意志力-读书笔记1

书名：THE WILLPOWER INSTINCT：How Self-control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of it

作者：Kelly McGonigal, Ph.D.

生活是由无数的选择构成，不同的选择日积月累下去，一个个当初同行的小伙伴便会渐行渐远。为什么有的人面对选择时会着眼于长期目标，延迟满足感，日复一日坚持朝目标前行并最终硕果累累；而更多的人却选择“即刻满足？”，三天打鱼两天晒网，总是在选貌似容易、舒适的路，并最终淹没人海，只有深夜时心底挣扎的几许不甘反映出对当初的后悔。

造成以上天差地别的结果的原因可能在于意志力（willpower）的多寡。观察一下身边的朋友或同事，成长迅速、收获满满的人往往遵循着如机器一般的作息及工作状态，这些人是天生如此吗？我们普罗大众是不是只能忘“机器意志力”兴叹呢？值得欣慰的是，进化心理学的研究结果表明意志力并非与生俱来的特质，它类似于肌肉，是可以通过一些方式不断增强的。

 1. 什么是意志力

意志力是由三部分构成的，分别为“I won’t”、“I will”和“I want to”。 “I won’t”指拒绝诱惑的能力，这些诱惑会使你偏离长期目标，如甜食，吸烟，沉溺游戏等；“I will”是指做你需要做的事情的定力，即便这件事情的部分内容是你不想做的；“I want to”是指你时刻记得自己真正需要的能力。

 2. 意志力与压力

当人面对危险或恐惧诸如此类的压力时，会本能的进入逃跑-战斗（fight-or-flight）模式，心理和生理层面的力量均聚焦于如何最大化的投入战斗或尽快逃跑。人类祖先在长期的野外生存中面对危险时，只有采取此种策略才能最大限度保命，从而面对压力时的逃跑-战斗模式成为人类的一项基因编入DNA中，也即是本能反应。

 意志力或自控力（self-control）又是如何运作的呢？当面对诱惑时，如美味的蛋糕、好玩的游戏时，首先会产生本能要去吃或玩的渴望或冲动，接下来，在大脑的前额皮质处会有理性思考产生：我的长期目标是什么？为达成此目标，我该去做什么？不该区做什么？也就是意志力开始发挥作用，帮你做出正确的选择。意志力的这种运作模式可称为暂停-计划（pause-or-plan），可以看出pause-plan 是内心交战的过程，而压力时的fight-or-flight模式则是面对外部危险时的反应。

值得注意的是，压力和意志力是互相牵制的，当人在压力状况下处于fight-or-flight模式时，大脑前额皮质处是被剥夺思考能力的，所有的血氧均用来反应战斗或逃跑，也即此种状态下是无意志力可言的。所以，如何提高意志力呢？一切有助于减轻压力的结果均可增强意志力，如冥想、锻炼、良好的睡眠、吃得更好更健康、与朋友和家人的良好关系及参加宗教或灵性组织等。

 3. 如何增强意志力

以上罗列出了种种增强意志力的方法，其中最有效，效果堪称奇迹的是有规律的锻炼。

有这样一个实验：6男18女，年龄跨度为18岁~50岁，当经历两个月的锻炼后，其中第1个月为1周锻炼1次，第2个月将锻炼频次提升到每周3次，这些人员此前均是无锻炼习惯的。结果显示，这些人的注意力大大提升；酒精、香烟及；啡因的摄取大大下降；吃更多的健康食物；看电视的时间降低，学习的时间增长；储蓄更多，冲动消费更少。长期运动的效果更是惊人，不仅释放日常压力，且如百忧解一般有抗抑郁的作用。脑科学家已经证实physical exercise makes your brain bigger and faster, and the prefrontal cortex shows the largest training effect.

 那么，问题来了，为达到这样的效果，应采取何种运动方式？目前尚未有一个明确的共识，2010年的一项关于10种研究的结果分析认为，最有助于心情提升，压力释放的运动方法是进行几组，每组5分钟左右的运动，而不是以小时为单位的运动单元。第二个问题，该选那种运动？实际上，大脑并不能真正区分出运动的种类来，所以你可以尽情选择你想要做的，如园艺、散步、舞蹈、瑜伽、团体运动、游泳、和孩子或宠物玩耍等等。

 4. 如何迅速提升意志力

好了，毕竟3提供的方法是通过长期规律锻炼获得的，如果想立刻、马上获得意志力的小幅提升，可以采取以下的方法： 

尽力降低呼吸频率，每分钟4~5次深长的呼吸 

5分钟green exercise 

走出办公室，找一株最近的绿植 

 放一首最爱的歌曲（戴耳机），随着音乐走一走或慢跑 

带上爱犬出去玩耍（你来追球） 

出门呼吸新鲜空气，做几个简单的拉伸动作。

最后，意志力不可用太满，毕竟我们是充满缺点的人类，适当的放过自己，不要时时刻刻都用“perfect”来要求自己。

最后的最后，祝大家意志力满格95%。