跑步三角力量之体能

    “体能”是身体素质的一部分（另一部分是“力量”），决定跑步“引擎”的输出功率和持久力。

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1.最大摄氧量和最大摄氧速度

代谢能量=动能+热能

代谢能量越大，则运动引擎的输出功率越大

动能比例越高，则运动引擎效能越高

运动的能量来源于肌纤维里的“线粒体”代谢，直接衡量线粒体代谢存在困难，但代谢过程需要消耗氧气，因而可以通过氧气消耗来衡量代谢能量。

1公升氧气消耗=5大卡能量

最大摄氧量（VO2max）衡量身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，数值越大则代谢能量越高。

最大摄氧速度（vVO2max）与引擎效能密切相关，是身体在最大摄氧量时所跑出的速度。

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2.代谢能量来源：脂肪V.S.糖

“糖”能够快速产生能量，既可被有氧系统利用，也可以被无氧系统利用；

“脂肪”只能被有氧系统利用，燃烧较慢。

长跑训练的关键是把“以脂肪代谢为主的有氧系统”锻炼得更强大，这样运动引擎才更具持久力。

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3.有氧与无氧的边界：乳酸阈值

人体在运动过程中不断产生乳酸，并通过代谢燃烧，将乳酸分解为二氧化碳和水。

乳酸阈值：乳酸的生产和分解正好处于平衡的身体状态。临界速度：身体处于乳酸阈值是的跑步配速。

有氧代谢：身体处于阈值之下，乳酸分解能力大于生产，乳酸不会积累，能及时被代谢掉。

无氧代谢：身体处于阈值之上，乳酸分解能力小于生产，乳酸积累于肌肉和血液中，导致肌肉发胀、心跳和呼吸加快。长时间处于这种状态将导致运动能力下降。

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4.训练强度：训练=训练时间+训练强度

体能训练应该按“时间”来安排

E强度：长距离慢跑（LSD）强度选择，锻炼肌群中肌纤维、肌腱和韧带的强韧度，打下有氧基础。

速度要“慢”，时间至少30分钟，但最长不要超过2.5小时，以免恢复时间过长，影响后续训练。训练中只要补充水和电解质即可。

M强度：另一种LSD强度选择，效果与E相同，但强度更高，模拟比赛强度、提好比赛自信心。

    熟悉马拉松配速，提升掌握配速的能力。时间不要超过110分钟。跑步的同时进行补给训练（碳水化合物、能量饮品），让身体适应跑步时进食与消化。

T强度：乳酸达到临界点时的配速强度（临界速度），刺激乳酸阙值提升。

    在临界速度下至少维持20-30分钟才算是T强度，如果觉得太轻松，不要提升配速，而是减少休息时间、延长训练时间或增加组数。

A强度：强度达不到提升最大摄氧量的水平，但有助于提升有氧代谢的效能，学会从爆乳酸恢复到有氧区间的能力，可以当成5-10公里的比赛配速。

I强度：强度逼近最大心率，也同时逼近最大摄氧量，身体经过适应，进而提升摄氧量。

    大部分人在此强度都无法支持太久，因此要通过“间歇（Interval）”的方式，延长I强度的“总训练时间”：每组3-5分钟，训/休比为1:1。

R强度:高强度反复，训练肌肉快速伸缩，进而提升运动效率，是提高步频的有效训练之一。

    在此强度训练，达到特定的配速更为重要，以200-400米冲刺为主，不管每组距离如何，总距离不要超过3公里。

    训练中必须完全恢复后才能开始下一组，保证每组都能跑出一样快的速度。

    R强度对提升最大摄氧量帮助不大：训练时间短、休息时间长，来不及达到最大摄氧量就跑完了。

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5.训练要有“训练目的”

一个人的耐力高低取决于其“临界速度”与“最大摄氧速度”的接近程度，两者越接近跑者的有氧区间越大，耐力越好。

扩宽体能金字塔（E区间和M区间，LSD）

提升临界速度（T区间，节奏跑）

提升最大摄氧量（I区间，间歇跑）

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6.找到自己的强度区间

训练强度区间=配速 or 心率区间

1）配速：先根据最近比赛或测试的成绩，在《丹尼尔斯博士跑步方程式》提供的“跑力表”中找到自己的跑力，然后在查不同训练强度的配速。

2）心率：心率反应身体对血液的需求量，与摄氧量成正比，心率上升表明运动强度提升。

最大心率法：根据最大心率的百分比计算各强度区间的训练心率。

训练强度心率=训练强度百分比*最大心率

人的最大心率由先天决定，且随年龄而下降

储备心率法：最大心率法没有区别对待每个人的体能状况差异，需要考虑身体处于安静状态的最低心率（安静心率）。

储备心率=最大心率-安静心率

训练强度心率=训练强度百分比*(最大心率-安静心率)+安静心率

安静心率是人有氧适能的指标，体能越好安静心率越低，一般在早上刚起床时测量。

3）看配速？还是看心率？

“心率漂移”：利用“定配速”的方式进行长时间耐力训练时，虽然配速不变，但心率随时间而不断上升。有氧能力越差，则上升幅度越大。

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7.衡量训练效果

1）E、M强度训练看训练时间是否达到、心率或配速是否在控制范围。

2）T强度看“有效训练比值”

T强度实际训练时间/T强度理想训练时间

3）I强度也看“有效训练比值”

（I强度实际训练时间+A强度训练时间*0.7）/I强度理想训练时间

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8.周期化训练：E～I～T～M

基础期

进展期

巅峰期

竞赛期

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Ｆｉｎ