【宣泄解压】自己就能做的解压——想象放松法和深呼吸放松法

今天，我们来继续关注面对高压力、高节奏的学习、工作和生活，如何做到有效的自我调节，从容应对。

想象放松法是一种经典的放松训练，方法简单、实用，初学者可以在别人的指导下进行，也可以根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

首先，找出一个曾经经历过的，给自己带来最愉悦的感觉，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道比如视觉、听觉、嗅觉、触觉等去感觉、回忆。

以一个你最舒服的姿势躺下来。慢慢闭上你的眼睛。跟着我的话，慢慢的放松浑身的肌肉，放松你紧绷的神经……放慢你的呼吸，逐渐的放慢，加深……放慢，加深……慢慢的吸气，慢慢的呼气，好……现在就以这种均匀的、缓慢的节奏呼吸。现在你的头脑，一片清净，什么都没有，就像万里无云的蓝天。现在，你躺在松软的沙滩上，面对着蓝蓝的天空。蓝天上什么都没有，没有一丝云彩，很干净，很开阔，很深邃，很缥缈……你的身体，就像蓝天一样舒展，平和。你有一种很清澈的感觉，觉得身体的每一部分都很舒展，很轻松……现在你专心的体会这种惬意的感觉……从你的脚尖，慢慢的，慢慢的，向上延伸……慢慢的延伸到你的小腿，又到你的大腿，到你的腰部，到你的胸部，到你的脖子，到你的胳膊，到你的头顶……

以上是一段想象放松法的指导语。如果某些场景会让你联想到不愉快的回忆，可以去掉，也可以自己增加一些新的暗示内容，或者直接去网上下载关于不同场景的想象放松训练指导语的音频。

想象结束时，静静的坐一会儿，进行5次慢而深的呼吸，然后慢慢睁开眼睛，体验当前的感觉，观察自己的身心变化，观察自己的呼吸。

建议每天进行2次想象放松训练，早晚各一次，时间根据指导语长短的不同而不同。想象放松法对易受暗示、想象力强的人效果更显著噢~

在这里，有一个方法相信绝大多数的朋友都试过——深呼吸放松法，当人处于紧张、焦虑的状态时，经常出现的是一种浅而快的呼吸，因此通过呼吸方式的调整，能够在一定程度上起到缓解紧张情绪的作用。

深呼吸每个人都会，但你们真的会了吗？

首先，选择合适的地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。找一个自己感觉最舒服的姿势，坐着、站着、躺着都可以，慢慢的闭上双眼，双肩自然下垂。

用鼻子深深的吸一口气，吸气到顶的时候保持2-3秒钟，感受清新的空气进入身体，流过不舒服的部位，带走紧张。

再用嘴巴呼出一口常常的气，想象不快、压力、烦恼随着每次的呼气都呼出去了，身体越来越放松。

如果感到头晕，可以调整呼吸的长度和深度。

进行5次这样的深呼吸，慢慢的最后呼气和吸气都变得缓慢而延长。

早上晚上各一次，每次10分钟。

腹式呼吸放松法小拓展：进行三次腹式呼吸放松法训练，然后体会心境的平和和感受、想象湛蓝、开阔的天空景象，当这种感觉消失时，再做三次腹式呼吸放松法，如此反复几次。每次持续大约10分钟的时间。

当你生活中感到压力过大时，你可以尝试想象放松法和深呼吸放松法来自我调节，如果实在无法自我调节，建议您联系专业的心理咨询机构，糖果心理咨询室为你排忧解难。。