主题：步行可以乐无穷
片段来源：《心流》米哈里·契克森米哈赖。
“心流”是指我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。心理理论之父、积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖在30年前，在大量案例研究基础上，开创性地提出了“心流”的概念。
……
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：
（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；
（2）找出评估目标进度的方法；
（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；
（4）培养随机应变所需的技巧；
（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。
步行是这套方法很好的应用实例，虽然这可谓是一种最简单的身体运动，但仍然能发展成一种登峰造极的复杂心流活动。
【I】
What
本片段告诉我们简单的体能活动，例如步行，都能产生心流，完成后能让我们有一种充满能量并且非常满足的感受。如何才能产生心流？可以通过这五个步骤来实现：定出目标、评估进度、集中精力、培养技巧和调整难度。
Why
简单的体能活动有产生乐趣的潜力，但有些人会忽视了这种力量，也有些人是不知道如何做。因此，我们需要了解并运用一些步骤来产生心流，让自己感受到其中的乐趣。
How
产生心流的步骤如下：
1，定出目标：如选择行程、要去哪、走哪一条路？如何用较少的动作得到较大的锻炼效果？
2，评估进度: 有测评进展的方法，如走完预定距离的速度有多快？
3，集中精力: 聚焦在要做的事情上，精细区分挑战。如在市区步行挑战性不大，但在崎岖难行的山路上，就要高度集中注意力，不断根据地形调整步伐。
4，培养技巧：根据不同情况，有技巧地运用不同方式来享受乐趣。如步行过程中，了解沿途景物的历史、建筑背景，也能为步行增加乐趣；有人专挑最短的路程、或选择最有趣的路径；有人在冬天专挑有阳光的路面，夏天专挑阴凉的路面走，这些享受乐趣的技巧需要培养。
5，调整难度：及时调整，确保难度适合。步行是想象中最微不足道的体能活动，但只要在对觉得厌倦时，及时调整难度。
Where
适用于在活动前，能设定目标、控制整个过程的情况。这样才能产生心流，并带来乐趣。如果只为了改善健康而进行的活动，就不会有什么乐趣。
【A1】
回顾：
过去的十年间（时间），每天早上若没有特别情况，我（行为对象）都会先游泳再做其他的事情。我们运动地方，有长年开放的恒温游泳池，所以我们可以在四季都坚持游泳。我知道游泳后身体好了，工作时更有精神（关键行为）。但游泳只是我常常要做的功课，我没有体会过作者所讲的那份乐趣，没有产生过心流（行为结果）。
反思：
学习了今天的片断，我知道在游泳中没有产生心流，是因为我未意识到简单的体能活动都能产生乐趣，而且我也不知道应该怎么做。若是我在游泳时，能够运用片段讲的步骤，去控制整个过程，是能从中获得乐趣。
【A2】
背景：
10月1日国庆假期，我会跟先生到白云山。我们之前的步行，都是走熟悉的路线，只在路上聊聊天，纯粹是一种锻炼。
目标：
学习了本片段后，我决定要将这里学到的步骤运用起来。让我们的步行更有乐趣，并产生心流。
如何做：
1，定出目标：我们可以走不同的路线，如之前我们都是从云台花园上山；这次我们要从柯子岭上山，那里会有一些崎岖的路。
2，评估进度：有测量进展的方法，如记录我们的步数和所需要时间来评估进度
3，集中精力：聚焦在所做事情上，享受步行的乐趣。如在崎岖路上要集中精力，认真选择落足点，尽可能取得最好的平衡，同时我们还可以分析，身体与不同落足表面的动力与重心。
4，培养技巧：根据变化，用不同方式来享受乐趣。如我们可以看看树上挂着牌子，了解树名和所属类型、观察一下其他人、选择有趣的路线----之前我们曾经跟别人到过五龙取水点，这次我们要旧路重游。这样的步行应该很有趣。
5，调整难度：及时调整确保难度适合。当我们觉得活动没难度时，适当做些调整。
如何衡量：
若我在国庆到白云山步行时，能运用到片断学到的步骤，我会在假期结束后跟同事分享。我还会问先生，这样的行程是否更有乐趣？若能达到期望，我会买一盒巧克力奖励自己。
***********************
每天学日文
A:あのう、これ、ほんの気持ちです。
B:どうも…。何ですか。
A:テレホンカードです。どうぞ。
B:どうもありがとう ございます。