你好
我是李智聪
欢迎来到一百挑战，一起学习成长
这周的两本书核心关于幸福。
《跳出头脑，融入生活》
这本书讲ACT承诺-接纳疗法
这本书让我进一步了解act疗法。
《大脑幸福密码》
运用我们大脑的“硬件”，提高幸福。
《跳出头脑，融入生活》
1.ATC疗法
A 接纳
T 承诺
C 行动
2.人有思维，会思考
能够解决外在的问题
但是用思维解决内心，就不行
3.痛苦就像流沙，你越不想掉下去，你越使劲，你掉得越快。
想要走出流沙，第一步是停止挣扎。
a接受
c承诺
t行动
4.痛苦分两种
直接的痛苦。失去亲人很痛苦，手被烫了一下很痛苦
痛苦带来的阻碍。失去亲人后始终不能开心，因为他们觉得我的开心是对亲人的不幸。
阻碍了你去过自己想过的生活
5.怎么才能过上有价值的生活 想过的生活 （这本书的目的）
改变你生活的方向
不是打败敌人，而不是撤出战斗。唯一需要做的就是松手。
6.语言三种模式
思考未来
制订计划
评估和比较结果
7.痛苦的原因
压抑自己的想法。
行为倾向和思维陷阱——简单理解行为和思维相反。
真正走出那个痛苦，是行动，是做事，让我们越走越远。
8.控制为什么那么诱人
第一个，从小被要求。小孩子就说不可以苦
第二个，示范效应。从小看到大人都这样。压抑思想情绪、回避。
第三个，失控=失败。媒体给我们一个幻想，觉得控制就是成功。
第四个，短期可能有效。发泄屋 短期有效，外在有效，但对内在没有用。
9.最重要的一件事，不去控制
第一，我愿意接纳这件事 逃避的策略从来都不管用
第二，对自己一直尽力艰难的应对痛苦，我表示同情。
第三，当逃避的方式没有用的时候，我再也不会责备自己
不再责备，深表同情
10.接纳和积极
第一步就是接纳和积极
学会如何感觉更好
不能够假装没有事情，真正的接纳是感受它，允许它。
接纳自己的情绪、痛苦、错误。
如果不接纳自己的忧虑，就是不给自己的忧虑留空间，这样的话是很难自控。
11.思维带来的麻烦
我们需要了解一个概念：认知融合
比如把上课回答不上问题=失败，然后就觉得不好意思。
把“失败”和"回答不上问题"，这两个认知融合在一起了。
解决：审视想法，而不是根据想法看问题。
想到我很抑郁，就说我是大海我是天空。我知道我现在很抑郁，但是我能够观察它。
练习的方法，是解离，认知解离。
不断的练习。
解离：思维和它的所指解开
把“失败”和"回答不上问题"解开，回答不上问题不失败，不丢脸，是非常正常的，只要好好补回来就行了。
技巧：把你的痛苦描述出来，有多大，什么形状，什么颜色，多重，推开一下，拿来一下。
12.真的自我
你的认定会成为你自己。
解开那些负面的认定。
如果没有广场恐惧症/学历低，你会是怎么的人？
三个自我：
概念化的自我。最危险，一旦与概念不一样的时候就会痛苦，界定了自我
自我意识不断发展的自我。我正在干嘛干嘛
观察性自我。最容易被忽视的自我
超验的自我，虚无的自我。
看到自己的情绪和感觉。
做你自己：不要做做不到的你
不做概念化的自己，解离对自己的评价，对自己提的要求、对自己的评价 、对自己身份的认同、对成功与失败的定义，这些东西都使得我们不再做自己，而在努力做一个不是自己的自己。
真的自我，就是观察性自我
找到观察性自我的练习：正念练习
静静的散步，跑步什么都不听，感受呼吸听心跳。
积极心态：带着这个痛苦（不完美），像抱着一个婴儿。和它在一起，接纳拥抱它
14.价值是选定一个方向，以及做出选择
13.下一步，跳跃
下决心做出一些改变
从一张纸的厚度，一本书的厚度，一个茶杯的厚度，慢慢到另外一个世界。
OKR、KPI这些指标，对付外界的方法，做事情的方法。
我们内心的问题，并没有人催我们，所以不用急，一辈子那么长，慢慢去改变。
14.价值是选定一个方向，以及做出选择
最终价值并不一定完美。
你希望你的生活怎样？
十个领域 问自己最重要的事情：
01婚姻 夫妻亲密关系
02父母对子女的养育
03家庭关系 除了夫妻子女
04友谊和社会关系
05事业和职业
06教育 培训 个人成长和发展
07娱乐和休闲
08精神
09公民职责
10健康和身体舒适
每一个领域，设定一个方向
跟一切外在的一切都无关的时候，自己想要的
自己真正想去的地方，想过的生活
15.最后一步行动
模式一：承诺-打破承诺-放弃
模式二：承诺-打破承诺-再承诺
