【Tabata】起源及科研功效知多少?
在上星期的网上研讨工作坊中，笔者介绍了一些坊间较多人采用的HIIT健体方法。其中，Tabata 可说是最获媒体推崇和广为大众所知的一种，但大家对它的起源故事和科研功效又知多少呢?
研究起源
「Tabata」这个名字其实源于始创者，日本立命馆大学教授田畑泉（Izumi Tabata)。他于1996在美国运动医学学会 (ACSM)期刊发表了一篇研究［注1］，找来一批国家女子奥运速度滑冰队选手。 14位精英运动员分成两组，进行为期六周，每周五次的训练:
第一组：在单车机作60分钟的中等强度耐力训练，强度为个人最大摄氧量（VO2 max）70%。
第二组：在单车机重覆冲刺8组，每组20秒，组间休息10秒(即作息比例2:1)，合共4分钟，强度要求需达170% VO2 max (supra-maximal intensity) 。
结果发现，第二组运动员经过6周训练，有氧耐力和无氧能力皆显著提升(分别为15%和28%)，效果优于第一组，反映重复冲刺训练对运动员表现能带来重要帮助。
健体减肥的应用?
然而，上述研究的原意本为提升运动表现，并非消脂减肥。这套训练之所以风靡全球健身界，可追溯到2013年被美国一间商业公司注册为商标，继而推出一系列「家居版」Tabata和网上课程，替代过往的单车机训练，并邀得田畑泉教授亲自代言。
(当年的宣传片: https://youtu.be/akoBAs5SEJo)
这些家居Tabata动作多涉及重复、爆发性跳跃(如Burpee 和 Squat Jump)，借以模仿原装单车版本的极高强度。然而，鉴于徒手动作的强度较难准确鉴定，加上组合种类繁多，目前文献对于这类「改良版」Tabata 的功效还是存一定争议的。尤其在减脂效果方面，虽然坊间一直流传「4分钟Tabata效果等于X小时运动量」之类的说法，但Tabata 教授于其2019年发表的最新文献［注2］清楚指出，单作一组Tabata (原装单车版)所能带来的卡路里消耗和运动后燃效应(EPOC，俗称”After Burn”)有限，连同热身也消耗不多于200卡路里，故减肥人士应配合其他运动和饮食控制方能达至最佳功效。
另从安全角度考虑，剧烈的重复性跳跃对肌肉关节和心血管机皆会构会成极大负荷，在疲劳状态下动作容易变型，增加受伤风险，新手必须小心注意。
结论及实践建议
总括而言，Tabata 一直以来所打的旗号皆为源自科研实证，但多年来外界媒体的演绎不免出现偏差，甚至失实夸大，作为体适能推广者的我们必须小心注意。当然，家居版Tabata 也具省时和配搭多变等优点，对生活忙碌/受近期疫情影响的都市人仍不失为一个简单方便的日常健体选择。只是在实践上我们应对其本身功效抱有合理期望，在循序渐进原则下增加强度和组数，并建议找专人督导和配合充足热身缓和，以使运动更安全有效。
科学文献:
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.
Tabata, I. (2019). Tabata training: One of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559-572.
相关文章:
HIIT 原理及实践应用
bit.ly/2PS6gI6
HIIT的「后燃效应」(After-Burn)真相
bit.ly/2vImqiV
7分钟运动，效果胜过数小时跑步?
bit.ly/2x4KhdF
如何设计有效的家居循环训练 (Circuit Training)?
bit.ly/36KUlEh
Jimmy分享自EP Fitness & Health