磨平小腹练出马甲线，需要做多少有氧

天气逐渐转暖了，又到了可以露腰的季节。一照镜子，腰间两坨赘肉实在是令人烦恼。减掉顽固的腰腹脂肪，老实说，有氧在你的计划里是必不可少的，在跑步机，椭圆机，跑一跑踩一踩，还是远远不够的，你需要一份科学合理的训练计划，里面包含适度的有氧，才能甩掉这些纠缠很久的腰腹脂肪，恰巧这部分的脂肪是最难减掉的。

今天给大家介绍的是一位去年在抖音很火，坐拥135w+粉丝的健身博主，抖音昵称“阿鑫不是阿姨”，一个两个孩子的宝妈，从150斤减到了92斤，整体的轮廓越来越清晰，线条紧致，越来越少女，丝毫没有认出是两个孩子的妈妈，从肚腩到清晰马甲线，她是怎么做到的

简单的来说，腹部区域的脂肪细胞比其他部位更顽固，也就是说减肥的时候，脸，手臂，胸会先瘦下来，因为这些部位的脂肪更容易被减掉，减脂减到最后，你的身体才会决定动用腹部区域的脂肪换取能量，这时候有氧非常关键，它可以燃烧更多的热量制造过更大的热量缺口，然身体消耗燃烧脂肪，做多少合适呢，如果没做有氧又会怎样，身体没必要用腹部最为燃料，但是做得太多也不行，如果试图用大量的有氧来消耗热量，强迫身体甩掉腹部的脂肪是行不通的，相信大家在健身房里也看到这样的人，每天都花几个小时来做有氧，体脂也没有低，也没有看见腹肌马甲线，也许那个人就是你，那么到底该怎能做呢，很多人都没有意识到，人体会随着时间适应有氧，每天做20分钟有氧，原本可以消耗200卡帮助你减掉脂肪，但是坚持四周之后同样的训练消耗变低了，你不可能永无止境的增加你的有氧训练量，增加你的训练时长，你的难度，所以HIIT刚好补充这项短板，增加部分自重力量同时加强有氧，循序渐进，由易到难.

那么接下来，我们来给大家介绍这组全身都练得到HIit，让大家可以一个月后腹部明显减少2-4里面，马甲线不是梦

动作一：摸脚跳 100次

动作要点：

默数次数，可以增加你的训练专注力，均匀呼吸尽量让脚后跟挨到臀部

动作二：站立交替主角摸肩 50次

动作要点：腹部下压，下压到时候嘴巴呼气下压，尽量摸到脚尖，手臂始终不要下落

动作三：提膝胯下击掌 50次

上半身不要含胸弓背

动作四：单推支撑臂上举 30次

动作要点：呼气收核心，稳定住身体抬起大小腿90°

动作五：踢毽跳 50次

动作要点：踢毽子一样跳跃配合手臂动作

动作六：单腿支撑上臂上举30次，同理交换腿做30次

动作七：滑雪步摸肩40次

动作要点：摸肩时臀部向后，膝关节尽量不要超过脚尖

动作八：半蹲臂上举 20次

动作要点：双脚比肩宽距离，臀部后坐，膝关节打开

动作九：半程弓步跳

动作要点：小幅度跳跃不伤膝盖，30次同时肘关节上提

动作十：弓步臂上举 20次

大弓步动作，身体不要后仰过多，起身时支撑腿后跟发力多一些，不要用脚尖发力

运动后拉伸：大腿前侧及掐腰肌拉伸30秒，重心往下压避免损伤膝关节

所有训练循环四—五组（根据身体情况而定）拉伸动作放在最后结束的时候做

真正的HIIT是以有氧和无氧的相结合的方式达到减脂又不会导致肌肉流失的训练，做完一整套动作还可以再48小时内提升代谢率，也就意味着，做完动作后一整天都在燃烧脂肪，网上方法很多，切记盲目跟练，选择适合自己的才是最好的。