作者：Shaena Montanari, Nov 28, 2020, 5:26 AM· 3分钟阅读
这篇文章经过了洛杉矶注册营养师和营养学家Lisa Defazio的医学审查。
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● 白米经过高度加工，可能会使血糖水平升高，如果每天定期食用，白米可能会增加患糖尿病等疾病的风险。
● 由于人体如何处理白米饭，哈佛医学院曾表示，它与吃“纯食糖”具有相同的效果，这对整体健康不利。
● 吃白米不如吃糙米或少吃含有更多营养，蛋白质和纤维的加工替代品那样健康。
世界一半以上的人口依赖大米作为主食。2018年，全球稻米产量为4.85亿吨。
白米比糙米更常见，因为它具有更长的保存期限并且更容易运输。但是，白米饭也没有那么营养。这是您需要知道的。
白米和糙米的区别
白米和糙米不是不同的物种。实际上，我们吃的大多数大米是相同种类的-水稻。区别在于糙米具有白米缺乏的两个独特部分。
● 麸皮，是米粒的外层可食用层。
● 胚芽，是谷物的生殖部分。
这些不仅使糙米具有颜色，而且还是大米中营养最丰富的部分。缺点之一是麸皮和胚芽中的脂肪比白米更容易变质。糙米的平均保质期约为六个月。
相比之下，白米是谷物经过抛光，麦麸和胚芽被去除后剩下的。这样可使白米饭煮得更快，并具有更长的保质期。这也意味着白米比糙米含有更少的营养。
科罗拉多州立大学研究米糠中营养成分的伊丽莎白·瑞安说，但这并不意味着白米虽然对健康不利，但却对您不利。
瑞安说：“归根结底，吃全谷物始终很重要。”
实际上，当您摆脱米饭中的麸皮和细菌时，实际上是在去除营养方面的方法：
● 钙，对牙齿和骨骼健康很重要。
● 脂肪，由健康的不饱和脂肪组成，对心血管健康至关重要。
● 磷，它与钙合作，形成强健的骨骼和牙齿。
● 维生素B1（硫胺素）和B3（烟酸）有助于保持神经系统正常运作。
● 蛋白质，这有助于建立肌肉，是成长和发展的关键。
● 镁，对许多神经系统疾病具有重要作用，对正常的神经功能至关重要。
为了进行比较，以下是一杯煮熟的白米饭与棕色米饭得到的营养。
吃糙米代替白色的好处
瑞安对吃米糠的预防疾病和营养益处特别感兴趣。她的研究表明，米糠中的营养物质可以帮助预防大肠癌。麸皮使糙米富含被称为植物化学物质的化合物，该化合物具有抗氧化和抗炎特性。
她说：“糙米中有很多植物化学物质，而白米中没有。”
糙米比白米具有更多的可溶性和不溶性纤维和蛋白质。瑞安说，这种纤维是很好的益生元，这意味着它可以帮助喂养健康的肠道微生物组。健康的肠道微生物组对于多种功能至关重要，包括消化和强大的免疫功能。
尽管白米和糙米中的大部分卡路里来自碳水化合物，但白米的血糖指数高于糙米。这意味着，一份白米饭可以使血糖上升更快，根据哈佛医学院的说法，“它的作用几乎与食用纯食糖相同”。糙米的血糖指数较低，因此可以更好地预防糖尿病等疾病。
总的来说，瑞安说，出去吃午餐时，可以选择白米或糙米，“如果有机会用糙米代替它，那么您的全谷物摄入量就会增加。”
白米和糙米中含有微量的砷
在过去的十年中，稻米因其天然被砷（一种致癌物）污染而受到关注。
2012年，《消费者报告》对超市中的糙米，白米和大米产品进行了测试，发现其中的砷含量可测量。在2014年的后续调查中，它报告说，许多米粉和面食产品中的一份含有“超过我们建议一周内应摄入的最大米量”。
白米和糙米都含有来自环境的砷。大米中砷的含量取决于土壤中元素的多少，其元素因地区而异。例如，《消费者报告》发现来自加利福尼亚的巴斯马蒂大米中砷含量最低，而来自德克萨斯州的大米中砷含量最高。
2016年，美国食品药物管理局（FDA）向制造商发布了指导草案，以限制婴儿米粉中的砷含量。FDA建议成年人和儿童继续食用大米产品，但要确保他们也食用各种全谷物饮食，例如小麦，燕麦和大麦，并说：“如果食物中含有某种物质（如砷），可以减少暴露量。谨慎起见，您要尽量减少这种接触。”
洗糙米，用额外的水烹饪，然后再次漂洗将除去约50％的砷，但也将洗掉一些更有益的营养素。
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