减肥方法分享

我同学某男士5月11号去体检，体重80公斤，血压都到了192/140，把医生都吓到了...为了身体健康，从今年那时候开始减肥，自创了一套减肥方法，由原来的80公斤到现在67公斤。现在整理分享他的减肥方法和注意事项。

211减肥法，首先是吃，即2份蔬菜，1份蛋白质，1份碳水化合物；早上尽量能吃多饱就多饱，中午吃少，晚上最好不要吃；动的211，即2份有氧运动，1份无氧运动，1份安静睡眠，有氧一定要到烧脂心率，保持30分钟以上，无氧看个人能力进行，睡眠，一定要按时睡觉，放松睡，因为睡觉的时候也会消耗卡路里。

首先，买个好点的体重秤，能测内脂的，还有BMI指标，健康不健康，看内脂指数，如果内脂指数高，哪怕体重正常，也是有疾病风险的，就是我们说的瘦胖子，就肚子内脏脂肪多。

一开始减，减个5公斤很容易，但怎么不复胖，就是学问的关键。然后就是突破瓶颈期，然后又开始往下减了，我自己减了10公斤，就开始瓶颈期，差不多维持了2个星期，然后就开始往下减了。

再次关于有氧运动，最好别跑步，胖的人跑步伤膝盖。我自己觉得游泳和骑自行车最好，不伤膝盖。当然你去健身房的话，可以用登山机，还有椭圆机这些器械。

这里有个基本的减肥秘诀，一定要计算好，称上都会有你需要的基础代谢指标，然后你要计算你每天摄入的热量，还有运动消耗的量，如果吃了1000卡，只消耗了500卡，那就怎么都瘦不下来的。

饮食上面，我现在就在用断糖法和低碳水摄入法，即绝对禁止吃糖份的任何食品，少吃碳水化合的东西。多摄入高蛋白的食物。

关于怎么计算食物的热量:早饭你吃了什么？一一写出来，中午吃什么，晚上吃了什么，一天只要你吃了任何时候，都要记录下来，然后网上可以查到每种食物的热量。举个简单的例子，吃一碗饭，大概是300大卡热量，跑步半小时消耗卡路里，也才300卡。一般一个星期可以吃一次欺骗餐，也就是垃圾食品，但有个前提，这个星期你都控制饮食和锻炼的，一个月最多只能4次欺骗餐。

一定要控制嘴，锻炼根据自己情况适量就行。人本身体内是不需要糖这个东西的，吃的其他东西，会自己合成葡萄糖，所以千万别吃糖了，其次盐也要很低，越清淡越好，然后油也要少吃，因为太多饱和脂肪，都不健康。我喝咖啡，都只喝黑咖啡，什么都不加。总归一句话，吃糖就是等于自杀，因为吃糖会给你带来快感，体内多巴胺作怪，所以要戒糖。糖越吃越少，米饭可以不吃，面食也吃很少，这个是最基本的。水果是可以吃的。水果的糖和咖啡里面放的白糖不一样白糖是单糖，纯度在99.99%，水果里面的是多糖，纯度最多就60%。你记住人体是不需要糖这个东西，所有的氨基酸啊，催化媒等，都不需要单糖，这是个化学产物，在体内只会提供很高的热量刺激胰岛素升高。

这里还有一个减肥心率，就是220-年纪=最大心率，然后X0.7到0.9就是减肥心率了，只要保持这个心率30分钟以上，就可以减肥。

我现在血压，心率，腰围，都在正常范围，基本没复胖了。

我自己体验下来，游泳只是对身体负担小一点，对减肥相对作用不是太大，因为游一个小时后，都非常饿，控制饮食更难了。自行车运动对减肥挺有帮助的。像其他运动，乒乓球，羽毛球，这些相对来说，对减肥帮助不是太大，效果不算太明显。