用这几种方法，可以提高自控力

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生活中大多数人都觉得自己意志力薄弱，自控只是一时的行为而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称， 美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大的绊脚石。

那什么是意志力？意志力就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力，意志力会影响一个人的身体健康，经济安全、人际关系和事业成败。在斯坦福大学广受欢迎心理学课程《自控力》这本书中，告诉了我们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力，  以及培养意志力的最佳策略。

01  什么是自控力？

提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控，为何失控？有研究表明，自诩意志力坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如， 自信能抵制诱惑的戒烟者，最容易在四个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。

  这是为什么呢？因为我们无法预测自己在何时何地会由于何种原因失控，我们会和喜欢吸烟的朋友出去玩玩，或是在家里存放零食，也就是将自己置于更多的诱惑中，我们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

  自知之明是自控的基础，意识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。 想要做到自控，我们就得在关键的时刻，明确自己的目标，这就是“我想要”的力量，意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭的好，就能帮我们实现目标还能让我们少惹是非。

有些神经学家认为我们的脑袋里有两个自我，一个自我是任意妄为及时行乐，另一个自我则克服冲动，深谋远虑，我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥有时觉得自己想吃零食。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方，决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

所以意志力的第一法则就是认识我们自己。我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做，我们还知道，在做这件事之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。

02 如何提高自控力？

如果我们想要有更强的自控力，我们就得有更多的自我意识。《自控力》这本书中，告诉了我们训练大脑，增强意志力的方法。

方法一，冥想。

神经学家发现如果经常让我们的大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升我们的自控力，提升我们集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，不但能训练大脑还能增强意志力。

首先要原地不动，安静坐好，坐在椅子上双脚平放在地上或者盘腿坐在垫子上，背挺直双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，只是自控力的基本保证。

注意呼吸。闭上眼睛，吸气时在脑海中默念吸，呼气时在脑海中默念呼，当我们发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中在呼吸上。

感受呼吸弄清自己是怎么走神的？如果我们觉得很难集中注意力，就在心里多默念几遍呼和吸，这部分的训练能锻炼我们的自我意识和控制能力。

刚开始的时候我们每天锻炼五分钟就行，习惯成自然之后，每天试着做10到15分钟。这样我们每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨起床之前，也可以根据自己的情况，对时间进行适当的调整。

方法二，锻炼。

事实证明，科学家找到的自控力良药，竟然是锻炼。对起步者来说锻炼意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者，香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著， 不仅能缓解压力还能抵抗抑郁。

科学家认为五分钟的绿色锻炼就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。绿色锻炼指的是任何能让我们走到室外回到大自然怀抱中的活动。比如走出办公室找到最近的一片绿色空间；用手机播放一首我们最喜欢的歌曲，在附近街区漫步；和我们的宠物狗在室外玩耍；在自家的花园里找点事情做；出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动；在公园里和孩子做游戏。

方法三，睡眠。

如果我们每天睡眠时间不足六个小时，那我们很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候。长期睡眠不足，让我们更容易感到压力，萌生欲望受到诱惑，我们很难控制情绪，集中注意力。所以我们想获得更强的意志力就需要早点休息。

如果我们缺乏睡眠，有很多方法能帮助我们恢复自控力，即使我们不能每晚都连续睡上八小时做一些调整，也会起到明显的效果。如果已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能恢复意志力。如果我们前一晚没有睡好，那么就打个小盹，让我们重新集中注意力，恢复自控力。还可以尝试补觉、储存睡眠，或者打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

03 自控力的秘诀

我们天生就有自控的能力，人类的天性不仅包括了想即时满足的我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也会抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力的秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当我们作出决定的时候，我们需要训练自己的大脑，让它意识到这一点。

当我们的注意力即将分散的时候或者我们即将向诱惑投降的时候，我们需要静下心来，弄清自己的欲望。我们需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让我们更快乐。