《大脑幸福密码》笔记（21.7.31）

内化积极体验，塑造幸福大脑，满足自信平静的大脑如何塑造。

一、我们的大脑为什么需要被训练

1、大脑的可塑性

大脑神经的特征是“忙者生存”：活跃的突触社会更加敏锐，不活跃的突触会萎缩消失，大脑会随着关注点变化而发生改变。如果你持续地让思维驻留于积极的事件，那么你的大脑就会变得积极乐观。我么可以把积极的精神状态变成积极的神经特质。

2、大脑特征

（1）坏比好强大：我么的祖先为了生存，大脑进化出现了消极偏见：时刻留意潜在的危险或损失。消极偏见会使杏仁体发生雪球效应：对各种高消极事物更加敏感，易受打击。

（2）显性记忆与隐性记忆：显性记忆是你能够意识到自己有记忆的部分，比如回忆。隐性记忆是无须主动回忆就知道怎么做的知识或技能，比如骑车、游泳。隐性记忆会带来消极偏差，我么容易记住坏消息而忽视好消息。

3、大脑反应模式和顺应模式

（1）反应模式：当你的大脑进入反应模式时，你会感到担忧、愤懑、焦虑不安。反应模式会导致精神抑郁及其他精神疾病的危险因素。

（2）顺应模式：当你的大脑进入顺应模式时，你能从容应对各种威胁、损失和拒绝。顺应模式下大脑会释放一氧化碳和鸦片内啡肽，能起到消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症的效果。我们可以通过内化积极体验，建立顺应偏向。

二、内化积极体验四步法

1、拥有一个积极体验（Hava）：留心积极体验，比如留意积极的想法，记录下来。创造积极体验，从习以为常的事件中发现美好。回忆过去的美好与成功。想象未来可能会发生的好事，关怀他人，视生活维一场际机遇。

2、丰富这个积极体验（Enrich）：丰富这个积极体验，将注意力集中于某个好体验，持续十秒以上。提升某个好体验的强度，进可能多关注某个好体验的各个方面，找出某个好体验的新奇之处。

3、吸收这个积极体验（Absorb）：想象某个好体验轻柔散落在自己身上，想象自己吧某个好的体验珍藏在内心深处，想象某个好体验慢慢渗透到自己心中。

4、将积极素材与消极素材联系起来（Link）：联系到方法，同时思考一个消极素材与一个积极素材，慢慢忘记消极素材，让自己完全沉侵在积极素材中，至少维持十几秒。其中三个必要条件分别是：具备同时思考两件事情的能力，不能让自己被消极素材所绑架，必须始终让积极素材待在更显著的位置。

三、提升内在力量的21个方法

1、提升安全感的7个方法：提升被保护感、提升自我力量感、放松、体验慰藉感、准确地判断危险和自己所具备的应对威胁的资源。体会当下不错的感觉，提升内心的平和感。

2、提升满足感的7个方法：享受愉悦感，对他人抱有感激之情，体会积极的情绪，体验成就感和自我控制感，有目标有热情，感受此刻的充足感，懂得知足。

3、提升关联感的7个方法：体会被他人关心的感觉，体会被他人重视的感觉，培养怜悯心，自我关怀，承认自身具备的好品质，兼备同情心与坚定感：富有爱心，且保持自尊，心中有爱。