21个让你睡好觉的方法—《Sleep Smarter》摘录
关于作者
肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）。《模范健康秀》（The Model Health Show）创始人，这个节目是美国苹果iTunes健康类NO.1的播客栏目，他是健康专家里的先驱，帮助全世界成千上万的人完成了生活上的转型。他曾在密苏里大学圣路易斯分校研读生物学和人体运动学，然后创建了“高级综合健康联盟”，这个公司为全世界范围内的个体和机构提供健康服务。
1.了解睡眠的价值
睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。优质的睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生。
永远记住睡眠的价值。当获得必须的睡眠，你会表现得更加出色。
2.白天多晒太阳
白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们直觉的判断。但是，科学证明，事实确实如此。光线照射会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。
在早晨6:00到8:30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。
3.睡前远离电子屏幕
想立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕。关闭设备提示。可以选择纸质书，看个精彩的故事或者找人聊聊天。如果一定要使用电子设备，可以打开蓝光屏蔽器，电脑上可以使用f.lux这款免费程序，手机也可以打开夜间模式。
4.建立咖啡因宵禁
研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前三小时、睡前六小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2:00前。如果你对咖啡因非常敏感，估计要把宵禁时间设得更早些，或者直接避免摄入咖啡因。
5.让自己凉快点
当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体想进入理想的舒适睡眠，就会面临一点生理上的挑战。研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56°C~20°C，太高或太低都可能导致睡眠困难。
确保晚间卧室的温度接近推荐的20°C。有些人可能觉得正好，还有些人可能会觉得很冷，不过你可以盖被子、穿睡衣。营造一个漂亮、凉爽的卧室环境，会给你带来更加酣畅的睡眠。睡前洗个热水澡，虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢下降，这会帮助你更快进入睡眠。
6.选择正确的入睡时间
实践证明，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响，晚上10:00的建议入睡时间不是绝对的。对于大多数人来说，一年中的大部分时间，最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。冬季可以睡得早一些，夏季可以睡得晚一些。每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4~6次。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说你是晚上10:00睡觉，就把闹钟设定到早上5:30（共7.5个小时睡眠）。这时候，你醒来会更加神清气爽，比你把闹钟设定到早上6:00，打断另一个睡眠周期更好。
7.修复肠道，优化睡眠
你摄入的食物类型，及其包含/缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。
一些物质会伤害或误导肠道微生物：
农药、加工食品、偶尔或经常使用抗生素、化学食品添加剂和防腐剂、含氯的水
摄入更多助眠营养成分：
硒：它对人体免疫功能和甲状腺功能也非常重要。主要食物包括：巴西栗、葵瓜子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
维生素C：富含维生素的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃、灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等。
色氨酸：色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
钾：香蕉被认为是钾元素的最佳来源，还有绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻、西蓝花、小型褐菇和牛油果等。
钙：富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。
维生素D：富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。
镁元素：由于大量镁元素会在消化过程中消失，理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。我最喜欢的外用镁是——镁缓喷剂。
8.创造睡眠庇护所
当你想象庇护所的样子时，你会想到什么？你会想到清新的空气、流动的水、漂亮的植物、安静的环境。好消息是，这些你都可以在私人睡眠庇护所里创造出来。
空气离子发生器不仅有助于改善睡眠空间，还可以改善整个家庭环境。如果在冬天你没法开窗户或者开风扇，加速屋内新鲜空气的流动，至少要用一台简单的加湿器。至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量。
9.享受性高潮
性高潮会提升催产素的水平。催产素具有镇定作用，可以对抗皮质醇，有助于促进睡眠。
交流一直是性关系方面的关键。研究你爱人的喜好，弄清自己的喜好。把你的喜好告诉爱人，告诉你的伴侣什么吸引你，怎么能让你达到高潮。营养和锻炼也对性健康非常关键。
