这篇文章记述了此次工作坊课程的主要内容，重点在练习环节，仅供对非暴力沟通感兴趣的朋友学习参考。
【第一天】
你为什么来
第一天学习的开场，老师在开始之前问了我们一个问题：Why do you come here？
三人一组，每个人先做自我介绍，接着讲述自己为什么来参加这个课程，是出于什么需要。
大家来到这里的需要大概可以分为下面三类：
- 成长、求知、探索；
- 连接、伙伴关系、自我连接；
- 他人要求；
觉察需要
分别找两个人，讲述自己当下已经被满足的两个需要和未被满足的两个需要。
关系雕塑
生活中我们的沟通充满了指责，老师请我们用身体去体会这种关系和感受。一人蹲着，另一人站着并用手指着对方。
- 非暴导入
老师问我们两个问题：
- 沟通时，什么状态或者情况你会感觉不错？
- 又在什么状态或情况你感觉不好？
这时候老师开始正式介绍非暴力沟通和马歇尔博士。这方面我在以前的很多文章中都有介绍，这里就不复数了。
马歇尔博士在《非暴力沟通》中说个人成长一般会经历三个阶段：
- 第一阶段，情感的奴隶。
- 第二阶段，面目可憎。
- 第三阶段，生活的主人。
这里老师也分享了她学习非暴力沟通所经历的四个阶段：
- 无意识，无能力。
- 有意识，无能力。
- 有意识，有能力。
- 无意识，有能力。
非暴力沟通是心的语言，是爱的语言，老师用长颈鹿和柴狗做了类比。
长颈鹿的特点：
- 高，视野更宽阔更长远；
- 大心脏；
- 有力量；
- 反应慢；
- 能将荆棘转化为营养；
与长颈鹿相对的就是短视、富有攻击性的柴狗。
倾听练习
倾听有三种：
- 复述式倾听。当对方讲完后，用对方的原话复述一遍，句式是：我听到你说……是这样的吗？
- 静默式倾听。只是积极关注，不用说话。
- 同理式倾听。做一面有温度的镜子，和对方在一起，又不被裹挟，物来则现，物去不留，复述让对方清晰，询问让对方看到自己。
需要说明的是，复述和静默也属于同理倾听的一种。
这里我们练习了复述式倾听。两人一组，一个人讲述一件事，另一个人用对方原话复述出来。
这个练习非常困难，我们很难记住对方所有的话，特别是还要用原话复述，这是我作为倾听者的体验，作为被倾听者，我发现如果对方能用我的原话复述，我的感受跟平时完全不一样，那是真正的被倾听、被看见理解和被关注，仅仅是这种复述倾听就能带来巨大的力量。
这说明什么？说明我们平时的倾听根本就不是倾听，我们都在用自己已有的思维去理解对方，我们在用自己的话去建构对方。
看一看繁体字的“聽”，告诉我们听要用耳朵，要用心，更要把对方当做“王”。
关于倾听的几点注意事项：
- 要有耐心，要给对方和自己留白，学会等待，内向的人可能慢一点，却更可能走到内心更深处。
- 不要追问，追问会给对方带来压力和不安，会让对方脱离感受陷入思考。
- 倾听的关键是把全部的注意力放到对方身上，我们自己进入“空、无我”的状态，做一面有温度的镜子。
- 倾听的作用是让被倾听者明心见性。
同理倾听
这是全天最重要的一个练习，又叫做“同理圈”，上午全体30多个学员围成一圈做了练习，下午又分为5人小组分别进行了练习。
具体方法是这样的：
大家围成一圈，圆圈中心的地面上摆上写满感受和需要词汇的卡片，请一位学员讲述一件事，其他小伙伴进行倾听，去同理讲述着的感受和需要，之后从地上捡起相应的卡片递给讲述着，句式是这样的“某某，你是不是感到……是不是因为你需要……是这样的吗？”
讲述着会收到一大堆卡片，他可以从中选择出自己最强的三个感受和需要。这时候由一位小伙伴重复这些感受和需要，讲述着闭上眼睛，用身心去体会，找到那个最看重的需要。
这个练习给我带来三点启示：
1、我们以为的需要往往不是对方真正的需要，只有穿过身体击中灵魂的需要，才是我们真正的需要。
