高效阅读实践营10/21—《自控力》

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21天阅读打卡  day 10/21 56号—玥—北京

【书籍名称】《自控力》 完

【阅读感受】

1、人们倾向于拖延或推迟，因为他们相信未来的自己自控力会更强。

以下三种方法可以帮助我们认识未来的自己：

（1）创造一个未来的记忆：想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。（愿景力的作用，可以帮助你实现你想要的生活）

（2）给未来的自己发条消息：你对未来的自己有什么希望？觉得自己会变成什么样？未来的自己会 因为现在的自己做了什么而表示感激？（类似给自己的一封信，三年、五年后的自己）

（3）想象一下未来的自己：想象未来的自己能增强你现在的意志力。（能让你更清楚的认识你自己）

2、意志力会传染，坏习惯和积极的改变会像细菌一样在人群中散播，他人的行为和选择很大程度上会影响自己的决定。（当我想实践我的早起目标时，我特别容易会收到我老公的影响，当我把闹钟关掉以后，如果我老公还在继续睡，我就特别容易会回到床上继续睡回笼觉。如果我老公起来了，我也会马上起来不再拖延）

有三种形式会让我们的意志力失效：

（1）无意识的模仿：我们有模仿别人行动的本能

（2）传染情绪：与别人共情的能力，情绪不好的时候，我们会用惯用的方法来改善心情

（3）当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

3、目标感染：我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

改变方法：（1）面对别人目标时，增强免疫系统的最佳途径是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像打了疫苗一样，能保护你不受别人的感染，回想自己的目标能避免你感染他人的目标。（2）想想你的意志力榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？

【实际运用】

1、如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，社会认同会妨碍我们作出改变。解决的最好方法是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事，找到这个群体并加入进去，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。（当我加入了成长营，阅读营，读书会，我发现身边的朋友圈多了很多榜样，他们的优秀，可以激励我更加努力）

2、预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，充分利用被认可这个人类最基本的需求，公开你的意志力挑战，与身边的人分享它。（类似于大大说的外包监督法）

3、当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实或重要的。

【下一步行动】

1、当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们也就不会再来烦你了。放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。平时多尝试着感受身体的变化：

具体方法：（1）当承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感受（2）引导自己去观察自己的想法，感受身体里的焦虑（3）把注意力转移到呼吸上，感受你是怎么吸气、呼气的。如果焦虑仍然存在，鼓励自己去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。记住你的目标，你要想“这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容”。（4）记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

2、许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，可以用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯，可以换一个思路，比如用茶来戒掉咖啡，用健康的谷物代替巧克力等零食，把“我不要”变成“我想要”的挑战。学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦，这是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。

3、提高自控力的秘诀是集中注意力和“自我意识”，要静下心来，弄清自己的欲望，你需要记住自己真正想要的是什么？什么才能真的让你更快乐？

【每日一句】

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。