【健身分享】-- 健身饮食计划-减脂篇

前言

工欲善其事，必先利其器，我们想要做好一件事，首先就是需要先去学习。相信大家也听说过一句话：“健身先健脑”，其实科学的健身减脂没有大部分人想象中的那么简单，如果想要深入的学习了解，建议大家可以买些关于营养学、有氧训练、力量训练等书籍来深入学习。

我将从自己的实际经验出发，基于大部分人想要减脂塑形的诉求，分享自己在健身、减脂过程中的一些经验心得。关于力量训练可能内容更多，这次分享更多的是分享一些减脂经验，更适合一些想要减脂而没有头绪的初级健身者。力量训练的经验以后有时间了再另起篇幅来说，下面我将从以下几个点展开我的分享：

一、我的健身之路
二、减脂常见误区
三、减脂核心原理
四、应摄入热量计算
五、减脂期饮食
六、减脂期训练
七、关于补剂

一、我的健身之路

我从17年开始进入健身房接触力量训练，由于从小喜欢运动，对于健身这个事儿，刚开始是比较不屑的，认为健身也没有什么技术含量，照着动作练就可以了，所以一直也没有请过教练，但事实打脸了，后来走过不少弯路，也受过不少伤，最重要的做了不少无用功，浪费了宝贵的时间。可以说健身头2年左右都是瞎练的，之后因工作原因，后3年也有断断续续的加起来1年左右的时间是停训的状态。

之后开始通过看书、看视频进行系统性的学习，我的健身之路也慢慢步入正轨。不过半年前由于出差、熬夜、不控制饮食、无法训练等原因，导致我身材走了样，经历了半年左右的减脂，成功将体脂降到了16%，我挺菜的，从没认为自己练的多好，但我始终在跟自己比，事实是我确实比从前的自己进步了，我也会继续加油，后续的计划是减到15%体脂后开始增肌。下图是最近半年减脂的身材变化：

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PS：减脂的成功更多的归功于老婆每天辛苦为我准备第二天的饮食。

二、减脂常见误区：

1. 没有局部减脂。总有人说我就肚子胖，我就腿肉多，该怎么减这俩地方？但实际上，没有局部减脂一说，我们需要通过干净的饮食、良好的生活作息、坚持运动习惯等方式去整体减脂。
2. 对于减脂，力量训练更重要。大部分人减脂就做大量有氧，而忽略了力量训练，这是不正确的，在做有氧的时候确实会消耗热量，但力量训练让我们在训练结束后仍然保持更高的热量消耗，且肌肉越多，新陈代谢越高，最后，在我们进行力量训练时，我们消耗的肌糖原，在之后的饮食摄入中将被优先补充，而不会直接摄入糖分囤积为脂肪，这些对于减脂也是非常重要的。对于减脂期，我个人推荐是安排80%的力量训练、20%的有氧训练。
3. 请正确认识碳水化合物。总有人问：听说碳水化合物是长胖元凶，不能吃碳水。网上有人推荐低碳饮食（生酮饮食），要知道这种饮食结构的发明之初是为了治疗糖尿病患者的特殊饮食。但现实中如果你真的坚持长期不吃碳水，那么你可能将面临着掉头发、注意力不能集中、精神萎靡不振、变傻变呆、性功能障碍，大脑最需要的营养元素之一就是碳水化合物。长胖的元凶并不是碳水，而是长期的热量摄入 > 热量支出。
4. 请正确认识蛋白质。总有人认为使劲吃肉、使劲吃蛋白粉，就能长肌肉了，而我们要知道长肌肉的原理，是通过力量训练来撕裂肌肉，再通过休息、饮食去使肌肉细胞超量恢复而达到肌肥大的目的。训练、休息、饮食都不可缺少，饮食方面，碳水、蛋白质、脂肪，都不可缺少，而非只是摄入蛋白质就可以。同时，要警惕长期过度摄入蛋白质，这将增加我们的肝肾负担，得不偿失。