2、小切口大系统，从表面的事件出发深入到一个人生命系统中被积压的底层需要。
3、多数时候不需要提问或者追问，我们不需要去了解更多的信息，不需要给任何引导，通过不同人多角度的倾听，可以让被倾听者，各种感受需要涌现出来，最后由一个人重复最重要的三个需要，这一点有神奇的魔力。
【第二天】
庆祝
老师先是教给我们一个表达庆祝的手势，就是庆祝的手语，这比我们习惯的鼓掌好，因为鼓掌的声音会打断情感的流动，破坏场域。
大家也是围成一圈，然后学员轮流分享自己值得庆祝的一件事，听众只需要同理倾听并用手势表达庆祝就可以。
我们总是想着那些未被满足的需要，其实我们已经被满足的需要更多。正如那句话所说，“得不到和已失去很多，却多不过现在拥有的。”当我们需要被满足的时候就值得庆祝，庆祝生命的美好，庆祝此刻的丰盛。
我第一个做了分享，前一天晚上跟大伟哥、瑞英、婉莉姐、小玲姐一起共进晚餐，聊得根本停不下来，虽然我们在网络上已经认识一两年，但这种见到活人的感觉却是线上无法比拟的，体会到了那种志同道合、心与心相连的快乐与幸福。
哀悼
大家围成一圈，请几个学员轮流分享，分享他们感到遗憾的一件事，其他小伙伴认真倾听，猜测讲述着未被满足的需要，从地上捡起相应卡片递给讲述着。讲述着收到卡片之后，从中选择出自己最看重的需要。整个过程没有人说话，静默，一起哀悼讲述着未被满足的需要。
有一个词语叫做“心猿意马”，就是说我们的感受和想法是不断在变化的，这些感受和想法背后的需要有很多都注定无法得到满足，加上现实中“不如意事十有八九”，这些得不到和已失去，背后都是我们未被满足的需要，我们通常要么是沉浸其中无法自拔，要么是强行忘却，而非暴力沟通提供了另外一种方式——哀悼，接受现实，体会这些未被满足的需要，与它们挥手告别，继续活在当下。
其实，关于哀悼我有些疑问，告别未被满足的需要，仅仅是内心的体会恐怕不够，我们需要画上一个句号，这是基本的完型冲动，是不是能用一些外化的、具象的方式来一个告别仪式呢？
需要冥想
面对未被满足的需要，除了哀悼，还有一种方式——冥想，想象这些需要被满足后你的身心体验，这是一种虚拟现实，也是真正的告别，等于是在跟自己说“OK，我已经体验到了需要被满足时的感受，可以了，我没有遗憾了。”
这一方法也可以用在我们看重的需要上面，这些需要或许我们已经满足了一些，但我们还想要更多。运用冥想这种虚拟现实的方法，可以帮助我们去觉察身体、情绪对这些需要的反应，从而找到真正的需要，调动更大的潜能。
具体方法是这样的：
先静默10秒，让身心保持正念状态，然后闭眼想象需要被满足时的身心体验，慢慢说出来，对面会有一个同伴始终保持静默倾听。每个人想象两个需要，大概用时20分钟左右。
这个冥想让我们对需要有了真真切切的感受，当身心跟需要呆在一起的时候，才发现，需要不分是否满足和是否重要。
我自己选择了两个最看重的需要，一个是接纳，一个是服务生命。每个需要会有10分钟的时间去体会去讲述，当我把需要被满足时的身心体验说出来的时候，我发现了一个关键点，你能说出很多的就是你最看重的，我在讲述接纳时会觉得10分钟好长，可在讲述服务生命的需要时，10分钟一下就过去了，感觉还没说完。
请求
请求是满足需要的具体对策，有三个要点：
- 正向。我请求你做什么，而非请求你不要做什么。这有两点原因：其一，说不要会给人带来压力，对方会下意识防御反抗；其二，我们的大脑记不住“不要”这个词，只能记住后面具体的画面，比如，我请求你不要想老虎，千万不要想老虎的样子……请问你能做到吗？
- 清晰具体。请求是满足需要的具体行动，要明确，对方才方便行动，我们也就能真正满足需要。
- 当下。请求是当下就能做的事情，也就是可操作，因为我们活在当下，需要也是当下未被满足的需要，这时候所请求的策略就应该是当下就能做的。
