正经人必看-《斯坦福高效睡眠法》②

大家好，我是守识，欢迎大家再次观看正经人必看系列，上篇我们说到睡眠不足以及背上睡眠负债的危害，这篇我们就来解决如何改善我们的睡眠质量，让我们第二天精神状态感觉饱满、做事效率更高。

OK，我们现在开始。

            黄金90分钟

首先，最佳睡眠是与量无关的，与睡眠质量有关。

最佳睡眠是只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能算真正的最佳睡眠。

于此同时，睡眠又与清醒相辅相成。

无论工作还是学习来说，高质量的睡眠会使你第二天效率更高。如果你第二天感到乏力、提不起精神就说明你的睡眠质量很差。

那怎样才能拥有高质量的睡眠呢？很简单，你只需要将前90分钟睡好，其他的时间也不会太差，睡眠的类型包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。

入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

黄金90分钟的三大优点

优点① 通过睡眠调节自律神经，自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

优点② 促进生长激素的分泌，在第一个非REM(大脑与身体都在熟睡）时会产生70%-80%的生长激素

优点③ 让大脑状态趋于良好

温馨提示，如果需要加班熬夜，可以先睡120分钟左右再起来干活，进入第一个非REM周期，效果会比你一直撑着好哦。

                    睡眠五大使命

①让大脑和身体得到休息，恢复能量

② 整理记忆，并让其扎根于脑中

③调节激素的平衡，补充水分

④ 提高免疫力，远离疾病

⑤ 脑脊液让排出大脑中的废弃物，大脑中的废弃物若不能顺利排出的话，不仅容易患上“阿尔茨海默症”，还会给大脑带来损伤。

  提升睡眠质量的两大开关

                体温

在睡前90分钟前洗澡、足浴来使表面温度散发热量，使体内温度降低，可以帮助我们更好的入睡，这是为什么？

因为我们睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而通过体表升温(洗澡、足浴)就是这个道理，相反，当我们体内温度高，表面温度低时，我们精神状态会显得饱满。

其次， 可以调节室内的温度来帮助我们入睡。

清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。

随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

                大脑

①单调法则：晚上尽可能做一件不用动脑的事

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

②不要再数羊了！美国人数羊是因为sleep(睡眠）“sleep”(羊）的发音相近；

                  睡眠禁区

“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。

就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。

在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动

睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。

    睡眠与清醒互为一体

“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

清醒战略：

1.打开窗户、窗帘晒太阳

2.定一个提前20分钟，音量小、时间短的闹钟，使你进入前浅度睡眠，后一个是正常时间的闹钟。

3.用冷水洗手

4.光脚接触地板

5.吃口香糖(咀嚼可帮助强化睡眠、记忆)

6.喝杯咖啡，咖啡之所以能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，

7.将重要的工作放在早上，下午尽量轻松

8避免汗流浃背，但可以慢跑。

9.睡前不吃晚饭

10.睡前2-3小时喝点酒

好了，本书就讲解完毕了，希望大家读完后能够认真的对待睡眠这件事情，并将从中学到的知识传递给别人，尽可能让更多的人走出睡眠负债这个陷阱中，这是我最大的心愿。

最后，用书中的一句话结束本书，改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

谢谢大家观看，我是守识，我们下本书再见。