如何持續行動與刻意學習

閱讀Scalers 《刻意學習》《持續行動》及亞當·奧爾特《欲罷不能——刷屏時代如何擺脫行為上癮》

2022.3.13

圖片來自網絡

一、基本資料

亞當·奧爾特（Adam Alter），《欲罷不能》（Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping us Hooked）,北京；機械工業出版社，2018年。總共16.6萬字，我3月8號開始聽/讀，12號看完，總共用了4小時15分。這本書談上癮行為的原因以及如何戒斷。看得較快，案例較多，對我有用的在第三部分，如何改變習慣和構建新的行為模式。

Scalers, 《持續行動：從想到到做到》，上海：中信出版社，2019年。總共14.8萬字，我3月8號看完，總共用了6小時28分。印象較深的就是作者持續行動了1000天，3年多的寫作習慣。

Scalers, 《刻意學習：持續行動讓你人生逆襲》，北京：北京聯合出版公司，2017年。總共14.6萬字。這本書我3月12號開始看，看到今天完成了70%。這本書主要是關於行動力/系統與學習力/系統。

二、關鍵內容

《欲罷不能》《刻意學習》與《持續行動》還是跟行為習慣有關的。這個星期感覺自己還是沒有擺脫某些行為上癮的問題，特別是看小說以及刷劇的問題。有時候可以接連看好幾個小時，從晚上十一點多一直看到臨晨兩三點，之後嚴重影響第二天的工作狀態，大概每兩周會出現一次這種現象。有鑒於此，想對自己的行為模式作出改變。透過閱讀以及自己的經驗反思如下：

1. 行為上癮的問題

對看小說、漫畫及刷劇上癮的問題，一直沒能很好的解決，觀察觸發自己看劇或者小說的幾個情況，要麼身體較累，如上完幾個小時的課之後，想放鬆尋找愉悅感，結果一開始看劇就停不下來；要麼內在比較煩躁，苦悶，無所適從，選擇看小說或者漫畫，或者刷劇，這種時候大致是為了逃避內心的某種不適狀態。奧爾特的《欲罷不能》把行為上癮與藥物上癮相類比，第八章有一節特別提到看劇上癮的問題，據說2013年11月，Netflix做了一項針對3000成年人的研究採訪，其中61%存在一看到底的問題，一口氣看2~6集等。主要原因是節目的設置通常會在每集的最後留一個尾巴，讓你想知道接下來發生了什麼。我確實在看劇的過程中有這個問題，每每看到每集的最後，就有個懸念，就很想知道接下來發生了什麼，結果一看再看，看到深夜。可惜，奧爾特沒有特別說明如何戒斷這種看劇上癮的情況。不過在第11章說明了幾個改變習慣的方法。首先，他跟大部分的研究一樣，不提倡用意志力去迫使自己不做某些行為，而是用新行為代替舊行為。比如，當我們說不要想象一頭粉紅色的大象，可能我們第一時間就是去想象這頭大象。而是採取新習慣代替舊習慣，我們可以說想象某一片的花海，當中有許多小朋友在玩耍，當這樣的時候，我們的腦海中自然就不會想象那頭粉紅色的大象。第二，遠離誘惑的環境。有毒癮的人，如果一直跟吸毒的朋友在一起，那是很難戒掉這個癮，除非完全離開這樣的環境。第三，藉助負面反饋的力量，即是每次做了某種想戒掉的行為，將之與不好的感覺關聯起來。比如，一抽完煙，就想象黑洞洞的肺之類的。當然，這第二，第三方面似乎對我看小說以及刷劇不是那麼適用，之所以會上癮，是在看小說或者看劇過程中的那種投入感以及愉悅感，我的環境沒辦法發生什麼變化，也不知道如何將這些跟負面反饋相關。所以，我最可以做的是用新習慣代替看小說與看劇的習慣。可能是看實體書，而不是在手機上看。可能是聽音樂，而不是看劇。另外一點，我覺得對我比較重要的應該是用福格模型中的提高難度，比如把我的手機設置成晚上11點半過後無法使用youtube等app，昨天剛剛做了這個設置，看看接下來的情況如何。另外，培養一個新習慣，目前想到的是聽音樂以及寫每日反思日記。