四种选择
听到不中听的话，我们通常是指责他人或者指责自己，其实我们还有两种选择，这就是同理自己和同理他人。
这是一个练习，具体操作是这样的：
三人一组，一个是讲述着，一个是协助者，另一个是扮演者。
讲述着讲述过去的某个场景中听到的不中听的话，由扮演者说出来，协助者是帮助讲述着同理自己和他人的，协助讲述着走完下面四个步骤。
第一步，指责他人。这一步又叫做“柴狗秀”，我们很多人听到不中听的话，要么憋着，要么认为是自己不够好，这里你就要充分指责他人。
第二步，指责自己。都是自己不好、自己没用、没能力……
第三步，同理自己。听到不中听的话，我有什么感受，这些感受背后是有什么需要？
第四步，同理他人。对方说出这句话，当时是什么感受，他有什么需要？
还有下面四点注意事项：
- 当讲述着不能进入下一步时，就回到上一步。比如不能同理他人，就回来继续指责他人。
- 协助者翻译讲述着的感受和需要。讲述着在同理自己和他人的时候，可能更多说的是评判、想法和要求，这时候需要协助者去将他的话翻译成感受与需要词汇。
- 第三步同理自己的时候，协助者将记录下来的讲述着需要逐一重复念出来，请讲述着体会自己最看重的需要。
- 最后要提出对自己以及他人的请求。
上面这个练习给我很大的启发。这四个选择在《非暴力沟通》一书中就有讲过，后来我的运用方式就是在听到不中听的话时，主动选择后面两种应对方式，在这次的学习当中，我第一次听到了“柴狗秀”这一概念和方法，它告诉我们，指责他人和指责自己并不是要摒弃，而是不能只停留在这两步，要继续往下走。正是有了指责他人和指责自己，我们后面才能更好的同理自己和他人。
【第三天】
回忆昨天
几位学员分别分享了自己昨天到现在的经历和感受，这是一种觉知的训练，提醒我们注意力始终要放到自己身上，自己的感受和需要身上，围成一圈轮流分享的这种形式也促进了彼此的了解。
长颈鹿果汁
怎样表达感激呢？通常我们只是一句“谢谢”，但这太苍白无力了，正如马歇尔博士在书中所讲的，我们可以指出对方什么具体行为让我们感激，这些行为满足了我们什么需要，我们是怎样的感受，这样会更真诚、有力。
这里呢，老师给的角度是感激自己，她把这称之为“长颈鹿果汁”，具体练习是这样的：
两人一组，一个人说出自己的三个特质，并讲述这些特质的具体表现，还有这些特质满足了自己的什么需要，需要满足时自己的感受，另一个人先是静默倾听，等讲述着说完进行复数。
我给自己找的三个特质是：好奇心、服务生命、领导力。当这些特质浮现出来，讲述了具体表现，并体会其中的需要和感受，我对于自己的认识更加清晰，对于内心真正的需要和未来要走的路也更加坚定。
诚实表达
这个练习帮助我们挖掘内在最深的需要，同时提出满足这一需要的请求。
具体练习是这样的：
还是三个人一组，成员跟昨天“四种选择练习”一样，角色分别是讲述着、协助者、扮演者。
讲述着对着扮演者讲述一件心事，先是观察到的事实，然后是同理自己的感受和需要，接着同理他人的感受和需要，最后提出一个请求。
这时候协助者开始引导：
- 当对方按照你的请求做了，你会有什么感受？
- 你感到……是因为满足了什么需要？
- 协助者重复这些需要，请讲述着闭上眼睛从中体会自己最看重的需要。
- 这时候讲述着第二次提出请求。
- 后面还可以继续去体会当需要被满足会给你带来什么，去挖掘更底层的需要，再第三次提出请求。
经过上面的步骤，神奇的事情发生了，后面提出的请求跟第一次提出的完全不同，我自己的体会也是这样，刚开始的请求总是有一些要求的意味，后面的就变得柔和、开放，真正像一个礼物
这种对需要层层深入的觉察，就像剥洋葱，一步步接近自我的内核，看见内在的真相。
我感觉自己没有什么特别放不下的心事，就讲述了和女朋友之间发生的一件小事。
