关于拖延症（第94篇）

昨天好朋友给我来电话，急切需要跟我见面，说自己的拖延症太严重，要找我这个“学心理的”咨询一下。电话后首先紧张，然后淡定，再后欣喜。

紧张是：我这刚刚“学心理的”，入没入门还不清楚；得到朋友如此的信任，有点担当不起！

淡定是：万事皆有从0到10的发展过程，再怎么不懂，我还有老师可请教，还有教科书可查询答案。

欣喜是：我是心理学门槛里的菜鸟，多扑腾一下就多学会一个概念；压力就是动力嘛！

自己也有一点拖延症，今天特意学习整理一下：

一）造成拖延症的原因主要有六种：

A) 完美主义： 因为有些时候做事情完美的想法还没有来，截止时间就到了

B) 第二梦想家：梦想家就是有很好的想法，但却不愿意花时间干具体的事。

C) 第三担心：为什么担心？因为我们会害怕重大的变化和挑战，会产生难以控制的后果

D) 第四对抗：我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见，当我和别人意见产生分歧时, 拖延就变成了我坚持自己观点，表达不满的武器，

E)第五危机制造者：面对危机骤升的肾上腺素会让我们精力充沛，于是我就希望在

最后一刻的危机，能炸出我100%的精力。

F)第六是过劳：当我面临一大堆截止日期感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态，“倦怠”，太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

这六大原因的背后根源：就是在过去几百万年的进化中，人类发展进化出来的享乐主义，资源匮乏是--解决温饱问题--享乐主义的过程。

二）对拖延症的三大误区：

我们通常借助于如下三宝来解决拖延症，但收效甚微。

A)内在的意志力 ，最不靠谱，很快耗尽；且不是意志力薄弱，是诱惑太多,压力过大—人会焦虑—大脑需要神经递质（多巴胺）来对抗焦虑，而多巴胺需要靠打游戏，看电影等诱惑来产生

B）外部的压力 ，

C）自责反省；例子：民国大师胡适的段子

三）战胜拖延的方法：

A) 初级方法：

1）先把大目标化整为零，把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标，

2）准备把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容，

3）要行动，只要行动了，不管干什么都是好的，

4）奖励，也就是及时反馈。

B) 中级方法：

1）你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。最需要完成的工作，越早做越好，因为在开始的时，压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快的进入状态，且越早完成任务，你就越能早做其他喜欢的事情。

2）当你有多个工作的时候怎么办？非常简单，从最难的开始，什么叫做最难的非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事，你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。

为什么最先做最难的事情至少你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少，而且一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

3）我把它称作一种仪式化的行为，假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候就把帽子拿下来，这就是心理学中的条件反射，就像巴夫巴普洛夫的狗，听见了饲养员的脚步声，就会自动分泌唾液，当这个小玩偶出现在你的面前的时候，你就会自动进入工作状态。

4）一定要破除完美主义，最现实的办法是你要先快速完成一个粗糙简陋的人物，然后不断的迭代更新

C) 拖延的最高方法：

养成习惯，最高效的方法就是把新的习惯嫁接到老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯，比如你有一个每天跑30分钟的习惯，那么，你就可以把完成的工作嫁接在这个老习惯上，比如跑步之前，你必须做两个小时以上的工作，这样你跑步的习惯，就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来。

克服拖延就是掌控自我的一个内容，拖延症的原因不是懒惰，而是我们进化留下来的享乐主义，大家不必因此自责。内部的意志力，外部的压力以及自责都不是解决拖延症的办法，只有行动才能解决拖延症。在初级阶段，我们的办法是排除诱惑因素并立刻行动，而中级的办法是去除完美主义，学会迭代更新。高级办法就是养成习惯。

希望朋友的拖延症，因我们这一次的见面沟通，而第一解决。也希望看到此文的，有拖延倾向的朋友们得到帮助。此文并非我跟观点，是教科书上的内容。