）。70g会提供315kcal热量。

鸡蛋

水产品

牛羊肉

第三步碳水化合物。它们只供应热量和饱腹感，不提供人体必须的营养素。1350-200-315=835kcal，亦即上限185g。

obesity：

體重指數（體重/身高²）：健康范围在18-24之间，中值 21。

理想體重上限：

（身高-100）×0.9（男）0.85（女）

腰圍上限：85（男）80（女）

腰臀比上限：0.9（男），0.85（女）

连续两次邻里聚会，体重突破控制线。用一个星期的降下来。

体重管理

BMI(70/1.74/1.74)=23.1，以中值21計算，體重應為64kg

理想體重上限=67kg

腰圍83cm

腰臀比83/93=0.9

BMI、腰圍、腰臀比都在上限，體重高於理想值3kg。鑒於肌肉量還不錯，目標應該設定在67kg（正好是上學時的體重）。