几个月前我给她做了一次乌鸡汤，剁完鸡骨头后才发现菜刀有了两个小缺口，我心里还在想这把刀也太不结实了。等到女友回来，我得到的不是肯定，而是大发雷霆，说我把她心爱的陶瓷刀弄坏了。
后来我们有过很好的沟通，这件事已经过去了。我现在体会当时的需要，我需要理解、信任、接纳、看见、关爱，提出的请求是希望她能使用非暴力沟通的方式表达情绪。经过上面对需要层层深入的觉察，我体会到最看重的需要是放松，看到她发脾气我会有一些紧张不安，这时候我提出的请求是希望她告诉我在这段关系中她最看重的需要。中间还提出过第二次请求，希望她不论有什么情绪，不管我们之间有什么冲突，但有一个底线我们要守住，那就是对彼此的爱，不能破坏关系。
最后，扮演者跟我反馈了他听到我上面三个请求的感受：
- 听到第一个请求，会感到不舒服，觉得是指责，是要求。
- 听到第二个请求，会觉得“但是”、“底线”这两个词有些刺耳，不如直接说“请相信我是爱你的”。
- 听到第三个请求，就感觉好很多，这时候感受到我的注意力放到了她的身上，体会到关心和爱。
表达感激
下午请summer带领我们玩了两个即兴喜剧的小游戏，热身之后，老师请我们想一想这三天值得感激的人，用非暴力沟通的方式表达感激。
第一个站出来的是大伟哥，当他走到我面前，我还没反应过来，他说第一个要感激的人是我，接着讲了一些具体的事情，非暴力沟通、即兴喜剧、私董会等，最后讲了他的感受和需要。听到这些，我很感动，没想到我能给他的生命带去这些美好，其实不论是在线上还是这三天，他都给了我很大帮助。这一刻，我体验到了感激的力量，我也知道了该如何回应感激，不是“不用谢、不客气”，而是积极回应对方自己的感受，或者直接一个拥抱。
记得樊登老师在《可复制的领导力》中讲过二级反馈的方法，他将反馈分为正面和负面，正面反馈又分为三个级别，0级是没反应，看到了不说，一级反馈是表扬和肯定，二级反馈是表扬肯定之外，说清楚为什么或是什么，按照这个逻辑，非暴力沟通的反馈就可以称之为“三级反馈”，因为除了表达欣赏、肯定、感激，除了说清楚是什么事情或具体行为，还要反馈满足了自己什么需要以及感受。
NVC之舞
这是我借用《非暴力沟通主持人工具箱》中的概念，老师当时的说法记不清了。
练习是这样的：
地上有三个区域，分别是同理自己、同理他人、诚实表达，有三个角色，当事人、扮演者和调解人。
有一位学员上抬讲了自己的事情，她对自家保姆阿姨有一点很不满意，家里的东西全部是按照她的方式收纳整理的，阿姨却经常把一些月饼盒、礼品盒留下来，这导致她找东西很不顺手。
这时候，老师请令一位学员当扮演者，老师自己当调解人。调解过程是这样的，当事人可以在同理自己、同理他人、诚实表达这三个区域中自由切换，扮演者给与相应反馈，目的是帮助当事人找到自己内在的需要，同时同理到对方。
互相依存
老师让我们体会“互相依存”这个需要，可以用某个手势或姿态表达出来，接着大家进行分享，不同人脑海里出现的画面真的是完全不同。
我想到的是这样一个画面：
蓝天白云、清风绿草，我和另一个人背靠背坐在草坪上，相互依靠，彼此存在。
收获礼物
学习的最后，老师请我们分享这三天收获的礼物。
在倾听的时候，我很受触动，觉得每个人的分享都很真诚，也都有各自不一样的点，可奇怪的是，过了一两个小时，我和大伟哥在地铁上复盘的时候，居然很难想起大家具体都说了什么。
记下能想起的这么几个：
- 找到生命的意义
- 丰富生命体验的厚度，见证用生命影响生命
- 慢就是快，细细体会感受和需要
- 觉察能量的流动，感受生命被滋养
- 改变了看待世界的眼睛
- 同在、同理
-
互相依存
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