三、减脂核心原理

1. 减脂是最终目的：要明白减脂、减重的区别，减脂是减掉脂肪，减重是减掉体重。举个例子：今天我去健身房有氧跑步一小时，挥汗如雨，第二天发现我掉秤了两斤，其实掉的重量更多是水分而不是脂肪。我们需要明确掉秤掉体重不是我们的目的，我们的目的是去除多余脂肪。
2. 遵循能量守恒定律，保持减脂期整体的热量支出 > 热量摄入，就能减脂。
3. 饮食都很重要，三分练、七分吃，做好了饮食，哪怕不训练，也可以减脂。
4. 休息很重要，保持充足的睡眠与休息，才能使得我们保持一个很高的身体代谢水平。当你处于压力大、熬夜、精神紧张的状态下，内分泌会紊乱，皮质醇会分泌，而皮质醇会导致我们加速分解肌肉，降低代谢速度。

四、计算热量缺口：

想要减脂，第一件事就是知道你该吃多少热量，推荐一个应摄入热量计算公式：

• 应摄入热量 = TDEE X 0.8（热量缺口系数，0.8比较保守）
• 全天热量总消耗（TDEE） = BMR X 运动系数
• 运动系数：
  久坐上班族、运动很少 1.2
  每周 1-3次轻度运动 1.375
  每周 3-5 次中度运动 1.55
  每周 6-7次高强度运动 1.725
  每天运动两次或者体力活职业 1.9
• 基础新陈代谢（BMR）：
  方法一：
  BMR=370+21.6x体重 KG× （1-体脂率 ％）
  方法二：Mifflin St Jeor 方程
  男生： BMR=(10 × 体重 kg)+(6.25 x 身高cm)-(5× 年龄)+5
  女生：BMR=(10X 体重 kg)+(6.25 × 身高cm)-(5× 年龄)-161

五、减脂期饮食

三大宏观营养素：

首先我们要了解三大宏观营养素，分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三种营养素都是人体必须的，缺一不可，做好减脂期饮食就是在以上的应摄入热量范围内，合理搭配三大营养素的比例。对于我个人而言，我一直使用以下的计算方式：

• 蛋白质：每天保证摄入自身体重（kg）x 1.5 - 2倍克数的蛋白质。举个例子：体重70kg，每天应摄入105-140g蛋白质。PS：如果你不做力量训练，这个比例可以下调到1 - 1.5倍。
• 碳水化合物：每天保证摄入自身体重（kg）x 1.5 - 2倍克数的碳水化合物。举个例子：体重70kg，每天应摄入105-140g碳水。
• 脂肪：因为脂肪我们太难计算（我比较懒），我始终秉承一个原则就是不吃看得见的脂肪，比如肥肉、油炸物。

计算好了应摄入热量，搭配好了三大营养素摄入比例，之后我们需要做的就是坚持，还是那句话，做好了饮食哪怕你不训练，也能瘦。建议下载一个薄荷app去计算食物热量，刚开始的计算热量可能有些麻烦，等熟悉以后就会好很多。

需要警惕的食物：

• 酒精类：喝酒不仅会降低我们的新陈代谢水平，而且在喝酒过后由于酒精的刺激，使我们更多的摄入大量食物，同时酒精的热量也不低。
• 糖油混合物：例如糖油饼、蛋糕、披萨、甜甜圈等等，这类食物的热量爆炸，并且极易被人体吸收。
• 水果：每天摄入适量的水果有益于人体健康，但摄入过多水果将适得其反，水果中的果糖将直接被人体吸收。尤其是鲜榨果汁，由于将果肉都榨出，只剩下了果汁，没有任何膳食纤维，糖分将更易吸收。同时我们要警惕一些高热量的水果，不要多吃，例如榴莲、火龙果。

六、减脂期训练

每个人都存在个体差异，适用于我的计划并不适合所有人，请大家谨记不要生搬硬套别人的计划。我们只有尝试过后，经过自身的亲身体验以及思考，才能整理出一份适用于自己的计划。下边我将从健身房训练以及非健身房训练去分享自己的训练计划。