2.持續行動與刻意學習

改變不良習慣最根本的方式是形成新的習慣，並持續的做在有價值的事情上，這就需要Scalers所談到的刻意學習與持續行動。

2.1.刻意學習

Scalers在他的《刻意學習》一書提到說他在開始持續寫作之前也有刷微博及朋友圈的癮，有拖延及懶惰的問題。不過，自從他開始寫作之後，每天把時間安排到最佳，早起的時候寫，晚上的時候寫，有空的時候思考記錄等，這樣就很容易專注，用輸出倒逼輸入，且可以持續的堅持做在有價值的事情上。

該書主要談了兩個大的方面，即行動力/行動系統及學習力/學習系統。行動力需要行動系統作為保證，否則某次打雞血後，就自我感覺良好，行動力暴漲，可是幾天過後，又打回原形，無法持續。他說，“行動系統，主要解決我們行動方面的問題，也就是行動系統需要確保我們如何持續不斷地做、狀態穩定地做、抵抗風險地做和機動靈活地做。”這點倒是跟福格所談的行為可以設計相聯繫。行動系統可以幫忙設置行為，以致達到性崗位的可持續性。學習力主要指向每日的成長，意即從每日的行動中獲得成長進步，Scarlers對學習系統界定如下，“學習系統主要確保如何學習進步的問題，包括在實踐中勤總結，在學習中建體系，領域間找關聯，視角間常切換。”這就是成長雙系統。學習是把零散的碎片拼接成體系的過程。而要形成體系，就需要持續的輸入學習，持續的行動。真正的知識是自己腦海裏生長出來的，且人長成思想體系的複雜系統，而不是拾人牙縫的碎片化知識。

關於這點，我可以選擇每日在臨睡前寫反思日記，圍繞幾個主題：（一）如何教人學好原文；（二）做好研究需要具備什麼【關注研究思路，分析的思路】；（三）個人成長；（四）演講分享的能力

2.2 持續行動

Scarlers在《持續行動》一書中，根據時間線，將持續行動分成四個階段的行動：10天的持續行動，學會先行動，再思考。100天的持續行動，大概三個多月，幫助我們開始進入一個新的領域。Scarlers做的新的領域就是堅持用寫作反思復盤，除了記錄再加思考分析，把思考放在紙上，然後跳出來分析，把分析的過程和結果都寫下來。只有進行思考，新的想法才能從腦海裏生長出來。而1000天的持續行動則是幫助一個人形成護城河，建立競爭壁壘。就是在三年多的時間裏持續的做一件事，形成你自己獨特的優勢。Scarlers的《刻意學習》就是他堅持了1000天的寫作之後的產品。更高的一個層級就是10000天的持續行動，這就是超過三十年的時間了，這就如我們說“三十年河東，三十年河西”，三十年的沉澱會帶來的變化自然不言而喻，不過，作者目前完成了第一個1000天，還在第二個1000天的過程中，還未曾達到10000天的行動。10000天應該是可以將人與人區分開來的，比如我們畢業後三十年再見曾經的同學，估計都已經認不出來了。

關於持續行動有兩點難為持續：狀態持續；時間持續。人的狀態高低起伏，通常不是一個穩定的狀態，但在這個不穩定的狀態中，如何持續的做一件事，我想這就需要行為設計來幫助我們達成。一直到這件事融入到你的生活，每每做的時候，已經不再感到費力為止。

毋庸置疑的是，在堅持成長，持續行動的過程中必然會遇到各種困難，就好比人類在進化過程中遇到火與電。從最初火與電對人應該是毀滅性的自然力量，到後來人類掌握的了如何使用火與電為我們所用，提供源源不斷的能量來源。所以，在持續成長的路上，有許多困難要克服，一旦踏過了那個門檻，那麼成長就有複利式的力量。

到了今天，仍然有一些捉摸不透的事像曾經的火與電一樣，影響我們的情緒，讓我們忍受成長的痛苦。如果要改變，卻不能持續行動，那麼未來將無處安放。我們應該學習人類改造火與電的思路，為自己的成長和進步提供動力。

三、下一步行動

針對 幾個主題反思寫作：（一）如何教人學好原文；（二）做好研究需要具備什麼【關注研究思路，分析的思路】；（三）個人成長；（四）演講分享的能力。時間放在臨睡前，每日一篇。此外，在研究方面，每日寫研究文章。