宝妈们产前产后都要做的运动教程

什么是凯格尔运动？凯格尔运动，又叫「骨盆运动」，是一种随时随地都可进行的简单锻炼适合产前和产后的宝妈们进行训练，是由1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”

这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强「那里」的「吸力」。

如何正确进行凯格尔训练？

首先我们要找到凯格尔肌肉所在位置

位于你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方（绿色点的位置），按压绿色的点来收缩你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会感觉会阴的收缩，不断强化这种感觉直到你能让肌肉自主收缩。

训练前的准备：在开始凯格尔肌肉训练之前要确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的尿液或者部分装满的尿液膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题。选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

循序渐进的训练：最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒，再放松 5 秒，重复 4 到 5 次，之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒，重复 10 次以上，这可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习每日三组，但是要至少坚持 8 周以上。

注意：把注意力集中在收缩骨盆底肌群上！不要同时收缩腹部！不要同时收缩大腿！不要同时收缩臀部！同时不要憋气……不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。

后期的训练：​可以不用拘泥于姿势和地点凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的「必修课」，会更快地观察到效果。

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