[如何与情绪相处] 02 情绪需要体验和到达

如果想要离开这个情绪，先要到达这里“——格林伯格（EFT情绪聚焦疗法创始人）

如何到达情绪？

——区分表层情绪和深层情绪

——懂得到达深层情绪的步骤

一、理解表层情绪和深层（核心）情绪

深层情绪：对所有发生事情的第一反应，也称原发情绪、核心情绪。

表层情绪：最终表现出来的、最容易体会到的情绪。

表层情绪往往被用来掩盖深层情绪。比如，一般要求男孩子不要表达自己的脆弱，如果表现出脆弱，可能会用愤怒来掩盖。这个脆弱就是原发的情绪，而愤怒就是表层情绪。

原发情绪可能无限制地引发一系列痛苦的表层情绪，从而造成比原发情绪大得多的痛苦，但是试着去管理或者改变表层情绪是无效的。

情绪识别轮盘

二、四个引起情绪困扰的因素

对于情绪感知和体验能力不足

情绪调节能力不足

对某一类或者某几类情绪的不接纳

以前经历过的创伤性记忆

三、五个到达情绪的步骤

第一步，提升情绪的觉察

觉察是体验的前提，觉察有两种方式——对自己状态的整体认知以及更加专注的觉察

对自身状态的整体认知：“我很好”，“我筋疲力尽”

更加专注的觉察：将所有注意力集中在某种特殊的感觉上并加以关注身体的反应。这个过程需要抱持同情和好奇，放下评判。

首先，需要知道情绪和念头都是一种自然而然的感觉，可能愉悦、可能不舒服，但不会给我们带来实质性损害或者无法挽回的后果。其次就是要不断地尝试和练习，去熟悉这种感觉，才能提升我们的觉察能力。

第二步，接纳和体验情绪

情绪来临的时候，要做的是“让自己去感受”，而不是控制或改变情绪。

情绪在感性脑的部分，需要用身体去感受才能触碰到。

比如，惊恐发作的时候，如果能在恐慌里多呆一会儿之后，感觉就变得不那么可怕，特别是能够去描述的时候，这种惊恐就慢慢没有了。

第三步，提升情绪的描述能力

一些时候，我们总是感觉“不舒服”，却无法描述，这部分情绪就是“未分化的情绪”、没有识别的情绪。一旦有了描述情绪的能力，情绪就变得更加可视、可控。

第四步，分辨深层情绪

第五步，觉察为满足的需求

未被满足的需求源自于某个情绪，往往来自于依恋关系的需求，而非现实的需求，也就是我们所谓的依附需求。比如，感觉被爱、被需要、渴望安全、渴望被支持、被庇护、被接纳、被保护、被欣赏、被重视等。

未被满足的需求常常跟经理过的创伤，及其对应的情绪有关。在我们的头脑里，当前的经历会更容易与过去相似情绪的经历联系在一起，这种联系通过存储过去记忆、情绪、身体感受和信念的大脑细胞网络完成。

我们可能在一瞬间从有能力的成年人变成再次被抛弃的孩子的感觉，会觉得一次次被深深伤害，即使这仅仅是记忆。

四、到达情绪的完整循环

觉察-分离和观测——体验-感受和拼接——到达-深入和回归——转化-释放和平复，进一步到达7C的状态（平静、好奇、联结感、同情心、自信、勇敢和清晰）

五、练习——情绪到达

1.躺好或坐好，调整身体到舒服，闭上眼睛；

2.回想一个场景或者画面，或者一个挥之不去的记忆，感觉不舒服的感受或情绪；

3.关注身体，试着问自己感觉怎样？现在是不是有哪里不舒服？

4.觉察这个不舒服的感觉在身体的什么位置？它是怎样的？这个不舒服是个什么样的情绪？

5. 体验这个感受，问自己：感受到的真的是我妈？这个下面还有更深的情绪吗？那还什么？

6. 如果确定这个更深的情绪，就问它：你想表达什么？你的需求是什么?得到答案后，体会当下的感受

7. 睁开眼睛，记下你的感受