最近正赶上春夏交换季的时候,再加上风大、花粉多、过敏原多,细菌转播广
泛,导致了我的学员中有很多因为生病请假的。很多人因此耽误了训练,影响
了工作,又不能有充足的体力陪家人,确实给生活带来了很大的困扰。在这里
简单教大家一些可以通过多摄取蛋白质,增强体能体力的方法。
【健身人士为什么要摄取足够的蛋白质?】
蛋白质,碳水化合物,脂肪是身体获得主要能源三大元素,缺一不可。其中蛋白质是我们生命的物质基础,是构成机体组织、器官的重要成分。就好像一栋摩天大楼的框架,极其重要。人体内每天有大概3%的蛋白质被新的蛋白质交替取代。只有摄取足够蛋白质才能维持组织不断更新,让我们身体更好的代谢,有助于我们运动后恢复。
我有一个女性朋友不知道从什么时候开始迷上了跑步,前几个月还成功的挑战了人生第一次半马。但是从这个月开始,她每次跑完步,臀部和大腿酸痛都会好几天缓不过来,刚开始以为是拉伸和热身不够导致的,后来还去找了中医按摩和针灸,都没有得到根本缓解。后来我就根据她的运动量,建议她每天一定要摄取足够的蛋白质,结果吃了半个月以后,身体明显得到好转。这个就是典型的运动造成的肌肉消耗,事后没有足够的蛋白质来补充的原因。
【蛋白质对我们身体的重要性】
蛋白质是一切生命的物质基础,归纳总结,没有蛋白质就没有生命。人类的蛋白质是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。如果把我们的身体比作一辆跑车,那么蛋白质就是我们其中的一个油箱的燃料。我们的身体从皮肤、骨骼、肌肉、关节、毛发,到大脑,内脏器官甚至血液,神经组织及内分泌系统都需要蛋白质的参与。可见其必不缺少的重要性。
健身圈里流行这样一句话:肌肉好比黄金!而充足的蛋白质是肌肉生长的基础。现在快节奏生活中那些快餐,造就了年轻人高糖高油的饮食习惯,再加上我们长期蛋白质摄入不足,肌肉就会越来越松软,变得毫无弹性。
提个简单的问题:在工地上每天搬砖的体力劳动者和每周进行五次力量训练的健身人士,哪一个肌肉会更强壮呢?
答案是显而易见的。虽然体力劳动者,每天重复着高强度的体力活,练出了一身精细的肌肉,看似很瘦很健康。但是因为他们吃的伙食比较差,营养不均衡,大部分都是碳水和极少的蔬菜、肉类,而这样长出来的肌肉并不结实。以至于为什么大部分的体力劳动者,他们每天下班回到家的时候,经常会抱怨腰酸、背痛、腿抽筋的现象。
而专业的健身人士就不一样了,他们每天按时按量的摄取足够的蛋白质。每餐搭配均匀有营养,避免了外食。以食物中的蛋白质为主,外加补剂中的蛋白质为辅。肌肉的生长就有了丰富的润土。所以能长出大块儿,结实,线条美和实用性强的肌肉。另外蛋白质能促进脂肪代谢,防止细胞退化。有助于健身人生达到长期增肌减脂的目的。充足蛋白质能提高钙的吸收及其在体内的积累,加速骨骼生长,消除关节疼痛。最新的骨科学研究惊人发现:关节疼痛、肿胀、僵硬、无力感、嘎嘎作响、软骨磨损的根源是骨胶原流失,绝非缺钙造成!我们大众所熟悉的胶原蛋白就是人体非必须氨基酸的一种。
补充蛋白质还可以延缓骨质疏松、改善腿脚抽筋的症状。这就不难看出为什么很多老年人补了一辈子的钙,还是会出现以上问题的原因。归根结底是蛋白质缺乏造成的。我妈妈就是个典型的例子,她很少吃肉,也不喜欢喝牛奶。平时饮食清淡,大多数以素食为主。所以她每天下楼散步以后回到家,就一定要马上泡脚,按摩小腿,即便这样,还是会经常出现脚抽筋的现象。这就不难看出,从她的膳食中很难补充到我们人体所必需的足够蛋白质。
蛋白质长期缺乏会出现神经错乱的幻觉以及失眠等。长期性睡眠不足会影响训练质量。导致第二天精神状态差,记忆力差,神经恍惚等状况。让自己陷入一种恶性循环的状态。英国营养学家经研究发现:在晚餐时间摄入足够的蛋白质,促进荷尔蒙分泌,调节睡眠失衡,提高睡眠质量。其原因是因为色氨酸是一种重要的氨基酸,有助于促进睡眠。建议大家睡前养成喝牛奶的习惯。
蛋白质的基本组成单位是氨基酸,氨基酸就像小女孩做手工时候用不同的珠子穿起来的手链,他们组成不同的链子就可以得到蛋白质。人体内蛋白质种类千千万。都是由大约20种不同的氨基酸通过不同的排列组合得到的。这20种氨基酸中有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说,即便我们从食物中没有获取足够的这12种氨基酸,身体也会自动合成这些氨基酸来弥补不足。而剩下的8种我们身体无法自主制造的这些氨基酸,必须从食物中获取,我们称之为必需氨基酸。这就是为什么我们一定要保证平时膳食中食物的多样性来满足身体中蛋白质需求的总量。
