最近有朋友私信我，高强度循环燃脂(HIIT)和低强度匀速有氧(LISS),究竟哪个燃脂效果更好?应该选怎么呢?
其实说起有氧训练,一般能想到两种训练方式。
1. HIIT-High Intensity Interval Training
2. LISS-Low Intensity Steady Speed ardio低强度匀速有氧训练
什么是HIIT高强度间歇有氧训练。它是一种高强度和低强度的循环燃脂训练。在高强度的时候,心率可以达到最大心率75~90%,低强度的时候,心率会降至最大心率的50%-65%
所以,HIIT,它其实是一个有氧和无氧交替的高强度训练因为强度非常的大,持续时间一般会在15~20分钟
什么是LISS低强度匀速有氧训练。它是一种将心率控制在最大心率的50~65%的低强度训练。呼吸微喘,但还能正常说话。因为强度低,所以持续时间相对长,建议时间在45~60分钟,这样才能达到一个充分燃脂的效果。
我们平时在健身房看到最多的跑步、走椭圆仪、骑自行车、划船机,都属于LISS。
HIIT的优缺点
优点1:高效 高强度有氧训练的时候,运动方式多样化,调动肌群多,同时间消耗热量一定比LISS要大。
优点2:塑形效果好
在HIT的动作安排里,都是自重训练,比如深蹲跳、波比跳、等山跑,对身体各大肌群刺激很大,可以达到塑形的效果。
优点3:趣味性大、富有挑战性
因为动作变化多,大大提升了趣味性,同时因为动作强度大难度高,对训练者也是移动激励,可以激发斗志!
优点4:产生氧债多,EPOC大
运动后身体恢复需要消耗的卡路里比凵SS后需要消耗的卡路里大
缺点:身体恢复速度慢由于强度高,不能每天做,身体需要更多的时间恢复机能和状态。
龙嫂前一段时间,一周做四天HIT,而且有天是连着做的.那两周整个人状态特别差,总
感觉很疲惫,恢复不过来…. 因此,最近我用LISS替代了其中两次HT,每次做低强度有氧45分钟，消耗300+大卡,状态一下就好了!
LISS的优缺点
优点1:可以每天都做由于强度低,甚至于休息日也可以用LSS放松身心,调整身体。
优点2:心率可控制在燃脂区间內低强度有氧训练的心率在最大心率的50~65%,这时候,身体会燃烧脂肪供给能量。
缺点1:不够高效
缺点2:单关节重复训练,对关节有损伤。
龙哥健身小讲堂tips：
1.到底是HT減减脂效果好,还是LISS减脂效果好,应该选择哪一种呢?
其实这两种运动方式,并不能说谁好谁坏,因为各有各的优缺点。你需要做的,是选择适合你的方式。
比如你平时比较闲,有时间也有耐心做LISS,愿意一跑就跑1小时,当然可以去跑;比如你平时很忙,没时间也没心情做LISS,那你就可以去花20分钟做HIIT。只要你迈开腿了,就比躺在家里的人要强。
2.训练时间安排
在做HIIT的时候,每周不要超过3次。在做LISS的时候,45分钟里多换俩种方式,避免单关节损伤。