又到一年军训时！脚踝骨折在增多！市四医院骨科专家方真华讲妙招

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又到一年军训时

很多青葱岁月里的故事，

就是从那时开始的。

就算是没在军训时碰出浪漫火花，

那些汗流浃背堪比“锄禾日当午”的经历，

也是刻骨铭心。

特别是走正步

（走正步时的自我感觉和现实）

2

总会有那么几位同学，

承包了训练场上所有的笑点，

那真是丰（暗）富（无）多（天）彩（日）军训生涯里的一抹阳光啊！

什么？

什么？

听说，现在的娃，

军训没站几分钟就晕倒了？

还有的娃，踢正步时，

居然一脚出去，脚踝骨折了？

这真让学哥学姐们痛心疾首——

若是你们这些“新兵”从训练场上撤离，

我们怎么能看到你们走正步的

飒（同）爽（手）英（同）姿（脚）？

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这不，

小编赶紧请来

市四医院骨科博士方真华

来拯救“新兵”

听说方博士不仅人长得帅，

走正步的姿势更是超级帅哦！

作为湖北地区

最早的

专业从事足踝骨科的医生

方博士说

最近因为军训来看运动损伤的大学新生，

确实比平日增多了。

其中踝关节损伤发生率最高。

并且，真的发生过

走正步时踢腿，造成骨折的事！

4

遭遇脚踝骨折的，

是一位刚上大一的俊朗少年。

军训走正步右脚着地时，

因用力过猛，

突然脚踝剧烈疼痛不已、无法行走，

就医后发现踝关节骨折。

原本，他应在嘹亮口号声中雄赳赳气昂昂，

捕捉一群“迷妹”。

结果却不得不告别训练场。

另一位18岁纤弱女生，

做了几十个蹲起动作后，

膝盖疼痛、无力，

被诊断为韧带拉伤，

须静心休养。

5

原因？

方博士一声叹息——

大学军训时造成运动损伤，

跟高中时学业繁重，运动太少，体质太差有关

（在此心疼新生和曾经是新生的我10秒）

如果军训前没有充分热身，

甚至运动时方法姿势不当，

跑步、俯卧撑、匍匐前进、走正步、

单腿站立较长时间时，

都可能引起运动损伤，

轻则两腿灌铅、全身疼痛，

重则关节、肌肉、韧带受损。

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人的身体，

就好比一个机器。

如果改变了运作的强度和幅度，

需要先启动磨合一下，

用起来才更顺手。

就说走正步吧，

一个动作下来，

要牵动全身很多块肌肉和很多个骨骼，

动作要达到“金标准”，

这些肌肉和骨骼，真是需要相当默契！

所以，

军训前热身很重要！

几种简易肌力训练方法，

学弟学妹们

拿走不谢！

1、股四头肌收缩训练：

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)

主动收缩股四头肌(大腿前方肌肉)，

用最大的力量使其绷紧，

保持10秒钟，然后放松2秒钟，

如此反复，30次为一组，每天2-3组。

2、静蹲训练：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，

和身体重心之间形成一定距离，

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，

使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，

也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，

休息1-2分钟，然后重复进行。

3、提踵训练：

站立位，足跟抬离地面到最大程度，

坚持10秒，足跟着地放松2秒，

反复进行，30次为一组，每天2-3组。

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军训后，

出现肌肉酸痛，

这绝大多数属于生理现象，

是人体对突然袭来的高强度训练的正常反应，

通常会逐步得到缓解。

可做一些强度较小的运动，

尽快消除肌肉疼痛。

压腿、展体等被动型牵拉活动，

也可以使紧张的肌肉充分伸展、放松。

回宿舍后，

可学习一下大妈们的养生之道：

泡个热水脚！虚浮（舒服）的很！

也可热敷、按摩、冲个热水澡，

局部涂擦一些药膏，

从而改善肌肉组织的血液循环。

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但是，

如果脚踝出现扭伤、拉伤、肿胀，记住“三步走”

NO.1，“冷处理”

也就是冰敷10-15分钟

（扭伤早期最好每隔2-3小时冰敷一次，可以有效防止肿胀）

NO.2，用绷带对受伤脚踝进行加压包扎，可防止肿胀。

NO.3，将扭伤的脚踝适当抬高

这样也可减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀。

切记，

症状严重的话，

一定要到医院进行检查，排除骨折。

好了，最后祝亲爱的学弟学妹们:

祝你们军训时晒得均匀，黑得匀称；

没有损伤，笑声爽朗！