科学健身简报—如何有效减脂

图片发自App

7大宏量营养元素，梳理的部分是会有误区或者需要重新认识的地方，特别是碳水和脂肪，剩下三个：水、膳食纤维及矿物质，没有格外需要注意的地方就不单独解释了。

大家都在说减肥，之前会采用节食的方式，科学说不能节食要吃，吃对了不运动也能瘦，那么这其中的要点就是吃多少，以及运动减脂肪，运动的方式是否有效的问题。

概述起来，如何有效减脂，第一，每天你的总消耗是否大于总摄入；第二，你进行有氧运动的方式是否科学。

一、总消耗是否大于总摄入

一个人全天总能耗，包含日常活动和基础代谢两部分。请看下图：

图片发自App

所以，在日常活动这一部分，大部人人群是一样的状态，上班族长期久坐。那么如何提高基础代谢就很重要。

基础代谢就靠运动来实现，而运动可以增加肌肉的方式就是抗阻力训练。因此减脂是一个增加肌肉含量，同时控制皮脂的过程。

判断一个人是不是胖不是看体重的数字，体脂率是唯一衡量标准。

基础代谢可以用计算得出，也可以通过体脂秤算出，但需要注意的是都不会是精准的都是一个估算值。经常看镜子也可以知道自己的身体状态。

知道了身体每天的基础代谢率之后，就可以根据每日每餐摄入食物的热量，来计算总摄入量了。

总摄入量大于总消耗，那么身体用不了的热量就会以脂肪的形式储备起来，导致体重增加。

总摄入小于总消耗，热量能量身体不够用，体重减轻。

总摄入等于总消耗，体重维持不变。

二、有氧运动的方式是否有效

首先要明确减脂是要燃烧脂肪，做有氧期间要让脂肪供能，而不是让糖供能。

要想让脂肪供能有效减脂，核心要素是你所进行的有氧活动，是否达到了你的最大心率且持续时间够。

关于心率都有具体的算法，不过多解释，可以自己计算。分享一个身体感受的判定方式，就是你在有氧的时候，是否微喘气，在快而急促的微喘气下保持20分钟之上，才能达到脂肪供能的有效减脂状态。

结合到实际中来，在运动的时候，

1、空腹运动，先无氧再有氧

2、有氧达到微喘且持续时间20分以上

比如跑步机跑步的时候，可以用调整坡度快走的方式运动，也可以用变速跑控制心率来代替慢跑。

最后分享三个减肥误区：

1、节食减肥

用自我消耗拉低基础代谢，体重到一定程度之后不再减轻，身体的自我防御机制启动，持续饥饿，身体机能就会退化，长期下来亚健康慢性疾病都会找上来。

2、节食+运动减肥

高消耗，低摄入。会掉肌肉。皮肤收缩的速度赶不上肌肉脂肪掉的速度，也就是皮肤会松弛衰老很快。

3、不做饮食干预+只运动

不做饮食干预指的是，每日吃的东西大于基础代谢很多，那么运动也没办法消耗持平，或者摄入大量的不健康食品，堆积体内，只会导致皮脂率非常高，还是胖。

具体案例可以具体分析，因为每个人的体质及生活习惯不同，但是遵循的以上大逻辑规则是不变的。

@暴走的蛋糕卷

了解真相 粉碎谣言 让健身简单有效