如何利用跑步耐力测试来预测你的最大摄氧量并指导马拉松比赛？

在运动生理学领域，评价耐力的经典指标，被称作“最大摄氧量（VO2max），它被誉为评价耐力水平的黄金指标。最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。

基普乔格在进行最大摄氧量测试

一般可以在先进的运动科学实验室借助心肺功能自动分析仪（跑台测试）精确评估出最大摄氧量。但普通跑者一般没有这种条件测试。

我们可以利用心率与运动功率、耗氧量呈线性关系，建立推算公式来间接推算最大摄氧量的方法：

一、功率自行车测试

常用的有fox法：

1973年FOX提出：在功率自行车上以150W骑5min获得亚极量心率来计算最大摄氧量

对于普通跑者来说，最常用的也是最简便的方法有：

二、场地跑步测试

1、Cooper12分钟跑

所谓“12分钟全力跑测试”，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。

预测最大摄氧量的公式如下：

0.0225x距离-11.3

例如：12分钟跑了3000m

0.0225x3000-11.3=56.2ml/kg/min

12分钟跑步耐力评价标准（男子）

12分钟跑步耐力评价标准（女子）

2、5km/10km计时测试

根据成绩推算VDOT值，再根据VDOT值推导出各种训练强度。VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且确实经过了研究测试和结果验证，可以指导跑友们训练，让大家以恰好的强度跑得更久、更快、更强。

推荐用辅助APP软件PB-Bigger测试

比如：跑5km用时20分钟

点击“开始测试”得出跑力值为49.8

再根据VDOT值还推导出各种训练的强度

只有清楚了解自己的身体素质、跑步能力和训练情况，才能制定出非常有针对性的科学的训练计划，预防损伤和意外发生，轻松安全的跑出健康跑出PB。