2018已过去，2019如遇而至，很多人纷纷开始做新年计划，准备迎接新的一年，但如果我们回顾过去的一年，就会发现我们做的很多计划都是徒劳。
因为当真正要按计划去看书、工作、运动、健康饮食……的时候，我们往往会变得不能自控，被微信、微博、闲聊、大餐……所吸引，结果各种计划纷纷泡汤。
那我们如何才能做到自控呢？接下来几天要讲的这本《自控力》将给你答案，本书脱胎于斯坦福大学的意志力课堂。
它不仅汇集了数百位学生的智慧，还吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，告诉我们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、管理压力、抵制诱惑。
本书的作者是凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal），她是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。
她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》和《在压力下好好生活》，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客，带起一股提升自控力的热潮。
接下来我们将用7天时间一起读完这本书，今天我们开始讲第一部分：自控力是什么？我们为什么需要自控力？
《自控力》
1、什么是自控力？
顾名思义自控力就是控制自己的能力，更具体的说是控制冲动的能力，它能让你为了目标去做更难的事，而不是只贪图眼前的享受。
一般来说，我们平常做的事可以大致分为“我要做”、“我不要”和“我想要”这三类。
所谓的“我要做”就是在你职责范围内的事，比如工作、照顾家人等，这类事需要你不拖延，在合适的时候立刻行动。
“我不要”就是做了会对你有害的事，比如拒绝甜食、拒绝冲动消费等。
“我想要”就是你的真正目标，这需要你牢记自己真正想要的是什么，比如当你想要苗条健康的身材，而不是甜食。
而自控力就是驾驭这三种力量的能力，如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，如果驾驭的不好就容易失控。
你可能会觉得很难驾驭这三种力量，但其实你不必担心，因为随着人类的进化，大脑天生就能控制这三种能力，那大脑是怎么做到的呢？
这主要得益于大脑里一个区域：前额皮质，这个前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动、注意力和意志力，我们之所以能控制自己的行为主要是因为它。
前额皮质主要分为三个区域，左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作，比如，它能让你坚持跑步、认真工作。
右边的区域则控制“我不要”的力量。它能帮你克制一时冲动，拒绝做出有害的事，比如开车时不看手机，认真开车。
我们再看最后一个区域，也是最重要的区域，它位于前额皮质中间靠下的位置，它主要决定你做“我想要”的事，并帮你记录目标和欲望，这个区域的细胞越活跃，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
为了更好的了解自控力与大脑的关系，我们先来看个案例。
25岁的工人盖奇是个拥有钢铁般意志力的人，他的家人朋友们都很尊重他，但自从一次意外受伤后他就性情大变，不仅毫无自控力，而且还经常想要控制别人，后来医生发现原来在意外事故中他大脑里的前额皮质区域受损了，所以才导致他无法自控。
当然，普通人很少遇到这种罕见的意外事件，但醉酒、分心、缺少睡眠也会影响大脑前额皮质的工作，进而影响我们的自控力。
《自控力》
2、自我意识
人有一个大脑，但有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，它被原始的冲动所驱使，另一个自我克服冲动、深谋远虑，它被自控系统所驱使，而我们总在两者之间摇摆不定。
比如有时觉得自己想减肥，但有时觉得自己想吃甜食，这两个自我发生分歧时，总会有一方打败另一方。
但他们并不好坏之分，就算是原始的冲动和欲望也会在关键时刻保护我们，比如人如果没有欲望，就会变得沮丧；人如果没了恐惧，就没法保护自己远离伤害。
所以真正的自控不是反抗本能反应，而是利用它，让自控系统和生存本能互相协作，帮我们做出更好的选择，而不是反抗它们。
那如何做才能让两个自我和谐相处，帮我们做出更好的选择呢？
