预防清明登高膝盖不适，一个好玩的自然练习

又到一年登高时，小长假和家人一起登高望远是一件开心的事情。但是如果平时运动较少，或者走路跑步姿势不对的人，在比较长时间的爬坡下坡过程中可能会出膝盖脚踝不舒服的情况。

大家可以在家里提前练习一下这个小动作，可以快速地优化下肢发力次序，让你在走路或者爬坡蹬地的时候，减少膝盖压力，更多地用到臀部的力量，熟练了以后，平时即使只是走路也可以有翘臀功效哦。

膝盖康复动作-猫抓蝴蝶

身体觉知体系的费登奎斯的“猫抓蝴蝶”的动作

这个动作看起来简单，但是真正可以做到比较稳定地支撑，最后还可以站起来往前走，还是需要经过以下几个步骤练习一下。

请看分解练习的动作视频

膝盖康复动作-分解步骤

练习过程中的问题和解决方案

问题1 脚踝立起太晚

一开始往前滑行的过程中，脚踝不起支撑作用，但是后面要定住把上身力起来的时候，脚踝就像一个后支架一样把自己稳住。如果太晚立脚踝的话，就会扑不到蝴蝶变成扑街啦...

扑街示范：

解决方案：提早勾脚的时机。

可能这样会有瞬间失去重心的感觉，但是因为身体还有往前滑行的冲力，往前的惯性会抵消掉向下掉的力，所以是可以立住的。试试看吧。

PS：出现这样的问题的人有可能在走路的过程中也是会靠上半身强行上提，忽略了脚的推力，那么带来的结果是腰部和肩颈紧张，下肢的稳定性较弱。

如果在跑步过程里可能会出现1号选手的起跑状态。上半身比较僵直，下肢的髋膝踝没有在一条线上。

问题2 腿主动做的往前屈髋

这个动作的重心一开始主要靠上半身，腿是被动做了屈曲。如果有的人因为感觉到了快失重就下半身提前做了主动的屈髋，那么整体的重心没办法往前，落在后面，这个时候就失去了惯性加持，脚在立起来的过程中因为重心靠后在变立的过程中就要承重也比较难立起来。

如果在跑步里可能会呈现2号选手的起跑状态。

解决方案：多熟悉上半身平行拖动膝盖的感觉，地面垫一个比较光滑的材质，感觉到了快失重想提前靠下身屈髋的瞬间继续让自己失重，让自己顺着惯性拖行。

PS:出现这样问题的人可能下肢力量比较好，但是走路上半身的重心还是往后落，容易出现弓背头前引的体态。

为何这个动作可以预防膝盖不适呢

因为膝盖关节的结构决定它更多的是承担前后屈伸而非左右旋转的角度的功能。

而人在走路往前的过程中是需要靠旋转力来获得推进。这个旋转力更多的应该由力线在足部的流转和髋部的旋转来完成。

很多人一蹬地的时候，重心从后面往前的瞬间因为害怕失重的过程，膝盖会提前发力或者打直，让足底的力无法很好地传递到髋关节，足部和髋部的联动失去了以后，扭转的力会由膝盖来代偿，所以长此以往会产生膝盖节周围张力的不平衡，导致受伤。

这个动作是让我们的运动神经系统熟悉一个一边蹬脚一边膝盖只做被动屈伸稳定身体，不主动发力的过程。这样就破除了以上的代偿模式。让足部的扭转力很好地传递到髋部，从而预防膝盖损伤的几率。

最后祝大家假期登高远足愉快。如果觉得有帮助，可以转给身边的人看看。这个动作老少皆宜，练起来也好玩，还可以解决很多脊椎关节的问题哦。但注意膝关节已经有较为严重损伤的病理性人谨遵医嘱，量力而行。