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今日阅读《情绪修复全书》
——17个对症下药的心灵处方
[德]乌尔·贝尔 [德]加布里埃莱·弗里克-贝尔著 吴筱岚 张亚婕 伍冰 译
第一部分 情感与感觉
第十章 悲伤
一、意义与情感格局。
悲伤与失去的过程紧密相关。尽管有些不舍，但我们还是会在权衡利弊之后，选择在悲伤中放手。
生活就是一个不断失去的过程，我们不仅会获得与他人的亲密关系、能力、成熟、成功、健康、赞赏、爱、关心、生活乐趣……——我们也在失去。
不同的人对失去的性质或情况有不同的评价与感受，但有一件事是肯定的，失去是每个人都要面临的挑战。
在失去的过程中，悲伤是最常有的情绪。此外我们心中也有可能会涌起其他情绪：恐惧、解脱、喜悦，甚至会觉得重获自由了，这些情绪可能与悲伤同来，也可能胜过悲伤。
有些人是在放手后悲伤才随之而来，而对一部分人来说，悲伤发生在失去之前。他们注意到了内心的悲伤，当他们进一步探究其原因时，会清楚的意识到他们即将要放弃某些东西（或某个人）。在这种情况下，内心的放手走在实际行动之前，与因失去而产生的悲伤相比，这种悲伤更加难以琢磨，它常常隐藏在无聊、忧郁或其他情绪背后。
悲伤自有其意义在，它甚至是一种奇妙美好的情绪，能帮助我们熬过失去带来的痛苦，继续向前看，重燃起对生活的希望。悲伤本身不是最大的痛苦，试图躲避悲伤或害怕悲伤永不停止才是最大的痛苦。当人们陷入悲伤时，他们需要别人的帮助。因为人们悲伤时所面临的最大问题并不是悲伤本身，而是独自忍受悲伤时的孤独。悲伤时的支持鼓励可以让痛苦有所缓解。
悲伤是没有衡量标准的，就像所有情绪一样，悲伤是一种个人的主观体验。或者我们可以说，人们衡量悲伤的标准只能由自己裁定，当人们意识到这一点时，急于改变当前处境和心境的压力就会消失不见，于是人们就可以放松，不再反抗悲伤，而是全身心投入悲伤。这一看似矛盾的方法可以更迅速的减少过往的悲伤，并释放出比防御与禁止更积极的力量。
正如悲伤的程度没有衡量标准，悲伤的原因也是如此。
不仅悲伤的衡量标准经常受到他人（甚至悲伤者本人）的标准化评判，悲伤的原因也可能也会如此。
二、迷茫与困顿。
人之所以对悲伤感到迷茫，原因之一，在于悲伤会隐藏，且常常以这样的说法隐藏：没什么好难过的。悲伤的表现形式多种多样，例如头痛，头痛会再演变为忧虑不安。它也表现为极度疲惫或慢性神经质。
没有悲伤的权利或没有悲伤的能力的人，往往没有榜样，无法向他人学习悲伤，无法表达或与人分享因失去而引起的痛苦。
悲伤是一种情绪，是对放下、失去、痛苦的表达，作为这种表达，悲伤有权存在。一个人之所以悲伤，是因为他感到悲伤了，仅此一条就足够。
追踪悲伤的内在痕迹，发现以下情况会引起悲伤：
1.昔日悲痛于当下。
悲伤几乎都有一段历史，而这段历史又会影响当下的悲伤。
感官印象可以唤起对过去事件的记忆，并诱发悲伤情绪出现。
有许多场合会唤起悲伤情绪。当下的痛苦，有时甚至会在本身并不使人痛苦的情况下唤醒曾经的痛苦。
明晰情绪与记忆之间的联系，能够帮助你和其他人理解并表达你悲伤的过程与强度。
2.被托付的悲伤。
如果你不对悲伤放手，那么悲伤就会在其他人身上生根，尤其会以最痛苦的方式扎根在下一代身上。
3.当悲伤永不停止。
有些人的悲伤会持续很长一段时间。孤独最使悲伤与哀悼恒久。如果人们始终独自承受离别之苦，那这种情绪就无法找到出口，将始终在内心盘旋。人们只有与他人分享悲伤，才能对悲伤放手。只有当悲伤得到倾诉，不被浸入沉默，才能得到回应。与人倾诉，却不向人吐露真情，这样的情绪是不够的；无情绪的倾诉只是无休无止的重复相同的话语，从内外效果而言，它与沉默并无太大区别。
三、建议与帮助。
每一次失去都是独一无二的经历。在失去的那一刻，什么都无法取代。到后来，更广阔的视野、视角的改变或与其他（不幸之）人的比较，可能会帮助悲伤者正确看待痛苦，并把注意力放在生活的其他方面。许多事情可以帮助你走出悲伤，但重要的是你要有勇气表达和分享悲伤。这是我们能给予你的全部的、核心的、终极的建议。
1.勇敢一点。
每个人都有权利让他人分担悲伤与痛苦，因此，请你勇敢一点，鼓起勇气向身边愿意倾听你、分担你痛苦的人：讲述你的痛苦、失去与病痛、因何而悲伤……