首先我们需要了解另一种本能：自我意识，它指的是当我们做一件事时，能意识到自己在做什么，以及为什么这么做。
自我意识是自控力的前提，在做决定时只有你意识到自己需要意志力你才能做到自控，否则大脑会默认选择最简单的，比如想戒烟的人只有意识到自己吸烟的冲动，还要知道自己为什么会有这种冲动，他才能控制自己不去抽烟。
你可能觉得这似乎很简单，但其实大部分人做决定时根本意识不到自己为什么决定，有些人根本意识不到自己已经做了决定。
比如有一项研究调查人每天做了多少和食物相关的决定，人们的回答平均是14个，但如果真去数的话，这种决定大约有227个，人们是在毫无意识的情况下做出了200多个选择，而这仅仅是和食物相关的。
所以，很多时候我们不能自控就是没有意识到自己做的决定。
另外有关研究还证明，注意力分散的人自我意识的能也更差，也更容易经不住诱惑，因为如果你心里想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
比如，让正在背诵的学生选食品，他们选巧克力蛋糕，不选水果的概率会比一般学生的概率高50%。
所以，如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识，那怎么才能有更强的自我意识呢？
你可以选一天把你所有的决定都记下来，然后看看这些决定，分析哪些有利于实现目标，哪些消耗你的意志力，这能帮你集中注意力，减少冲动的选择。
比如书中提到一个案例，米歇尔总是喜欢不停的用手机查收邮件，这严重影响了她的工作和生活，于是她下定决心要戒了刷邮件的习惯，但第一周过去了她毫无进展，因为每次当她刷完邮件后她才意识到，而且她根本不知道自己为什么会不停的刷邮件。
于是她开始详细记录自己刷邮件时的情绪和动作，终于当她准备打开邮箱时，她能意识到自己的行为了，慢慢的她发现原来自己刷邮件居然是为了缓解不安，但显然这种方法并不管用，因为这就像挠痒一样，只会越挠越痒，意识到这个问题之后，她终于不再沉迷于邮件了，工作和生活得到了大大的改善。
当然，除了自我意识，我们还能训练大脑来提高自控力。
《自控力》
3、训练大脑
大脑具有很强可塑性，通过合适的训练每个人都就能提高自控力，那具体怎么训练呢？主要有三种方法。
首先是针对“我不要”，你可以把想做的事和不想做的事结合起来挑战你不想做的事，比如你喜欢看电影，不喜欢跑步，但你为了减肥不得不跑步减肥，那么就可以在跑步时看电影。再比如你还可以。
然后是针对“我要”，你可以把你喜欢的事作为奖励，还是比如你喜欢看电影，不喜欢跑步，那么你告诉自己跑完步，就允许自己看一场电影。
最后是针对“我想要”，这需要你专注于自己的目标，而科学研究证明提升专注力最简单有效的办法是冥想，因为冥想能让更多血液流进前额皮质，科学研究证明仅仅3小时的冥想，就能大幅提高自控力、专注力和自我意识的能力。
那具体怎么冥想才能充分挖掘大脑的潜能呢？其实很简单，只用每天抽5分钟关注呼吸就能减轻压力，增强自控力，具体做法是闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，如果发现自己走神了，就重新拉回注意力集中到呼吸上。
坚持每天固定做5分钟的冥想练习，能让你不再屈服于大脑和身体的冲动，更好的掌控生活。
当然，一开始冥想时你会发现自己的注意力很难集中在呼吸上，但不要因此泄气，你只需要坚持练习。
作者有个学生在冥想时就总是走神，他就觉得很糟糕，想要放弃，但作者建议他不仅要观察冥想时的状态，还要观察冥想是否影响到他在生活中的选择。
后来学生发现，虽然他在冥想训练时分心了，但冥想后的自己注意力和自控力更强了，比如工作时他能把注意力集中在成堆的任务上。
其实冥想时你越容易意识到自己走神，在现实生活中的自我意识就越强。
《自控力》
总结
最后总结一下，首先我们讲了自控力其实是驾驭“我要”、“我不要”和“我想要”这三种力量的能力，以及大脑是如何控制这三种力量的。
然后我们讲了自控力的前提是自我意识，因为大脑的结构，所以我们有两个自我，他们互相竞争试图控制我们，只有自我意识能协调好这两个自我，让我们为了目标选择做更难的事。
最后针对自控力的三种关键力量，我们提供了训练大脑的三点建议，分别是：
把想做的事和不想做的事结合起来挑战你不想做的事；
把你喜欢的事作为奖励激励自己做不想做的事；
通过冥想提高专注力和自控力。
今天就到这，明天我们看一个奇怪的结论：自控力是一种本能，如果自控力是本能，那为什么我们很难自控呢？以及自控力和压力的关系。
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