10个让你“腹部炸裂”的动作,核心不行的先收藏!(附动图)

今天,给大家推荐10个让你“腹部炸裂”动作,超级虐腹,最适合想要进阶的伽人练习。核心不好的伽人,可能一半的动作都做不了,建议先收藏起来,打好基础再来挑战!

动作1:

俯卧在地面上,双手放在胸部的两侧

呼气核心收紧,伸直双腿和手臂

进入斜板式,保持身体稳定

整个身体向前移动,然后还原

重复练习15-20次

动作2:

斜板式开始,保持身体稳定

抬右腿向上,然后还原

换左腿向上,然后还原

注意练习的时候,身体不能出现晃动

只是腿向上抬,左右交替重复练习15-20次

动作3:

斜板式开始,屈右膝靠近腹部

然后还原,屈左膝靠近腹部

然后还原,双腿像在攀登一座高山一样

注意身体尽量保持稳定

左右交替重复练习15-20次

动作4:

斜板式开始,身体向右打开

进入侧板式,将左手放在头部后侧

髋部向下沉,然后还原

注意练习的时候,保持身体的稳定

重复练习15-20次,换另一侧

动作5:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双手放在身体的两侧,掌心朝下

抬右腿向上,右腿顺时针画圈15-20次

换另一侧,注意保持身体的稳定

不要晃动,尤其是腰椎的位置

动作6:

仰卧在垫面上,屈双膝

双手放在身体的两侧,掌心朝下

抬起双小腿向上,保持身体的稳定

双腿并拢收紧,同时倒向右侧

然后还原倒向另一侧

左右交替重复练习15-20次

注意练习的过程中保持腰椎的稳定

动作7:

仰卧在垫面上,屈双膝

双小腿抬高与地面平行,然后慢慢伸直

双手放在身体的两侧

呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地

吸气,双手有控制的拍打5次

呼气,拍打5次,重复练习10组后

有控制的还原

动作8:

仰卧在垫面上,一条腿伸直

另一条腿屈膝,双手放在屈膝腿上

呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地

吸气,保持身体的稳定

呼气,交换,两侧重复练习8-12次

动作9:

仰卧在垫面上,屈双膝

双小腿抬高与地面平行

双手交叉放在头部后侧

呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地

吸气,保持身体的稳定

呼气,躯干向右扭转,同时伸直左侧腿

吸气,还原到中间,呼气,换另一侧

两侧交替重复练习8-12次

动作10:

仰卧在垫面上,屈双膝

双小腿抬高与地面平行

双手交叉放在头部后侧

呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地

吸气延展脊柱,伸直双腿

双手前平举,呼气右腿靠近腹部

双腿抱住右小腿,吸气还原

呼气,换另一侧

两侧交替重复练习8-12次

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