莲花式

坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，坐骨坐实垫面。双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，大腿内侧收紧上提，腹股沟放松。脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

吸气，延展脊背，胸廓腔打开。

呼气，屈右膝，借手帮助，托住脚踝，让脚背放于大腿根部，脚心指向天空。保持坐骨坐实垫面。

吸气准备

呼气，屈左膝，将左脚背跨过右膝上方放于右大腿根部。

保持坐骨的稳定，双侧腰的延展，将双手结瑜伽智慧手印，放于双膝上。

在此保持1分钟。

呼气解开双腿，伸直向前，还原坐山式。