健身打卡第9天——练背+肱二头肌L7

打卡第9天

2019年3月20日星期五18：30-20：00福克斯

训练目的:  练背+肱二头肌

训练方法： 每个动作做4组，12次／组。

训练流程:  私教课L7

        今天我美丽的Andy私教由于课太多忙不过来，所以给我安排了高大帅气的Young私教上课，他教得也很棒呢，细节动作讲解清晰，只可惜呀，拍照技术有待提高哟……

1. 坐姿划船15Kg

      坐姿划船其主要力量来自背阔肌的收缩，所以上拉时要注意让意念集中到背阔肌的收缩上，而不是臀部肌肉。这个动作同时也能锻炼其他很多块肌肉，包括：三角肌、斜方肌、冈下肌、肱桡肌、肱二头肌等。

      运动方法是：（1）坐在板凳上，身体略微前倾，双臂垂直卧住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头不要低垂；（2）收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平，保持肘部、上臂与地面垂直；（3）手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

（第1和第2个动作忘记让教练帮忙拍照了额……附上精选图片吧）

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2. 坐姿拉背20Kg

    其实这是固定器械坐姿划船，初学者使用固定器械更容易找到背部发力的感觉。

    运动方法是：（1）正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，双手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头；（2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后签拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力挤压肩胛骨以获得最大化的刺激；（3）以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，动作过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

    动作要领：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到武汉紧，记住是最紧，停顿几秒顶峰收缩，记住这种感觉。

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3.单臂哑铃划船4Kg

      这个动作我右手比左手要练得到位，要记住背部两边的肌肉发力感觉……

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4. 哑铃弯举2Kg

    开始教练给我拿的是4Kg哑铃，太重了，我的力量还达不到。这个动作主要是练肱二头肌，练完后我的手臂那个酸爽啊……

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5. 杠铃弯举5Kg

    杠铃弯举和哑铃弯举都是同样练肱二头肌的，只不过杠铃举起来会比较稳，但更重，相比之下哑铃不好控制。

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      好开心今天学会3个拉伸动作，分别是是拉伸手臂、背腰旁侧和后背。

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        下课后有去测了一次体脂，真的是21%的体脂率，看来机器没有错，是我真的瘦了，超级开心呀！！

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