你觉得高位下拉不如引体向上？那是你没注意这几点！

做高位下拉时背部感觉不明显？做好这1点，让你的背肌泵感十足！

健身时有两个部位的训练都是必不可少的，那就是腿部和背部，要问为什么？

我会告诉你，因为这俩部位的脂肪含量都很高，对脂肪含量高的部位加强锻炼，无论是增肌还是减脂，都能让效果更显著。

这一期我着重讲练背的动作，说到背部训练，想必大伙立刻就会想到很多动作，比如：引体向上，俯身杠铃划船，高位下拉，哑铃划船等。

由此可见，背部训练的法则主要集中体现在两个方面，一是划船，二则是下拉。

一划一拉之间，便能成就你的伟岸背部。

这时候，很多人会觉得练背的动作也不过如此，都很简单对吧？

如果这样想，那么你就可能要犯错了。

因为，看似简单的原理，其实背后却大有文章。

那么，从这些练背的动作之中，董叔这一期重点说高位下拉这个动作。

高位下拉是非常好的练背动作，它不仅可以锻炼到背阔肌，大圆肌，还对斜方肌和手臂肌肉的力量有很大的提升，当然了，对于背部的刺激当然是最大的。

高位下拉看起来会和引体向上类似，但引体向上对浑身肌肉的协作要求会更高一些，假如你的臂力有所欠缺，那么引体向上做不了两组就会败下阵来。

而高位下拉则不同，你只需要保持正确的坐姿，握姿，发力点，即使臂力不够强大也能够完成一系列这个动作。

很多人会认为，不就是坐在凳子上下拉就行了吗？那么简单！

我想告诉各位伙计们，任何你认为简单的事情，其实都没有那么简单。

高位下拉可不是坐在凳上往下拉就完事了，其中很多细节都容易被人们所被忽略掉，这可严重影响到你的训练成果。

那么接下来，我就来分享下正确的高位下拉姿势到底应该注意哪些细节？

高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握（董叔个人感觉手握的距离越宽感觉越强烈）。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

这个过程看起来很简单对吧？

但很多人都容易做错，我遇到不少人练高位下拉时，居然背部没有感觉，几组动作下来反而手臂倒先榨干了力气。

各位伙计们肯定都能猜到，因为没有找准背部发力点，全程都是在用手臂在发力，当然是手臂先没力气了，整个过程里他们练的不是背，而是手臂。

那么该如何将发力点控制在背部区域呢？

我教给大家一个方法，可以在实际操作中多多练习，感受发力点。

在下拉时，注意保持注意力集中，想象自己是终结者，而自己的双手此时只是一对钩子，试着想象自己跳出来，正在看着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。

对于这个高位下拉的方法，开始你也许会感觉很可笑，但你试过之后就会明白，真的好用。

欢迎大家在训练后，能给我来一份测评报告，并说说你所训练的心得。