如何利用跑步耐力测试来预测你的最大摄氧量并指导马拉松比赛?


在运动生理学领域,评价耐力的经典指标,被称作“最大摄氧量(VO2max),它被誉为评价耐力水平的黄金指标。最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。



基普乔格在进行最大摄氧量测试


一般可以在先进的运动科学实验室借助心肺功能自动分析仪(跑台测试)精确评估出最大摄氧量。但普通跑者一般没有这种条件测试。


我们可以利用心率与运动功率、耗氧量呈线性关系,建立推算公式来间接推算最大摄氧量的方法:


一、功率自行车测试


常用的有fox法:

1973年FOX提出:在功率自行车上以150W骑5min获得亚极量心率来计算最大摄氧量


对于普通跑者来说,最常用的也是最简便的方法有:


二、场地跑步测试


1、Cooper12分钟跑


所谓“12分钟全力跑测试”,就是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的方法。


预测最大摄氧量的公式如下:

0.0225x距离-11.3


例如:12分钟跑了3000m

0.0225x3000-11.3=56.2ml/kg/min


12分钟跑步耐力评价标准(男子)






12分钟跑步耐力评价标准(女子)






2、5km/10km计时测试


根据成绩推算VDOT值,再根据VDOT值推导出各种训练强度。VDOT(最大摄氧量)原则备受推崇,并且确实经过了研究测试和结果验证,可以指导跑友们训练,让大家以恰好的强度跑得更久、更快、更强。


推荐用辅助APP软件PB-Bigger测试

比如:跑5km用时20分钟



点击“开始测试”得出跑力值为49.8


再根据VDOT值还推导出各种训练的强度




只有清楚了解自己的身体素质、跑步能力和训练情况,才能制定出非常有针对性的科学的训练计划,预防损伤和意外发生,轻松安全的跑出健康跑出PB。




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