一、健身房训练

几个基本概念：

• RM：直接举例说明，张三最高卧推100kg一个，那么张三的卧推1RM就是100kg。
• 容量：每组个数 x 总组数 x 每组使用重量，例如张三做了5组8个100kg的深蹲，那么张三本次深蹲训练的容量=5 x 8 x 100 = 4000。
• 强度：举例，小明做了一组硬拉训练，使用的是100kg做了1个，张三也做了一组硬拉训练，使用的是50kg做了10个，那么我们说小明做的这组硬拉训练的绝对强度是要大于张三这组硬拉训练的。

力量训练模式

其实对于力量训练，可拓展可学习的知识点是很多的，这里我推荐一本书《力量训练原理》，供中等水平训练者去学习。在这里，由于篇幅有限，我更多的是做一些基于我实际经验的分享。

无论增肌、减脂，我只分为两种模式：增力训练、增肌训练。对于减脂期，我的训练方式无所谓有什么不同或者其他花哨的计划，我仍然保持增力或增肌训练，而只是通过饮食去调整我的体脂变化。

增力期、增肌期通常持续最少三个月，最多半年，增力后才可更好的增肌，增肌后才可更好的增力，二者相辅相成。我个人的计划是尽可能的保持在15%的体脂前提下，三个月的增力期、三个月的增肌期。

增力训练：

1. 在尽可能保持低疲劳感（充分的休息）的前提下，遵循高强度，中等容量的训练模式。更多的做复合型训练动作，例如深蹲、硬拉、卧推。
2. 复合型动作每组训练保持在4-6RM，变式动作、单关节动作等辅助型动作保持在6-8RM。
3. 每周作为一个小周期，每个小周期都需要比上一个小周期增加做组的重量。例如本周我做了85kg的5个x5组的平板卧推，下周我将提高重量到90kg做5个x5组。
4. 4个小周期构建成一个中等周期，每个中等周期安排一周减载期，减载期的目的是让我们保持力量水平的同时，尽可能的去得到充分休息，以降低我们的疲劳水平。减载期安排在中周期的最后一周，训练强度跟第一个小周期一样，降低训练容量。
5. 具体计划（PS：由于时间原因，我每次的训练时间只有40分钟）：
   周一（硬拉日）：
   （第一周75%RM、第二周80%RM、第三周85%RM、第四周减载期）
   1、传统硬拉 5x5
   2、相扑硬拉 3x8
   3、杠铃划船 3x5
   4、引体向上 3x10 （或器械高位下拉 3x10）
   周二（休息日）
   周三（卧推日）：
   （第一周75%RM、第二周80%RM、第三周85%RM、第四周减载期）
   1、平板卧推 5x5
   2、上斜卧推 3x8
   3、哑铃推举 3x8 （或杠铃实力推3x5）
   4、杠铃曲臂伸 3x10 （或绳索下压 3x10）
   周四（休息日）
   周五（深蹲日）：
   （第一周75%RM、第二周80%RM、第三周85%RM、第四周减载期）
   1、杠铃深蹲 5x5
   2、哈克深蹲 3x8
   3、倒蹬机 3x8
   4、器械踢腿3x10
   5、器械勾腿3x10