小孩子，学会走路，说话。犯错，继续学
大人：要学放弃了，再做一遍
方法：粉碎模式，粉碎自己的过去一些模式、形象
爱自己才有动力去改变
16.最后小结
语言-为什么喜欢控制-积极-思维带来的麻烦-认知解离-观察性自我真的自我，不被语言绑架
要接纳和承诺
不要放弃和逃避
《大脑幸福密码》
1.英文名字叫大脑幸福的硬件
平静
自信
满足
让我们大脑处于平静、自信、满足的状态。
每天让自己处于这样的状态三四次，每次几秒钟，改变大脑的回路
2.脑的神经元：忙者生存
内在的力量1/3来自训练。遇到问题，这本书教我们接受，改变神经回路。
神经的可塑来自体验。体验多了自然改变
3.大脑有个特征：坏比好强大
原始的时候，经常紧张过来，紧张让我们生存下来。
进取型的杏仁体，对机会更加敏感，而不是危险。
练习方法：跑完步欣赏周围的美好，让多巴胺沉浸杏仁体，变成进取型的杏仁体。
4.两种记忆
显性记忆：说得出来的记忆
隐形记忆：别人说某个事，你就突然炸了。（你不知道自己为什么这样做）
消极偏差，一年被蛇咬，十年怕井绳。
好事记不住，坏事传千里。
这样的机制，合理但不幸福。
5. 绿色的大脑和红色的大脑
一生追求的三件事：避免伤害，安全；寻求得到这样的感受；亲附他人带来了自信和平静。
这本书的主题：满足、自信和平静的大脑
（绿灯模式）顺应的大脑。
遇到事情，顺其自然，需求另外一种解决方式。 就如电影《土拔鼠日》，慢慢顺应每天重复的日子。
红灯，啥都不顺。
6..怎么强化绿色大脑
让大脑，对幸福更敏感、感恩
内化积极体验的四部曲（HEAL）
01拥有 have
02丰富 enrich
03吸收 absorb
04连接 link
第一，拥有一个美好的体验
第二，丰富它
第三，吸收 进入你的体内
最后，连接 心情不好的时候，想到好的事情。
剩下的就是，习惯成自然
7.如何获得积极的体验
01留心积极的体验
多一份心就好了
这个世界属于有心人
留意想法，美好的方法；感受；情绪；欲望；行为
建议：好好体验美好的事情，来了就好好体验，不要恋恋不舍。
幸福来自有很多喜欢的东西，但当我们把喜欢的东西变成想要的时候，就会来压力了。比如苹果手机13，但是想要又没钱，自然就会负面情绪。自我批评、自我贬低之类的
02创造积极的体验
03重新理解过去的事
感恩日常
感恩创造键盘的人
感恩发明中文的人
04想象未来会发生的好事
05关怀他人
中国古人有一句：日行一善
视生活为一场机遇
8.如何丰富积极的体验
01持久化 时间（美好的体验，一秒到十秒。每天五次，每次10-30秒）
02提升强度 触觉 闻味
03多样化
04保持好奇心 帮助海马体创造新的神经
05寻求个人相关性 这个事好像跟我有关；世间万物都有我们有关；恒心都有关系
随喜，对方做好了，我也很开心，成为追随者也是做了一件好事
9.吸收
借火取暖
吸收平和 满足和爱
打开内心
10 连接
让我们心灵的花园，用鲜花代替杂草
重写和消除消极素材，方法，考虑两件事：
积极素材，变成解毒剂
建立练习的三个必要条件：
01具备同时考虑两件事情的能力
02不能让自己被消极素材绑架（如果太严重，要找专业的心理咨询师）
03始终让积极素材待在更显著的位置
11.安全感的七个力量来源
01被保护感
02力量感
03放松
04慰藉
05准确判断危险和资源
06当下不错的感觉
07平和感
樊登老师说有个很大的支持感，来自经典。
12满足感的七个力量来源
01愉悦
02感激和高兴
03积极情绪
04成就感和自我控制感
05热情
06感受此刻的充足感
07知足感
人生，寻找热量
13.关联感的七个力量来源
01被关心的感觉
02被重视的感觉
03怜悯与良善
04自我关怀
05感觉自己是个好人
06富有同情心的坚定 我是个好人，但不是滥好人
07爱
这个21个来源，在一段时间练习一个，或者两三个，一两个月的练习就能够改变我们的大脑。
最后的话
如果认真看会发现，其实这两书都是让我们幸福的书
《跳出头脑，融入生活》改变我们的认知，一步一步走向自己希望的生活
《大脑幸福密码》有时候幸福就在我们身边，如果没有刻意去感知，幸福就会溜走
李智聪
按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想