《跳出头脑，融入生活》：我们都有痛苦

【读书笔记】

【1】作者：[美] 史蒂文·C.海斯，心理学博士，接受承诺疗法的联合创始人，美国内华达大学心理学系教授、博士生导师。

【2】价值不仅能让你确定每天想要追求什么，而且能让你知道自己希望过上什么样的生活。

【3】这是一本关于ACT理论的书。ACT就是接受承诺疗法，是一个很著名的心理学治疗方法。

【4】我们说的ACT，意思就是接受、承诺、行动。

【5】这本书里有一段非常慈悲的话，我要念给大家听一下。我觉得这个作者真是对人非常了解，他不愧是非常受人尊敬的心理学家。他说：

“有一个秘密你需要知道，就是其他人和你一样痛苦，我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。

我们习惯于露出灿烂的、幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此。生而为人，就是会比这个地球上的其他生物，感受到多得无法以数量级来计算的痛苦。”

【6】这本书的目的，就是要帮助我们能够过上我们想要过的、有价值的生活，这就是我们的目标。这本书并不是要用传统的方法来解决你的问题，而是要改变你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的还要重要。

【7】我们的语言有三种模式：第一个思考未来，第二个制定计划，第三个评估和比较结果。它们基本上就是瞻前顾后。我们的头脑当中停不下来的语言模式，就是在做这样的三件事情。

【8】最重要的一件事是你要学会不去控制。

你现在试着看能不能够勾画出，你愿意尝试着让自己休息一下的方法。

【9】你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了。但是你控制了一辈子，你这一辈子都生活在谨小慎微的控制当中，你生怕各种东西翻车。这就是你觉得自己累的原因。

【10】你首先要学会的事情，叫作接纳和积极，“接受承诺疗法”的第一个就是接纳。

【11】采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。

【12】练习的方法叫作“解离”。什么叫作认知的“解离”呢？认知的解离就是将你的思维和它的所指分离开。

【13】实际上我们有三个自我，最常用的叫作“概念化的自我”。这个自我最危险。

当你用概念化的自我来界定自己的时候，生活中所产生的任何变动都会给你带来巨大的冲击。因为你不能接受，你不愿意失去这个概念化的自我。

【14】第二个叫作“自我意识不断发展的自我”，就是我正在干吗干吗，比如我正在讲书。当我能够意识到 “我正在讲书、我待会要去吃饭”这样的想法的时候，这个自我和那个“我说我是一个讲书人”是完全不同的、对两个自我的描述。这个自我叫作“自我意识不断发展的自我”，就是“我是一个正在做什么什么的人”。

【15】第三种自我是最容易被我们忽视的、我们了解最少的，但同时也是最重要的自我，它叫作“观察性自我”。心理学开篇告诉我们“什么是我”，我是我的观察者。这是一个超验的自我，是一个虚无的自我。

【16】保持正念，感受当下。积极的心态是与痛苦和谐相处，不是简单的对抗痛苦。痛苦是人生的一部分。

【17】那我们真正要的价值是什么呢？什么叫过有价值的人生？

这个作者说：“价值不是目标；价值不是情感；价值不是结果；价值不是一帆风顺；价值也不是未来；价值是选定一个方向，以及做出选择。就是你要懂得，如何在你的人生当中做取舍、做选择。而且你要知道一个原则，就是终极价值始终是完美的。”

【18】这个作者说：“思维就像这样，永远也不会改变。思维就是评估的、预测的、比较的、焦虑的‘器官’。但是在价值里情形就不一样了。一旦你选择了价值，事实上就总是在选择价值。

【19】这本书里写了大概十个领域。在这十个领域里你可以问自己一些问题，看看哪些东西对你来讲是重要的：

第一个领域是婚姻，夫妻亲密关系；

第二个领域是父母对子女的养育；

第三个领域是家庭关系，也就是除了亲密关系和养育关系之外的；

第四个领域叫作友谊和社会关系；

第五个领域是事业和职业；

第六个领域是教育培训，个人成长和发展；

第七个领域是娱乐和休闲；

第八个领域是精神；

第九个领域是公民职责；

第十个领域是健康和身体舒适。

【20】当你把这一切东西规划好了，你现在认识到这是你想要的生活，而不是那些情绪想要的生活的时候，你就可以进入最后一步：行动。ACT最后一个就是行动。行动就是设定目标，然后为达成目标而行动。

【21】ACT在生活当中会有效的原因就在于，它没有仅仅停留在思维层面，没有仅仅停留在把自己剥离开，成为一个有正念的人就够了。而是它让你去做事，让你用具体的行动来改变自己的生活。这时候落实到了行动的层面，你的思维起到了作用，你并没有把思维排斥在外。

【22】我们面前有一个分岔路。这条路左边是接纳和承诺，右边是控制和逃避。如果你选择控制和逃避，那么意味着狭窄的挣扎和僵化的生活；而如果你选择了接纳和承诺，那么就意味着你选择了有活力、有价值、更灵活的生活方式。是不是道路，就看我们自己走不走。

人生就是选择。我们在这里选择的不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值、有意义的人生。你已经受够了，跳出头脑、融入生活吧！

【读书总结】

读完这本书有些理念让我印象深刻：

1、每个人都有痛苦

这一点让我在面对自己内心或外在的痛苦时，更加坦然，让自己更加轻松的面对痛苦，面对自己当下的生活。

2、我是我的观察者

这个理念我此前也知道，但是并没有真正实践过，这一点让我有意识地通过冥想的方式观察自己的思维活动和思绪；同时启发自己保持正念，活在当下，感受当下。当有意识地观察自我时，内心更加平静和轻松，不再匆忙地做完一件事赶着要去做另一件事，努力做到保持正念，活在当下，这样的感觉真得很棒！

3、人生就是选择

我们在这里选择的不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值、有意义的人生。这一点带给自己的启发：人生要与痛苦和谐相处，而不是要消灭痛苦，学会与痛苦对话，觉察自己的痛苦，观察痛苦的由来，并抚慰自己的痛苦，让痛苦成为人生的一部分。虽然现在工作生活有一些不如意的方面，但是我依然在追求有价值的人生！