2.赋予同情心的倾听，并将同情心付诸行动。
倾听是表达同情心的一种形式，但也是最基本、最重要的一种形式。身为悲伤者，在很长一段时间内，不需要旁人的建议，但始终需要共鸣。当你陪伴悲伤者时，请告诉他们你在倾听时的感受：你能理解什么、不能理解什么；什么让你产生了共鸣；什么触动了你。但请不要轻易给出建议和安慰（如“会好起来的！”）不给出建议并不意味着被动接受痛苦，而应该与悲伤者分享我们的经历与方法，积极主动的将同情心付诸行动。
3.三处不同。
悲伤中充满了挑战，悲伤者因而往往需要获得不同的帮助，下面我们将为你介绍最重要的三处不同。
1）第1处不同是：一个和另一个。
一方面，人们往往被爱与渴望的情感所吸引；另一方面 人们也会被失望、埋怨、仇恨与迷失等情绪所引诱。人们不想体会其中的一方面，因此也刹住了另一方面。于是人们没有机会悲伤，也没有机会放手。
为了更好的区分情绪的积极面与消极面，或各个情绪部分，我建议你先专注于情绪的一面，靠近这一面……然后再专注于另一面。区分“一个和另一个”让悲伤者有机会从矛盾情绪的禁锢中解脱出来，重新投入情感的河流。
2）第2处不同在于：什么是人们有能力影响的什么，是人们无力应改变的。
悲伤的人只有承认并感觉到，有些事情是他们无力改变的，才有可能从痛苦中走出来。只有这样他们才能哀悼并放下那些无法改变的事情——进而汲取新的勇气与力量，用于自己有能力做到的事情：重新掌握生活，有所影响，有所改变，使“新生活”成为可能。悲伤者往往需要通过外界的帮助才能区分、面对有能力影响之处与无力改变之处的挑战。
3）第3处不同即：什么是必须放下的，什么是可以坚持的。
比如人死不能复生，但你可以守护回忆、珍藏对他的记忆并保留共同的经历和心中关于他的一切。
我们想把这区分的过程称作微调阶段，其前提是，在悲伤与失去的过程中，认真对待，接受并欣赏情感生活的复杂性和矛盾性。
4.“把照片挂到别处”
大卫·尼文在妻子从楼梯上摔了下来，不幸去世后说：“你永远迈不过这道坎，忘不了这件事。发生过的事情，就像一张照片在同一个地方挂了10年，到了某天你能做到把照片挂到别处了，你仍然拥有这张照片，但你也能接受它不挂在原来的地方了”。
这句话中肯的描述了，在漫长的悲伤中，向某个人、某段创伤性事件、或好或坏的经历告别，并且珍视他或她，意味着什么。“把照片挂到别处”是一个需要时间的过程。且前提是，不仅拥有一张值得欣赏的照片，还有愿意欣赏它的人。
第1十一章 同情
一、意义与情感格局。
同情的意义在于防止人们将痛苦施加于他人。倘若人们没有同情心，就会变得野蛮残酷，斗得“你死我活”，互相伤害。同情心是人类社会的情感粘合剂。没有同情心就没有文明。
所谓同情心，即一种情绪冲动，它促使人们关心、安慰、帮助他人，并让他人感受到温暖。同情心以共情能力为前提，即人们有意识或下意识的设身处地为他人着想的能力。绝大多数人都有共情能力。
共情能力，即同感与怜悯。对许多人来说被人怜悯就意味着，被人“居高临下”地对待，或允许别人随意讨论自己。怜悯别人的人是“高高在上”的，他们更好、更强、更成功，但被怜悯的人则“低三下四”，他们软弱、脆弱、敏感，有缺陷且“低人一等”“任人摆布”。这种想法只会使人自轻自贱，而不会敬佩自己所遭受的那些苦难。
被迫忍受这种“趾高气扬”的怜悯态度的人，大可不必再忍受了，因为这种怜悯并非源于同理心或设身处地的为别人着想和同感他人的痛苦，而是源于自我中心主义的特殊形式：通过怜悯对方，甚至可能帮助对方，而抬高自己。
怜悯属于同情心，但同情心不仅仅意味着怜悯，同情心也意味着同样感受到快乐和其他积极情绪，意味着能够对他人的幸福快乐感同身受，并由衷为他们高兴。
二、迷忙与困顿。
我们遇到的与同情心相关的主要问题，在于同情心的缺失。可能表现为人们只对别人感到同情，而对自己却没有同情，或者人们仅仅拥有表面上的同情心，仅仅装作拥有同情心，甚至最后完全丧失同情能力。
1.毫无情感与野动物野性。
我相信一定有过同样的经历，在某些情况下，你不能或几乎不能感觉到任何东西。不能感觉到任何东西意味着爱或恐惧、快乐或悲伤被其他情绪取代了，你只能感觉到麻木或空虚。我们将这种感觉称为毫无情感。