增肌训练

1. 保持高容量、中等强度的训练模式，饮食热量有盈余，仍然是复合型训练动作为主。
2. 复合型动作每组训练保持在8-10RM，变式动作、单关节动作等辅助型动作保持在10-12RM。
3. 每周作为一个小周期，每个小周期都需要比上一个小周期增加总体容量。例如本周我做了70kg的10个x5组的平板卧推，下周我将提高重量、个数、组数任意一个数据以达到提升容量。
4. 4个小周期构建成一个中等周期，每个中等周期安排一周减载期。减载期安排在中周期的最后一周，训练容量跟第一个小周期一致，降低训练强度。
5. 具体计划（PS：由于时间原因，我每次的训练时间只有40分钟）
   周一（练腿日）：
   （第一周65%RM、第二周70%RM、第三周75%RM、第四周减载期）
   1、杠铃深蹲 5x8
   2、哈克深蹲 3x10
   3、倒蹬机 3x10
   4、器械踢腿3x12
   5、器械勾腿3x12
   周二（练胸日）：
   1、平板卧推5x8
   2、上斜卧推5x10
   3、哑铃飞鸟3x12
   4、龙门架夹胸（或器械夹胸）3x12
   周三（休息日）
   周四（练背日）：
   1、传统硬拉 5x8
   2、杠铃划船 3x10
   3、引体向上 3x10
   4、器械高位下拉 3x12
   5、器械划船3x12
   周五（练肩日）：
   1、哑铃推举5x8
   2、杠铃实力推5x8
   3、哑铃站姿飞鸟（或绳索侧拉） 4x12
   4、哑铃附身飞鸟（或绳索面拉） 4x12

二、非健身房训练

对于不喜欢健身房训练的人们，我推荐做以下运动：

自重力量训练：

每周3次或以上，每次20分钟左右，组间休息不超过1分钟。

• 俯卧撑
• 蹲起
• 引体向上

有氧训练：

每周3次以上，每次30分钟左右，保持你可以坚持下去的强度，循序渐进。我个人非常喜欢散步、爬楼梯，因为强度比较低，受伤风险极低。每次我都边听书边散步或爬楼梯，对于不太喜欢运动的人群十分友好。

• 慢跑
• 游泳
• 爬楼梯
• 散步

七、关于补剂

市面上常见的补剂，我多多少少都亲身尝试过，总结下来就是在我们做好饮食的情况下，任何补剂我们都是不需要的，错误使用补剂不能做到锦上添花的作用，可能还适得其反。而由于各种原因，我们的饮食不可能时时刻刻做到完美，那么此时就需要补剂出场了。

其中有一些补剂我比较推荐的是：蛋白粉、肌酸。蛋白粉可以给我们补充日常饮食无法满足的蛋白质，而肌酸可以给我们补充ATP，让我们在训练时保持更好的状态，通过正规渠道、购买的正品蛋白粉、肌酸，对于人体是十分安全的。但谨记补剂一定要不能长期过量使用。

而bcaa（支链氨基酸）、氮泵、左旋肉碱这些补剂完全就是智商税了，真的是没有必要的。

写在最后

1. 建立信心：减脂其实没有那么简单，但当我们了解了其核心原理后，其实减脂也没有那么难。
2. 做好饮食：首先，我们要计算出来每天吃多少热量的食物。其次，我们要知道该如何搭配我们的食物比例。然后，根据自己的喜好，选择一项我们可以长期坚持下去的运动。最后，坚持下去，过一段时间以后，你会发现运动跟良好的饮食已经成为了你的习惯，你不需要再咬牙坚持。
3. 循序渐进：刚开始我们可能会感觉到困难，我们可能会受到挫折，可能打退堂鼓，所以我们需要降低自己的初期目标，在完成了一个小目标后，不断提高自己的目标，循序渐进，十分重要。不要想着一蹴而就，人不是一天胖起来的，也不可能一天瘦下去。例如如果你选择了慢跑，你可以第一周安排每天就跑15分钟，第二周提高到20分钟，第三周提高到25分钟，慢慢来。
4. 长期主义：要知道很多事情是长期坚持才能看见成效的，你不需要每天都量体重，盯着体重，因为你可能发现体重没变化，很容易遭受打击，认为自己做的不正确。记得一开始我们就明确了，我们的目的是减脂而不是减重。所以我的建议是每周固定选择一天，在早上起床后量一次体重，对着镜子拍一张照片，然后与上周对比，看自己体型的变化，自己体脂的变化，之后随时调整计划饮食。

最后，希望每个人都能成为更好的自己，祝好运！