《自控力》阅读笔记及实操（一）

意志力包括三部分力量：我要做、我不要、我想要，它的神经学基础位于大脑前额皮质。

在我们的大脑中有两个自我：冲动和克制的自己。虽然我们总是在两个自我间摇摆不定，但它们都有其存在的意义。为了更好地意识到冲动的自我，可以给它们起个名字，比如给爱玩手机的我起名为“手机的奴隶”。

意志力第一法则：认识自己。

没有自我意识，自控系统将无用武之地。很多时候我们还没意识到自己做了什么的时候，其实就已经做了决定，这个时候自控系统根本发挥不了作用。比如我总是不自主就拿起手机，一会看看微信、一会儿看看知乎、一会儿看看b站，我根本没有意识到自己又在浪费大把的时间了。所以意识到自己在做什么显得尤为重要，明天开始记录这一天到底自己做了什么决定，是什么想法让自己做了这个决定。

大脑就像肌肉一样，是可以通过一定方法进行锻炼的，比如冥想就是锻炼意志力的好办法。

        第一次冥想收获（3min)：很难将注意力集中到呼吸上，很多想法往脑袋里涌，想起自己之前冥想失败的例子，想起了前男友的事情……觉得3分钟时间好漫长，但最后一分钟的时候能感受到自己在进行腹式呼吸，冥想结束后，似乎大脑清晰了一点。

当我们需要调动意志力来抵抗外界诱惑时，问题不是出在外界环境，而是内心的冲动。比如当我经过客厅，看到茶几上的零食时，需要意识到是自己内心产生了想要吃的冲动，我需要控制的是这种冲动，而不是零食本身。

意志力的血量指标之一是“心率变异度”，而深呼吸和锻炼有利于提高心率变异度。所以在压力下或者情绪激动时，放慢呼吸，提高心率变异度的同时就能提高自控力。

锻炼不仅仅限定在长时间的大汗淋漓，5分钟就可以。为什么近来学习容易分心呢？可能有一部分原因是，刚开始学习时并没有限定时间，有时一坐就是一个小时，这样导致我的意志力所剩无几，就更容易做出冲动的决定，比如拿起手机刷微信。利用番茄计时器，每工作45分钟，休息5分钟，这5分钟不玩手机，可以在房间里做做伸展运动或者听着歌，在房间中慢跑一下。

良好额睡眠也有利于意志力储备，所以睡觉之前远离手机是个明智的选择。