我与健身私教的日常--减肥应该怎么吃（一）

2018.5.24

通过以下的饮食方法+平时的运动，我从112斤减到现在的97斤，总共花了一个半月的时间。

健身教练的忠告

 ◎ 减肥的关键在于食用高 N/C比食物。

 ◎ “吃不胖的油” 不仅不会让人胖，还可以使人瘦下来！

摘自森拓郎. 运动饮食1:9

关于运动的时候怎么吃，看了森拓郎的《运动饮食1:9》，我觉得对我个人的影响是比较大的，下面分享给大家，希望对大家的减肥计划有所帮助。

01、什么是高N/C比食物

食物中含有五大营养元素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物营养素和维生素，其中前三种营养元素是含有卡路里的，矿物营养素与维生素虽然不含有卡路里，但与我们身体的代谢之间仍然存在着非常大的 关系。

某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为 N/ C 比。 N是Nutrient value（ 营养价值），C 是Calorie（ 总卡路里）。

所以高N/C比食物，就是矿物营养素和维生素含量较高，同时总卡路里含量较少的食物。

02、生活中什么样的食物是高N/C比

糙米，原因是糙米的糠皮和胚芽含有丰富的矿物营养素、维生素以及食物纤维。而我们平时吃的白米是进行深度加工，将这些元素剔除了，剩下的就是含有丰富淀粉的胚乳。所以糙米的N/C比是高于白米的。

但是在食用糙米时需要注意两点：

a、选择无农药（少农药）的糙米

b、煮饭前将糙米浸泡一段时间（夏季6个小时，冬季12个小时）

首先是农药的问题。白米在经过深加工后，农药基本都被去除了，但没有经过深加工的糙米则可能残留有 大量的农药。所以我们在购买糙米的时候，应该选择无农药和有机栽培的。

其次是糙米中含有的植酸和脱落酸。这两种酸本来的作用是抑制糙米发芽，但同时这两种物质还会吸收人体内的矿物营养素并且将其排出，是对人体有害的物质。通过长时间的浸泡使糙米发芽，可以让这两种物质消失。所以在食用糙米之前 用水浸泡是必不可少的一道工序。

全麦粉，精制小麦粉和全麦粉相比，因为加工程度不一样，N/C比也是有所不同的，当然全麦粉的N/C比更高。

真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。 这些食物之中含有适量的 镁、钙、锌、铁 等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪。

蘑菇，蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/ C比食物的代表，绝对有利于减肥。 

芋头类，虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素 C、胡萝卜素，还有很多的 食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。

豆类（纳豆、豆腐、毛豆、蚕豆等）和鱼类（鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等），这两样都是含有丰富的蛋白质，而且含有对人体有益的矿物营养素和维生素。

03、什么是“吃不胖的油”

这本书关于脂肪的介绍有点复杂，简单来说，如果我们想要瘦，就是摄入正确的油。

最好可以通过新鲜的小鱼摄取油，还可以摄取亚麻籽油和通过坚果类食品摄取含 ω- 3 不饱和脂肪酸的 油。

同时我们还需要尽可能减少动物性的饱和脂肪酸摄取，减少摄取含有 ω- 6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油。

可能有些小伙伴对这些脂肪酸不是很了解，下面贴一张图，可以详细了解一下。

图\摘自书籍《运动饮食1:9》