①蛋白粉:蛋白粉是健身人士必不缺少的补剂。非健身人士也可以用蛋白粉作为日常蛋白的补充。蛋白粉因为口味好,价格适中,食用方便,现在受大量年轻人的青睐。虽然很多人提到蛋白粉现在还是会变色,觉得这个东西是药剂,不能多吃,吃多了对身体不好,对肝肾负担大等等。那么蛋白粉到底该不该吃呢?只要我们按量起来吃,蛋白质补充不过量,这种担心完全是多余的。(请参考本文最后建议的蛋白质每日摄入量）
②肉类/鱼类:肉类和鱼类是我们日常饮食中,最直接、简单容易获得蛋白质的来源。其中优质的蛋白质多存在于瘦肉中,例如牛排,鸡胸肉,鱼肉,海鲜等。建议食用时多以烤,水煮,蒸和少量油煎的方法烹制,这样可以使食物中的蛋白质得以充分保存,并且吃起来口感非常好。这就不难看出同样是吃肉,我们亚洲人和西方人体质上的最大区别。因为我们多以爆炒的形式烹调,比如我们家常菜中的宫保鸡丁,鱼香肉丝,糖醋里脊,红烧狮子头等等这些肉类伴随着大量的烹调过程中添加的糖和油,虽然口感极佳,但是破坏了其珍贵的营养成分。而西方人就不一样了,他们烹调方式多以蒸,水煮,慢炖,烤为主,所以大量的保存了蛋白质的营养成分。他们的体格看上去比我们亚洲人要强壮的原因不仅仅是他们的基因好,更重要的是他们从小养成的饮食习惯。
③非肉类~豆类/蛋类/谷类:对于食素的人群和不爱吃肉的人群来讲,豆类是他们获得优质蛋白质的主要来源。在这里一定要特地说明想吃素又想身体健康的人一定要注意摄取适量的蛋白质,以满足身体的正常需求。尤其是有运动习惯的素食者,每天则需要大量的豆类食物作为蛋白质的补充。因为保证充足的蛋白质的每日摄取才能拥有良好的免疫系统,不生病且精神状态好、不易疲劳。吃素多年的刘德华,至今都保持着每天早上六个鸡蛋的要求,这是他一天当中蛋白质的重要来源。同样是素食者的畅销书《素食,跑步,修行》的作者也是用在早餐中加入大量坚果,午餐实用大量鹰嘴豆和晚餐以谷类为主的方法,保持常年体力充沛的。
但是植物蛋白的吸收率不如动物蛋白脂高,所以建议大家要使用多种植物搭配,做到营养均衡。黄豆,黑豆,鹰嘴豆,各种豆腐,全谷类,藜麦,坚果,素蛋白粉都是好的素蛋白的推荐。（在这里要温馨的提醒大家,因为素蛋白含有大量的雌激素,所以一定不要过量食用。）
我自己就是个特别典型的例子,曾经在吃素的一年半里,身体总是出现间歇性疲劳,记忆力减退,莫名惊慌,入睡时间长的现象,甚至有一阵子因为过度劳累长了疱疹,当时真的把我吓快了,认真分析以后发现,那段时间由于白天工作晚上学习外加高强度训练,这种密集的作息时间以及不合理的饮食搭配,导致身体亮了红灯。找到原因之后,我努力调节时间,最关键的确保自己充足的蛋白质的补充,在饮食加入了鸡胸,牛排,三文鱼等,让身体在三个月内又恢复到了正常运行轨道。
【蛋白质每日建议合理用量】
①非体力劳动者活动极少人士 : 体重KG X 0.8 ~1.2G
②体力劳动者/健身人士 : 体重KG X 1.2 ~1.8G
③高强度训练者/重体力劳动者 : 体重KG X 2 ~ 3.6G
(运动量越大/劳动强度越大,需要蛋白质越多;饮食中素食比例越大,需要蛋白
质越多。避免蛋白质摄入过量给肾脏造成负担,本文建议低于每千克体重2G
的摄入量比较安全。）举个简单的例子。一位体重55公斤的女性,每周运动三到四次。55KGX1.5G=82.5G,按照公式计算她每天应该摄取82.5克的蛋白质一个水煮鸡蛋里边有3.5克的蛋白质。也就是说她每天要吃23.5个鸡蛋,才能满足她每日蛋白质的摄入量。而这一点是很难做到的,这就是为什么我们要摄取不同的蛋白质的原因,甚至是食用蛋白粉来满足身体需要。
愿大家都都能认真思量我们每日蛋白量的摄取,善待我的身体,健康过好每一天。拥有健康的体魄才能帮助我们创造更大的价值。
氨基酸科普小常识:
人体中需要的八种必需氨基酸。它们是赖氨酸(Lysine)、色氨酸(Tryptophan)、苯丙氨酚（Phenylalanine）、甲硫氨酸（Methionine）、苏氨酸（Threonine）、异亮氨酸（Isoleucine）、亮氨酸（Leucine）、缴氨酸（Valine）。(数据来自于搜狗百科,10岁以下儿童需要9种必须氨基酸,在这里,我们只做了解就好)