第三章 精力与饮食
解放你的研究结果
适量运动的人只比懒人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的热量。
这些实验证明，运动和能量消耗之间并没有直接关系。
运动多，不如控制饮食！
运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。
断食减重是没有用的
断食先减少糖分、再减蛋白质，最后才减少脂肪，
而到了最后一步，需要断食数日，对身体的影响已经得不偿失；
每个人都应该制定适合自己的精力食谱，
误以为不吃主食就能有效瘦身的人，最终半途而废。不吃主食，减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉，做事没有动力、缺乏幸福感，还怎么谈得上精力充沛？
一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。而错误的饮食方案带来的不是幸福感，可能是体重增加或者生命危险。
人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。
计算自己的恰当碳水化合物摄取量
你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
为什么吃面条会多吃很多？
因为吃面条的速度普遍快于吃米饭；
所以要降低进食速度，
让大脑及时收到“已经吃饱”的信号；
如何吃成欧美““蛋白质充分型健壮”
欧美人的饮食习惯是摄入蛋白质较多，所以更容易生成肌肉，普遍看起来结实，属于“蛋白质充分型健壮”。
肉类的营养主要包括三个方面：
1．提供大量蛋白质；
2．提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素；
3．提供多种维生素B族，包括维生素B12 。维生素B12 是植物性食品中没有的物质，一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。
蛋白质是肌肉原料
是免疫
红肉之所以被说不好，主要是因为红肉中肥肉含有的脂肪量较高，比如用牛羊肉炼出来的油脂在室温下是固态，说明含有的饱和脂肪酸比较多。所以更建议食用红色瘦肉。
鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。
作者老母的实例
普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。
可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过我们计算后发现，她每天的蛋白质摄入量是30g左右，比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗，根本没有足够的蛋白质来补充。、
外，她喜欢吃高糖、高油类食物，比如油条、油饼、萨其马、酥饼等，即便每天跑步8000米，肚子上还是有个“游泳圈”，摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质，反而变成了身体的负担。
老妈不喜欢吃肉类和蛋类，但很喜欢喝牛奶，于是买了品质优良的蛋白粉，让她配着牛奶一起喝。每天食用两勺蛋白粉，相当于摄入50g左右的蛋白质。
素食者如何补充高质量的蛋白质
《素食、跑步、修行》（Eat&Run ）这本畅销书的作者在“摄入足够蛋白质”这一节介绍了自己补充蛋白质的窍门：在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆；晚餐是豆类或全谷类。如果午餐没有吃黄豆制品，晚餐时会补充。有时会选择藜麦作为主食，零食则选择有机营养棒和果仁。我们可以看到，有运动习惯的素食者每日需要大量的豆类食品
植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质高，因为植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行。也是因为这一点，品质高的植物性蛋白粉提取技术更复杂，价格也会更高。
千万不要节食减肥，身体没有足够的营养，就会开始消耗自己
流行的哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，也是一样的逻辑，提供的食物不够一天所需都属于节食。结果只能是自己“吃”自己。
第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。代餐粉和减脂饼干中的蛋白质含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。
第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。具体该如何做呢？可以参考一下健美运动员的做法，为什么健美运动员一定要少食多餐，而且每餐都要保证含有足量的蛋白质？为什么有的人甚至定上闹钟，半夜起床喝蛋白粉？就是为了有持续的营养补充，最大限度地保护肌肉。
第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。总之，千万别饿着肚子，等晚上再吃夜宵。这样的做法补回的可能是糖分和油脂，还可能是啤酒，而消耗的肌肉却没有得到相应的补充，只会让精力越来越差。