10.调暗光线
你知道皮肤上其实有光感受器吗？它们类似于视网膜中的光感受器，所以，皮肤其实是“看”得见的。如果卧室有光源，即使戴上眼罩，你的身体会接收光线，向大脑发送信息，从而干扰睡眠。所以，在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。
可以在卧室安装遮光帘，当然，你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。
11.讲究方法，好好锻炼
恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明体内的肌肉越多，你就可能显得约年轻，寿命越长。
晚上不适合锻炼，晚上锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来需要4~6小时。你可以把时间安排在早晨或者傍晚，选择你喜欢的运动，找一个互相监督的伙伴，坚持下去。
12.把电子设备请出去
如果你看中睡眠，那就这么做。如果你看中健康，不想患慢性病，那就这么做。电视、手机、笔记本电脑——这些都会释放辐射，污染你的睡眠。要玩就到家里的娱乐去玩，把卧室留给睡眠和性生活。
13.减掉体重，不要反弹
身体超重会给内部器官和神经系统带来严重压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。
睡前最好不要吃东西，如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖将达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。
14.喝酒悠着点
研究表明，晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是，这样做的坏处是，快速睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。因此，喝完酒睡醒后，人们通常不会感到很舒服。
至少在睡前的三个小时结束饮酒。
15.注意睡姿
仰卧：不得不承认，不是最舒服的睡姿，但对脊柱很安全。枕头不能太高，因为这样会增加身体给大脑供血的难度。床垫不能太软也不能太硬，要确保躺上去不会陷得太深，避免让脊柱的自然曲线发生偏离。
俯卧：抬高一个膝盖，帮助打开盆骨，减少因两腿伸直造成的脊柱压力。把枕头扔开，因为你真的不需要，可以把枕头垫在腹部和臀部下面。
侧卧：侧卧可以徐苏解决打鼾问题，有助于呼吸改善。不要把肩膀直接压在身下，稍微往前移动一点，避免肩膀和手臂肌肉收缩。枕头不要太高。
16.让心里话停下来
人们跳上床后，开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式......这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉，那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心，是有方法解决的。
学习冥想。大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。冥想最佳时机一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。
17.合理使用营养补剂
洋甘菊：洋甘菊可用作温和镇静剂和睡眠诱导剂。
卡瓦根：关于卡瓦根，最重要的睡眠相关数据表明，它有助于改善睡眠质量，减少入眠等待时间。准备一杯卡瓦根茶可以成为一种让人放松的晚间惯例。
缬草：它适合有入眠障碍的人群，有助于促进不间断睡眠。
18.早点起床
早起有助于晚上睡好，这似乎完全出乎意料。不过，这一点追溯的历史是这样的：我们打破人类特定的睡眠与清醒模式，也不过是过去一百年的事。在不远的历史上，如果人类夜间四处闲逛，就会被捕食，并处于极度危险中。
每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一时间起床。在现代社会，许多人在不用上班的时间拼命补觉。这样打破睡眠计划，你不用上班的时候会感觉更累。一旦周一到来，你会非常害怕下床。记住，持续的睡眠计划对健康很重要。
如果你的目标是晚上11:00睡觉，现在上床时间是凌晨1:00，那就没过几天把入睡时间提前15分钟，直到你真正实现目标。当然，你可以像撕掉创可贴一样，突然开始早睡早起。不过，渐进法是实现目标比较优雅的方式，也能让你早早地享受改善睡眠的过程。
19.选择合适的纤体方法
以下是按摩和纤体的方式。实践证明，它们可以带来许多我们讨论过的健康益处。
瑞典式按摩、穴位按压法、夏威夷式按摩、印度草药按摩、筋膜放松按摩、颅骶疗法、足反射疗法、日式按压按摩、泰式按摩、运动按摩、水中按摩、暖石按摩。
20.看场合穿衣
穿上睡衣就像是一种心理触发，让紧张一天的你放松下来。你脱下了在外面穿的衣服，穿上让身体感觉安全、放松和无拘无束的衣服。其实，你穿的睡衣会从根本上影响你的睡眠质量。
我只是分享一些基本规则。以下是几种睡衣选择：
男性：平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤，还可以是基本款T恤，或者直接裸睡。
女性：男士短裤、你自己或者伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或“紧身衣”、宽松睡裤，或直接裸睡。
21.接触地面
科学家发现，地球表面上充满自由电子，当人体与地球接触后，就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。
坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里指土壤、草地、沙子，甚至是海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。
结语
二十一个方法已经全部介绍完啦，如果你想了解更多细节，可以把这本书买来通读一遍。不管你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳到的睡眠状态。从这里面挑选一些可以执行的方法和我一起开始改善自己的睡眠吧~