chan-中线组-12期训练营-第十一次作业

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该片段节选自《自控力》。

I 重述知识

WHAT：5分钟训练大脑冥想的方法

该片段介绍了通过专注呼吸，进行冥想训练，以达到增强意志力的方法。

WHY:

如果这样做，我们可以掌握简单的呼吸冥想法，帮助大脑放松和专注，减轻压力，抵抗诱惑，帮助自己增强意志力。

如果不这样做，我们需要花费更多的力气来放松大脑，沉溺于日常琐事及情绪，不能很好的集中到需要关注的事情。

WHEN:

日常生活中需要放松、专注以及抵抗诱惑的时候。

HOW:

1.放松身体：找个合适的位置，端正舒服地坐好。

2. 关注呼吸：跟着自己的一呼一吸想着呼和吸。走神的时候按照这个方法拉回自己的思绪，重新将注意力放到呼吸上。

3. 感受呼吸：注意力仍然在呼吸上，不刻意去念呼吸，感受身体随着呼吸的变化。如果走神，按照第二步拉回注意力。

A1:过往经历

我昨天下班走在回家路上的时候，一边走一边随意看着路边的小吃店。然后我就开始想今晚要吃什么。看着街边的烧烤店，想着是周一了，小区门口的享多味有活动。然后我就去到了店里买了三个汉堡，并且吃掉了。然而我一直有个目标是减肥，晚上不能吃肉的。

如果我当时使用了这个方法，当我在路上开始计划晚上要吃什么的时候，我就可以使用呼吸冥想法。虽然不能找到静坐的地方，但是可以调整自己的走路姿态，抬头挺胸，然后专注呼吸，感受呼吸，感受走动时身体的动作，清空大脑中的诱惑。

A2:规划未来

我计划下周每一天都可以在6：30起床。我将设置两个闹钟，6：25唤醒，6：30 起床。中间5分钟可以用来实践五分钟冥想的习惯养成，通过打卡和复盘记录自己的冥想过程。我希望通过起床前的五分钟冥想做为我一整天的准备工作，让自己更清醒和专注。

我将这样做：

1. 放松身体：调整姿势，放松身体。

2. 关注呼吸。默念呼吸，配合实际呼气吸气节奏。

3. 感受呼吸。感受身体随呼气吸气的肌肉等变化。