毫无情感的意义在于保护人们不被一些难以忍受的情绪伤害，遗憾的是这种情绪往往会一直延伸下去，甚至在很长一段时间内控制住人们，影响人们的生活。
当毫无情感的情绪在人们身上蔓延时，同情心常常也会因此受到损害。但在我们称为动物野性的情绪上，我们还观察到一种特质：同情心已经湮灭！人们不仅缺乏同情心，也缺乏同理心，缺乏感受他人痛苦、设身处地为别人着想的能力。
有一些人，他们的内心的同情心之所以被动物野性所取代，是因为在长期、很长一段持续的时间内，他们缺乏同情心。一些有暴力倾向的人，我们称之为动物般野蛮的人，既不同情自己，也不同情别人。例外偶尔也存在，动物野性中残存着些许曾经的同情心。例如：暴徒可能只对自己母亲的痛苦感同身受……
2.被扮演的同情心。
一些人假装自己富于同情心且关心他人。他们所思所想都只围绕着自己，却总说一些冠冕堂皇的话：我真的为别人做了很多。这是一种虚假的同情心，一种为了抬高自己而扮演的同情心。
真实的同情心与虚假的同情心的区别，不是根据语言来判断的，而是从实际行动来看的。如果你一再听到温情默默的话语，却从未看到随之而来的实际行动，那请你不要再相信这些话，无论它看起来多么“可行”，也无论他们被重复了多少遍，请你关注自己的感觉与疑惑，跟随你的猜疑，并检验那些话语的真实性。请你相信自己的共鸣，认真对待你的身体反应。
3.对自己缺乏同情心。
有的人因对自己缺乏同情心而受苦。根据我们的经验，当一个人丧失了自我意识时，就有必要将同情心从“离心”定位转向自己了。这意味着，我们可以运用人类独有的能力，从外部和侧面观察自己，想象我们“不再是自己”，而是其他人，并以其他人的角度观察自己。
人们如果始终处于这种离心的状态中，对自己的痛苦与伤害毫无同情心，或者仅有一点同情心，就必须严肃对待这种迷茫，至少从长远来看，这对我们没有任何好处。
对自己缺乏同情心，往往也反映在不认真对待过往经历中的问题，尤其是童年问题上。
三、建议与帮助。
1.训练同理心。
我们可以练习站在别人的立场上思考问题：如果我是另一个人，我会是什么样子？我会怎么想？我会怎么做？我会有何感觉？尤其当面对那些我们不了解，但想要了解的人，或者是那些我们无力解决他们的难处，但想要支持他们克服困难的人，我们会竭力争取对他们的同理心。
当我们认同他人时，我们就可以慢慢接近重要问题的答案：如果我是他，我会需要什么？这是从同理心到同情心的桥梁，这座桥也从设身处地的为对方着想，通向用实际行动帮助对方。
2.同情自己。
人们只有同情自己，并同情自己现在或过去所遭受的痛苦，才不会对自己生命中的某些重要方面置之不理。为此，人们首先要认真感受并认真对待自己的痛苦和忧愁。在面对童年的痛苦经历时，不妨看看自己小时候的照片（或者是小时候画的一幅画，也许它还保存在某个地方），想想自己那时的感受。然后再问自己这个重要的问题：“我有哪些未尽的心愿？”如今，你已经长大成人了，或许你可以做一些小时候本来要做的事情，或许你可以做一些小时候不被允许做的事情，或许你可以享受一些小时候享受不到的东西。
3.接受他人的同情。
即使在我们完全不希望或完全没有要求对方这样做的时候，也应允许他人提供帮助、接受他人的同情，也接受他人将同情心付诸行动。
关爱自己，一方面独自挺立，另一方面接受同情和支持，二者不是非此即彼，而是兼而有之。
4.与同情心同行。
当你面对需要帮助的人，和你不想置之不顾的人时，你积极主动帮助对方，而不只是居高临下的怜悯对方。这就是我们所说的与同情心同行。它有三个重要的组成部分：
1）倾听时接受对方，但不要说“但是”。
你应该优先以接受的态度倾听对方，从而营造一种可以倾诉情感并产生共鸣的氛围。
2）倾听时理解对方。
不要只是被动的倾听，而要记下让你感到惊讶、陌生、熟悉印象深刻的内容——要敢于推断其中的联系与模式，或者至少敢于猜测——并且询问对方你想要了解的东西。这一点对于受苦难折磨的人来说，有着重要的意义。如果你在倾听时理解他们，向他们提问题，他们会更加高兴。
3）在切实帮助对方的基础上，给予对方回应。
你的回应不应仅仅包括复述你听到的内容，还应该包括一些你自己的内容，比如你的经历、伤害、悲伤等。如果你能在不侵占对方空间的前提下加入对方，那么分享你与对方相同的感受，同时也分享那些不同的感受，就会很有帮助。