健身塑形总结与体会

本周（5月10日—5月16），几乎每天都去健身房锻炼，主要想通过密集训练和饮食调整观察体重的变化、肌肉的变化，总结如下：

一、训练强度。本周5月11日（周二）、5月13日（周四），两天未锻炼，其他每天都去健身房训练，按照时间顺序分别练臀—背—胸+肩—体能—臀，本周训练的强度中等偏上，一共训练5次，练了两次臀，整体状态很好，目前基本已经形成习惯，如果每天不去锻炼，就会感觉有一件事情没有完成。每天的训练都会自己加一点强度，比如以前热身一般5分钟，现在每次热身达到15分钟；课后有氧运动原来20到30分钟，现在基本保持在40分钟。同时每天的训练科目从未松懈，完整的完成每天的课程任务，本周训练效果是比较好的。

二、体重变化。本周体重一直保持在52-51公斤之间，未突破过52公斤，体重一直是我比较头疼的，很难下降，稍微多吃一点就会上涨，本周我除了加大运动强度，更多的通过饮食结构的调整，达到减重的目标。

三、餐饮总结。本周为了打破个人体重的平台期，在饮食上做了较大的调整，将碳水（米、面）放在早餐，但要减量，比以前减去3分之一的量，中午、晚上尽可能不吃碳水，中午主要以菜和牛肉、鸡肉为主，晚上主要喝点脱脂奶，有时候加一点蔬菜，尽可能不吃水果，通过一周的饮食调整，体重下降还是比较快的，明显感觉到腹部平坦了很多，个人的精神状态也好了很多，精力充沛了许多，通过一周的摸索，我感觉减重最重要的还是控制饮食，如果饮食不能得到很好的控制，体重的控制几乎不可能。

1、在吃上，要转变观念：构建健康、好吃的食物圈。在超市挑食物多看热量表，观察积累，慢慢对各种食物的热量、营养有个大致的概念；尽可能做好食物搭配，均衡营养，吃的健康。举例来说，牛排是好东西，就去搜集上档次、好吃的牛排店；蔬菜是好东西，就去寻觅有特色、美味的蔬菜沙拉，当然最好是自己烹调，少盐少油，慢慢就变成美食家、营养学家啦。

2、拒绝垃圾食品。要控制对垃圾食品的欲望。炸制食品、甜食、膨化食品、烤串、火锅等尽可能少吃，比如我出差，飞机餐基本不吃，一般只要餐盒，顶多是吃点水果蔬菜啥的，机上饮料从不喝，就喝白开水。控制吃需要强大的自律，开始的确很难，这是一个逐步接受的过程。

3、摄入比例问题。碳水、蛋白质、脂肪按一定比例摄取，摄入少于消耗，就能瘦了。这里说说我个人的体会：减脂，最重要是控制碳水摄入，早上可以稍微多吃点，中午少吃，晚上尽可能不吃，营养够就好。

一般情况下，我尽量少吃碳水，吃牛排、鱼肉、水煮鸡胸肉，喝脱脂奶、无糖豆浆补充蛋白质；多喝水，经常会喝些黑咖啡（无糖），喝200毫升脱脂牛奶，吃一点蔬菜，有时会吃西餐。