翘臀训练计划NO.3

内容摘要:

1.科学的臀部训练单个word

2.有氧训练

3.饮食建议

单节高效的臀部训练方案

NO.1功能矫正

  两种方法的评估，1.以结构的眼光看待肌肉。（在臀部训练中以骨盆内外旋、前后倾作为参考）2.以肌肉的眼光看待结构（功力\经验，要求较高，容易发生评估不准确的情况）

NO.2拉长（经功能矫正后骨盆中立位的情况开始训练）

目的：是拉长上述过度活跃的肌肉 ——紧张就要被伸展

方法：对臀大肌的拮抗肌进行静态伸展。主要为髋屈肌、髋内收肌群，具体动作如上图所示。

NO.3激活（臀部稳定肌群激活）

目标：激活沉睡的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌、髋外旋肌群。 

方法：主要是在非功能性（躺着）、低负荷的位置，确保代偿模式降到最低，专注于激活的肌肉上。

NO.4强化

目的：持续强化运动模式

方法：通过运用适当的词语、视觉、触觉提示，让训练者在深蹲、硬拉、单脚蹲、上下台阶等动作中能一直收缩臀部肌肉。找到目标肌群募集感。并建立正确的动作模式。

有氧运动

根据个体差异性安排是否需要有氧，假如某你体脂适中或过低，心肺功能良好。目标又是增肌，可以暂不安排有氧运动。

有氧运动会让你整体看起来肌肉更加紧实，同时还能燃烧更多的热量，但问题在于如果过多采取常规的跑步训练，会让身材趋于平坦，而不是产生曲线。

目标不同所造就的形体与气场也会不同，安排的训练内容也会不同

针对翘臀的有氧运动我一般建议采用上坡行走，它能在减脂的同时给臀部肌肉带来更多的压力，可以获得更佳的臀部肌肉清晰度。另外还有一个不错的有氧运动是椭圆仪，它能让下肢肌肉更为紧实和清晰。

饮食建议

制定自己的营养计划之前，你要先评估自己的身体状况。适合自己的才是最好的：若是臀部没有什么外型需要发展更多的肌肉来增加臀部曲线，你应该在饮食中增加一些热量来构建出更多的肌肉，达到你想要的臀部形状。一般建议在每日所需的热量再额外增加几百卡。如果臀部有些形状，但是不够紧实，你需要先减掉一部分体脂肪，可在每日的基础热量上减掉几百卡。

食物本身没有对错，在合适的时间摄入合适的食物。有许多饮食计划根据个体差异性与个人目标的差异进行针对性的安排，并没有硬性的规格和速成方式。你要根据自己的工作和生活习惯以及自己喜欢的味道来选择适合自己的饮食方式。